そら豆の栄養素と効能は？食べ方のポイントや鮮度を保つ保存方法を解説

そら豆の栄養について、詳しく知りたいと思ったことはありませんか。

ホクホクとした食感と、そら豆ならではの豊かな風味。春から初夏にかけて旬を迎えるそら豆は、食卓を彩る楽しみの一つですよね。

「体によい働きが期待できるの？」「たくさん食べるとカロリーを摂りすぎない？」と、疑問に感じている人も多いのではないでしょうか。せっかく食べるなら、そら豆の魅力を知ったうえで、安心して味わいたいものです。

この記事では、そら豆に含まれる栄養素について詳しく解説します。

栄養を活かす食べ方や、新鮮なそら豆の選び方・保存方法も併せて紹介するので、ぜひ日々の食生活の参考にしてみてください。

そら豆の栄養と主な効能

そら豆は、植物性たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを含む栄養豊富な食材です。

まずは、ゆでそら豆と乾燥そら豆の100gあたりの主な栄養成分を比べてみましょう。

栄養素	ゆでそら豆	乾燥そら豆
エネルギー	103kcal	323kcal
糖質	12.9g	46.6g
たんぱく質	10.5g	26.0g
食物繊維	4.0g	9.3g
ビタミンB1	0.22mg	0.50mg
カリウム	390mg	1,100mg
葉酸	120μg	260μg

表を見ると、同じそら豆でも、ゆでたものと乾燥したものでは栄養成分の量に違いがあることがわかります。

ここからは、そら豆に含まれる主な栄養素が体内でどのような働きをするのか、順に解説していきます。

たんぱく質｜体づくりを支える

たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、髪など、体を構成する材料となる栄養素です。

ホルモンや酵素、抗体をつくる際にも使われ、健康を保つためのさまざまな働きに関わっています。

また、そら豆に含まれる植物性たんぱく質は、体内でアミノ酸に分解されたあと、組織の維持や修復に利用されます。

炭水化物や脂質と同じく、必要に応じてエネルギー源としても利用されるため、健やかな体を維持するうえで欠かせません。

食物繊維｜腸内環境をサポート

食物繊維は、小腸で消化・吸収されにくく、大腸まで届く成分です。

水溶性と不溶性に分けられ、そら豆には水に溶けにくい不溶性食物繊維が多いという特徴があります。

不溶性食物繊維は腸内で水分を取り込み、便のかさを増やす性質があります。

その結果、排便がスムーズになり、便通を整えるのに役立つでしょう。

ビタミンB1｜糖質の代謝をサポートする

ビタミンB1は、食事から摂った糖質をエネルギーに変える際に欠かせない栄養素です。

体内では補酵素として働き、脳や神経、筋肉などが活動するためのエネルギー産生を支えています。

糖質をエネルギーとして利用する過程に関わっているため、疲労回復を助ける働きも期待できるでしょう。

ビタミンB1は体内に多く蓄えておけないため、不足しないよう毎日の食事から継続して摂ることが大切です。

カリウム｜余分な塩分の排出をサポート

カリウムは、体液の浸透圧を調整し、細胞の内外にある水分のバランスを保つミネラルです。

カリウムには、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑え、尿中への排出を促す働きがあるとされています。

