鉄分が多いナッツとは？種類ごとの含有量や摂取時のポイント・注意点を解説

「鉄分、足りているのかな」
ふとそんなことが気になって、食事を見直そうと考える方は少なくありません。

ただ、毎食しっかり献立を組み立てるのは大変ですよね。だからこそ、おやつや料理のトッピングでちょこっと補えるナッツが心強い存在になってくれます。調理せずに食べられて、鉄分やミネラルを含んでいるのが魅力です。

とはいえ「鉄分が多いナッツはどれ？」「貧血が気になるときのおやつに役立つ？」と、種類ごとの違いや取り入れ方に迷うこともあるのではないでしょうか。

この記事では、鉄分が多いナッツの種類と、それぞれの特徴について詳しく解説します。

1日に必要な鉄分量や吸収を意識した食べ合わせも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

鉄分が多いナッツ

ナッツや種実類には鉄分が含まれていますが、その量は種類によって異なります。

まずは、主なナッツ・種実類の可食部100gあたりに含まれる鉄分量を比較してみましょう。

ナッツの種類	鉄分量 （可食部100gあたり）
カシューナッツ	4.8mg
アーモンド	3.6mg
ピスタチオ	3.0mg
ヘーゼルナッツ	3.0mg
ピーカンナッツ	2.7mg
クルミ	2.6mg
かぼちゃの種	6.5mg
松の実	5.6mg

比較したなかでは、かぼちゃの種や松の実、カシューナッツに鉄分が多く含まれています。

ここからは、それぞれのナッツ・種実類の特徴を順に見ていきましょう。

カシューナッツ

可食部100gあたり4.8mgの鉄分を含むカシューナッツは、南米の熱帯地域を原産とするウルシ科の樹木に実る、勾玉のような形のナッツです。

さらに、たんぱく質やマグネシウムも含まれており、さまざまな栄養素をまとめて摂れるのが特徴です。

たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚などの材料となる栄養素で、マグネシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素として知られています。

ほんのりとした甘みがあり、ミックスナッツやおやつだけでなく、炒め物などの料理にも使いやすい食材です。

アーモンド

可食部100gあたり3.6mgの鉄分を含むアーモンドは、西アジア周辺を原産とするバラ科の樹木に実る果実の「仁」を食用にしたナッツです。

鉄分のほか、ビタミンEや食物繊維、オレイン酸などの栄養素を含んでいます。

ビタミンEは抗酸化成分のひとつとして知られており、美容と健康を意識した食生活を送る方からも注目されています。

香ばしい風味と歯ごたえがあり、そのまま食べるほか、サラダやヨーグルトのトッピングにもよく合います。

ピスタチオ

可食部100gあたり3.0mgの鉄分を含むピスタチオは、中央アジアや地中海沿岸地域を原産とするウルシ科の樹木に実るナッツです。

硬い殻の中にある鮮やかな緑色の実には、カリウムや食物繊維、ビタミンB群なども含まれています。

「ナッツの女王」と呼ばれることもあり、世界各地で古くから親しまれてきました。

ほのかな甘みと濃厚な風味があり、ジェラートやケーキに加えると、鮮やかな緑色が見た目のアクセントになります。

ヘーゼルナッツ

可食部100gあたり3.0mgの鉄分を含むヘーゼルナッツは、カバノキ科の木に実る丸みを帯びたナッツです。

栄養面では、ビタミンEや食物繊維、カリウム、銅なども含まれているのが特徴です。

銅は赤血球の形成を助ける栄養素であるため、鉄分とともに意識して摂りたいミネラルといえます。

濃厚なコクと香ばしさがあり、チョコレートやクッキー、ナッツペーストなどにも活用されています。

ピーカンナッツ

可食部100gあたり2.7mgの鉄分を含むピーカンナッツは、北米を原産とするクルミ科の木に実る、細長い形のナッツです。

脂質に占める一価不飽和脂肪酸の割合が高く、食物繊維やビタミンE、亜鉛なども含まれています。

脂質の割合が高いことから「バターの木」と呼ばれることもあり、少量でもエネルギーを補いやすいのが特徴です。

サクサクとした食感とやさしい甘みがあり、ブラウニーやパンに混ぜ込むと、まろやかなコクが加わります。

クルミ

可食部100gあたり2.6mgの鉄分を含むクルミは、クルミ科の落葉樹に実る果実の種子を食用にしたナッツです。

特徴的な形の実には、食物繊維やカリウム、マグネシウムのほか、α-リノレン酸をはじめとする多価不飽和脂肪酸も含まれています。

抗酸化成分としても知られるポリフェノールを含み、日々の食生活を大切にする方にも取り入れられています。

ローストすると香ばしさと歯ごたえが引き立ち、パンやケーキ、クッキーに加えるのもおすすめです。

かぼちゃの種

可食部100gあたり6.5mgの鉄分を含むかぼちゃの種は、パンプキンシードとも呼ばれる、かぼちゃの果肉の中にある平たい楕円形の種子です。

今回比較したナッツのなかでは鉄分量が最も多く、マグネシウムや亜鉛、銅などのミネラルも含まれています。

なかでもマグネシウムは、多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助ける栄養素として知られています。

軽やかな食感と香ばしい風味を楽しめるため、パンやサラダのアクセントにもよく合います。

松の実

可食部100gあたり5.6mgの鉄分を含む松の実は、松ぼっくりと呼ばれる球果の中から採れる、小粒で淡い色をした種子です。

亜鉛や銅、葉酸、ビタミンEなども含まれ、小さな粒から複数のミネラルやビタミンを摂取できます。

なかでも葉酸は赤血球の形成を助けるため、鉄分とともに意識したい栄養素です。

軽く煎ると香ばしさが引き立ち、パスタソースやサラダ、スープなどに加えると食感を楽しめます。

1日に必要な鉄分摂取量の目安

鉄分は体内でつくることができないため、毎日の食事から補う必要があります。

必要な量は性別や月経の有無によって異なるため、ここでは30〜49歳の1日あたりの鉄分推奨量を見てみましょう。

対象	鉄分推奨量 （1日あたり）
30〜49歳男性	7.5mg
30〜49歳女性（月経なし）	6.0mg
30〜49歳女性（月経あり）	10.5mg

30〜49歳では、男性よりも月経のある女性の方が、1日に必要な鉄分量が多く設定されています。

ナッツだけで必要量を満たそうとせず、肉や魚、野菜なども組み合わせながら食事全体で補うことが大切です。

なお、ここで紹介する量はあくまでもひとつの目安です。必要な鉄分の量は年齢や体質、生活習慣によって異なり、持病や服用中のお薬によっては摂取に配慮が必要な場合もあります。