そのため、塩分を摂りすぎたときの体内バランスを整える栄養素として知られており、むくみが気になる方の食生活にも取り入れられています。

また、神経の情報伝達や筋肉の動きに関わるミネラルとしても知られています。

葉酸｜赤血球づくりに関わる

葉酸は、DNAなどの核酸の合成や細胞分裂に関わる、水溶性ビタミンB群の一種です。

ビタミンB12とともに正常な赤血球がつくられる過程を支えており、不足すると血液づくりに影響が出ることがあるといわれています。

そら豆に含まれる葉酸は、血液づくりだけでなく、新しい細胞がつくられる過程にも必要な栄養素です。

とくに妊娠を考えている時期から妊娠初期にかけては、葉酸の摂取が推奨されており、意識して取り入れたい栄養素です。

そら豆の栄養を活かす食べ方

そら豆の栄養を活かすには、いつもの食べ方を見直してみることが大切です。

ここでは、含まれる栄養素を上手に取り入れるためのポイントを見ていきましょう。

ゆでる以外の調理法で食べる

そら豆の栄養を活かすには、ゆでる以外の調理法がおすすめです。水に触れる時間を短くすることで、栄養素の流出を抑えやすくなります。

焼く

焼く調理法は、水にさらさずに加熱できるのが特徴です。さやごと焼けば、水分を保ったままふっくらと仕上がり、そら豆本来の香ばしさも楽しめます。

フライパンや魚焼き用のグリルなどを使えば手軽に調理できるので、忙しい日の一品にも取り入れやすい方法です。

蒸す

蒸す調理法は、湯に浸さず蒸気だけで加熱できるため、水溶性の栄養素を落としにくいのがメリットです。

蒸し器や電子レンジ対応の蒸し容器を使えば、少ない手間でホクホクとした食感に仕上がります。素材本来の味わいをシンプルに楽しみたいときにおすすめです。

炒める

炒める調理法は、少量の油で短時間に火を通せるため、忙しいときにも取り入れやすい方法です。

他の野菜やベーコンなどと一緒に炒め合わせれば、彩りのよい一品になり、お弁当のおかずとしても活躍します。

揚げる

揚げる調理法は、高温の油で手早く加熱できるのが特徴です。素揚げにすればそら豆の食感が引き立ち、おつまみやおかずとして楽しめます。

衣をつけて揚げれば、また違った食感も味わえるでしょう。

スープにする

スープにする調理法は、水に溶け出した栄養素も汁ごと摂れるのが魅力です。

コンソメスープやポタージュに加えれば、そら豆の彩りと優しい甘みが感じられる一品になります。溶け出した分の栄養も無駄なく取り入れたい方に向いている方法です。

調理法を変えることで、そら豆の栄養素の流出を抑えやすくなるだけでなく、味や食感の違いも楽しめます。好みや献立に合わせて、取り入れやすい方法を選んでみてください。

薄皮も一緒に食べる

食物繊維は、そら豆の薄皮を取り除かずに食べることで、より無駄なく摂取できます。

薄皮ごと味わうと、豆だけで食べる場合とは異なるほどよい歯ごたえも楽しめるでしょう。

薄皮はそのまま食べられるため、やわらかく口当たりがよければ、無理にむく必要はありません。

ただし、硬さが気になる場合は、食べやすさを優先して取り除いてもよいでしょう。

そら豆を手軽に楽しむなら、タマチャンショップの「そらまめっち」

そら豆は下ごしらえに手間がかかり、旬の時期も限られるため、なかなか食卓に登場しにくいこともありますよね。

もっと気軽にそら豆の風味を味わいたい方に、タマチャンショップのそらまめっちをご紹介します。

調理いらずでそのまま味わえる、そら豆のおやつ

そら豆はおいしい一方で、さやから取り出したり加熱したりと、下ごしらえに少し手間がかかります。そらまめっちは、そら豆をそのままおやつやおつまみとして味わえるように仕立てたスナックです。

袋を開けてすぐに食べられる手軽さがうれしく、旬の時期を問わず一年を通してそら豆の風味を楽しめます。

食べ飽きない、12種類の豊富な味わい

そらまめっちは、味のバリエーションが豊富にそろっているのも魅力です。定番の塩味から少し大人向けの味わい、ほんのり甘いきなこ味まで幅広く用意されているので、その日の気分やシーンに合わせて選べます。