ご自分の体調や食生活に合わせて無理のない範囲で取り入れていただき、気になることがある方はかかりつけのお医者様にご相談ください。

ナッツの鉄分を効率よく摂取するポイント

ナッツに含まれる鉄分を効率よく摂取するには、食べ方を工夫することが大切です。

鉄分の性質を踏まえ、日々の食事で意識したいポイントを見ていきましょう。

果物やドライフルーツと組み合わせる

鉄分の吸収を意識するなら、ナッツと果物を同じタイミングで食べてみてください。

果物に含まれるビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を助けるとされています。

ドライフルーツにも、種類によって鉄分やカリウムなどのミネラルが含まれており、ナッツと合わせれば複数の栄養素を補えます。

果物やドライフルーツと組み合わせることで、味わいに変化が生まれ、飽きずに続けやすくなります。

動物性たんぱく質を含む食事に加える

食事にナッツを加える場合は、動物性たんぱく質を含む料理と組み合わせるのがポイントです。

ナッツに含まれる鉄分は主に非ヘム鉄で、ヘム鉄よりも体内に吸収されにくい性質があります。

一方、肉や魚に含まれるヘム鉄や動物性たんぱく質は、非ヘム鉄の吸収を助けるとされています。

たとえば、チキンやツナをのせたサラダに砕いたナッツを散らすと、香ばしさと食感が加わった一品に仕上がります。

お茶やコーヒーと一緒に摂らない

間食にナッツを取り入れるときは、一緒に飲むものにも気を配りましょう。

緑茶や紅茶、コーヒーに含まれるタンニンなどのポリフェノールは、ナッツに含まれる非ヘム鉄の吸収を妨げるとされています。

鉄分を意識してナッツを食べるときは、これらの飲み物を同時に摂らず、時間をずらすとよいでしょう。

ナッツと一緒に飲む場合は、水や白湯を選ぶのがおすすめです。

鉄分補給にナッツを食べるときの注意点

鉄分補給にナッツを取り入れる際は、食べ方や扱い方に注意が必要です。

毎日の習慣として無理なく続けるために、確認しておきたいことを解説していきます。

ナッツを食べすぎない

ナッツを日常のおやつにするなら、あらかじめ食べる量を決めておきましょう。

少量でもエネルギー量が高いため、鉄分を多く摂ろうとして量を増やすと、カロリーオーバーにつながる可能性があります。

ナッツ以外の食品も含め、間食は1日200kcal程度をひとつの目安にするとよいでしょう。

袋から直接食べず、小皿に取り分けておくと食べすぎを防げます。

塩分や脂質の摂りすぎに注意する

市販のナッツを選ぶときは、味付けや加工方法にも目を向けてみてください。

塩味を付けた商品やフライ加工の商品には、食塩や油が加えられている場合があります。

食塩や脂質は、食事全体で摂りすぎないよう意識しておきたい成分です。毎日のおやつとして続けるなら、パッケージの栄養成分表示に目を通しておくと安心です。

普段のおやつには無塩の素焼きナッツを選び、味付きの商品は量や頻度をお好みで調整してみてください。

開封後は酸化する前に食べ切る

開封したナッツは、品質が保たれているうちに食べ切ることを心がけましょう。

ナッツに含まれる脂質は、空気や光、高温の影響を受けると酸化が進み、油臭さや風味の低下につながります。

開封後は密閉容器に移して涼しく暗い場所で保存し、長く置くときは冷蔵庫に入れておくと安心です。

においや味に違和感があるものは食べず、賞味期限にかかわらず処分してください。

アレルギー表示と原材料を確認する

ナッツを購入するときは、原材料欄とアレルギー表示に目を通しておきましょう。

アレルギー表示のルールはナッツの種類によって異なり、すべてのナッツが同じように記載されるとは限りません。

また、同じ製造設備で別のナッツを扱っている場合もあるため、「本品製造工場では〇〇を含む製品を生産しています」といった注意書きもあわせて確認してみてください。

ナッツのなかには、体質によって同じように反応が出やすいとされる組み合わせもあります。アレルギーが気になる方は自己判断で食べず、かかりつけのお医者様にご相談のうえで取り入れてください。

よく噛んで食べる

ナッツを食べる際は、一度に口へ入れすぎず、しっかり噛み砕いてから飲み込むことがポイントです。

ゆっくりよく噛むと満腹感を得やすくなり、食べる量を調整することにも役立ちます。

なお、硬いナッツ類は窒息や誤嚥のおそれがあるため、消費者庁は5歳以下の子どもには食べさせないよう注意を呼びかけています。

タマチャンショップの「ななつのしあわせミックスナッツ」で気軽にナッツ習慣を

ここまで鉄分を含むナッツの種類や食べ方をご紹介してきましたが、何種類も買いそろえるのは少し大変ですよね。

そんなときに頼りになるのが、7種類のナッツをひと袋にまとめたタマチャンショップのななつのしあわせミックスナッツです。

いろいろな種類を、少しずつ楽しめる7種ブレンド

ななつのしあわせミックスナッツは、世界各地から集めた7種類のナッツを、オリジナルの配合でブレンドした無添加のミックスナッツです。

• アーモンド
• カシューナッツ
• クルミ
• ピスタチオ
• ヘーゼルナッツ
• ピーカンナッツ
• マカダミアナッツ

この記事で紹介したアーモンド、カシューナッツ、クルミなども入っているので、種類ごとに買いそろえなくても、それぞれの風味や食感を少しずつ味わえます。

無塩と有塩から選べて、食べ切りやすい250gサイズ

味わいは無塩と有塩の2種類から、お好みで選んでいただけます。無塩なら塩気がないぶん、おやつとしてはもちろん、サラダやヨーグルトのトッピング、料理の仕上げにも合わせやすくなっています。

まずは小さめのサイズから、ご自分のペースで試してみてはいかがでしょうか。開封後は密閉して涼しい場所で保存しながら、無理のない範囲でナッツのある毎日を楽しんでみてくださいね。

まとめ

鉄分を手軽に補いたいときは、ナッツを毎日の食事や間食に取り入れるのがおすすめです。

持ち運びやすく、調理せずに食べられるため、忙しいときでも無理なく続けられるでしょう。

かぼちゃの種や松の実、カシューナッツなどは鉄分が比較的多く、ほかのミネラルやビタミンも一緒に摂れるのが魅力です。

ビタミンCを含む果物や、肉・魚などと組み合わせると、非ヘム鉄は吸収されやすくなるとされています。

食べる量や保存方法に気を配りながら、食事全体の中でナッツを上手に取り入れてみてください。