おやつにも、お酒のおつまみにも合わせやすく、そら豆をいろいろな味で楽しみたい方にも向いています。

そら豆の摂取量の目安は？

そら豆だけを対象にした1日あたりの明確な摂取上限はありませんが、30〜50g（5〜9粒程度）を一つの目安にするとよいでしょう。

一度に多く食べると、食物繊維の影響でガスやお腹の張りを感じる場合があるため、体調に合わせて量を調整することが大切です。

また、体質によってはそら豆を摂取することで体調に変化が出ることがまれにあるといわれています。持病がある方や体質に不安がある方は、食べる前にかかりつけの医師に相談すると安心です。

鮮度のよいそら豆の選び方

そら豆のおいしさを楽しむには、鮮度のよいものを選ぶことが大切です。ここでは、購入時にチェックしておきたいポイントをご紹介します。

できればさや付きのもの

鮮度のよいそら豆を選ぶなら、豆だけで販売されているものより、さやに包まれた状態のものがおすすめです。

むき豆は下ごしらえの手間を省ける一方、空気に触れることで鮮度や風味が落ちやすくなります。

手軽さを優先してむき豆を購入する場合は、なるべく早めに調理するとよいでしょう。

さや付きのそら豆は、調理する直前に豆を取り出すと、本来の味わいを楽しめます。

さやに張りがありきれいな緑色のもの

そら豆を選ぶ際は、さやのふっくらとした張りと鮮やかな緑色が目安になります。

また、表面にツヤがあるかどうかも、鮮度を判断するポイントになるでしょう。

色がくすんでいるものや、さやにしわが目立つものは、なるべく避けるのがおすすめです。

さらに、さや越しに見える豆のふくらみが、できるだけ揃っているものを選んでみてください。

豆の割れ目が変色していないもの

さやから取り出されたそら豆を購入するときは、豆の端にある割れ目の状態を確認するとよいでしょう。

この筋状の部分は「おはぐろ」と呼ばれ、鮮度や熟度を見分ける手がかりになります。

割れ目が茶色く変色していたり、豆の表面が乾いて見えたりするものは、なるべく避けるのがおすすめです。

むき豆を選ぶ際は、割れ目だけでなく、豆全体にみずみずしさが残っているかも確かめてみてください。

栄養を逃さないための保存方法

そら豆は時間が経つにつれて鮮度が落ちやすい野菜です。食べるタイミングに合わせた保存方法を知っておくと、栄養や風味を無駄にせず楽しめます。

さや付きのまま保存する

そら豆を保存するときは、豆を取り出さず、さやに入ったままにしておくことがポイントです。

さやを外すと豆が外気に触れて劣化しやすくなるため、食べる直前までむかないようにしましょう。

また、新聞紙やキッチンペーパーで包んでから保存袋に入れると、乾燥を抑えられます。

冷蔵庫で保存する

そら豆を数日以内に食べる場合は、冷蔵庫の野菜室に入れておくのが基本です。

保存期間は2〜3日ほどを目安にし、その間に使い切るようにしましょう。

冷蔵していても鮮度は少しずつ低下するため、長く日持ちするわけではありません。

購入日を確認しながら、なるべく早めに調理することが大切です。

食べきれない場合は冷凍保存

すぐに使う予定のないそら豆は、鮮度が落ちる前に冷凍しておくと長く保存できます。

冷凍用保存袋へ入れる際は、中の空気をできるだけ抜いて密閉することがポイントです。

保存期間は約1か月を目安とし、日付を書いておくと使い忘れを防げるでしょう。

調理するときは、半解凍してさやから豆を取り出すと、スープや炒め物などに使いやすくなります。

まとめ

そら豆は、植物性たんぱく質や食物繊維、ビタミンB1、カリウム、葉酸などを含む栄養豊富な食材です。

焼く・蒸すなど水を多く使わない調理法を選び、薄皮も一緒に食べることで、含まれる栄養を取り入れやすくなるでしょう。

購入時はさやの色や張りを確認し、保存方法を工夫すれば鮮度を保てます。

また、一度に食べすぎず、体調に合わせた量を楽しむことも大切です。

旬ならではの風味やほくほくした食感を楽しみながら、そら豆を毎日の食卓に取り入れてみてください。