アーモンドは糖質が少ないって本当？糖質制限におすすめのナッツと選び方を解説

ダイエットや糖質制限に取り組んでいると、間食をどうするかで悩む場面が増えてきますよね。甘いお菓子を我慢するのはつらいけれど、何も食べずに過ごすのも長続きしにくいものです。

そんなときの選択肢として名前が挙がることの多いアーモンドですが、実際の糖質量までご存じの方は少ないかもしれません。

「ほかのナッツより糖質は少ない？」「1日に何粒くらいなら食べても大丈夫？」と、気になることも多いのではないでしょうか。

アーモンドは糖質が比較的少ない食品ですが、脂質を多く含むため、カロリーや食べる量にも少し気を配っておきたいところです。

この記事では、アーモンドに含まれる糖質量について解説します。ほかのナッツとの比較や、糖質制限中に取り入れる際のポイントもお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください。

アーモンドの糖質量

アーモンドは糖質が比較的少なく、100gあたり9.7g、1粒を約1gとすると糖質は約0.1gです。ごはん1杯（150g）の糖質が約53gであることをふまえると、アーモンド1粒の糖質はごくわずかな量といえます。

ただし、粒が小さいぶん、気づかないうちに食べる量が増えてしまうこともあります。糖質制限中に取り入れる場合は、糖質量だけでなく、食べる量に応じたカロリーもあわせて確認しておくとよいでしょう。

摂取量	糖質量	カロリー
1粒	約0.1g	約6kcal
10粒	約1.0g	約61kcal
20粒	約1.9g	約122kcal
100g	9.7g	608kcal

糖質量は、文部科学省「食品成分データベース」の数値をもとに「炭水化物－食物繊維」で算出しています。なお、上の数値は素焼き・無塩タイプのものです。

チョコレートがけや味付きの商品は糖質量が変わるため、パッケージの栄養成分表示を確かめてみてください。

また、アーモンドは脂質を多く含む食品でもあり、20粒で約122kcalになります。ショートケーキ1個（約100g）が約340kcalなので、その3分の1ほどのエネルギーにあたります。糖質が少ないからといって量を増やさず、食べる粒数を決めておくと安心です。

【種類別】ナッツの糖質一覧

ナッツ類は低糖質なイメージがありますが、含まれる糖質量は種類によって異なります。

アーモンドがほかのナッツと比べてどの程度の糖質量なのか、一覧表で確認してみましょう。

ナッツの種類	100gあたりの糖質量
くるみ	4.2g
マカダミアナッツ	6.0g
ヘーゼルナッツ	6.5g
アーモンド	9.7g
ピーナッツ	9.9g
ピスタチオ	11.7g
カシューナッツ	20.0g

参考元：文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表［八訂］増補2023年）」

アーモンドの糖質量は7種類のなかでは中程度で、くるみの2倍以上ある一方、カシューナッツのおよそ半分です。

糖質制限中にナッツを取り入れる際は、「ナッツならどれでも低糖質」と考えず、種類ごとの糖質量を確認しながら選ぶとよいでしょう。

糖質制限中にアーモンドを食べてもよい理由

アーモンドは、糖質制限中でも取り入れやすい食品のひとつです。

どのような点が糖質制限に向いているのか、順に見ていきましょう。

糖質が少ない

糖質を控えているときの間食には、菓子類の代わりにアーモンドを取り入れるのがおすすめです。

ビスケットやクラッカーなどは小麦粉などを主原料とするため、糖質を多く含む商品も少なくありません。

アーモンドなら粒数を決めて食べやすく、普段のおやつに置き換えることで糖質量を調整できるでしょう。

糖質制限中は間食をすべて我慢するのではなく、糖質の少ない食品を上手に選ぶことも大切です。

食後血糖値が上昇しにくい

アーモンドは、食後の血糖値が急激に上がりにくい食品です。

血糖値は糖質を多く含む食品を一度に食べると上昇しやすいため、糖質制限中は間食の選び方にも気を配る必要があります。

アーモンドは糖質を控えながら食べられるため、甘いお菓子などの代わりとして取り入れやすいでしょう。

糖質量が気になる方は、1日の食事全体とのバランスを見ながら、ご自分のペースで楽しんでみてください。

食物繊維が豊富で満足感を得られる

アーモンドは、糖質を控えながら食物繊維も補えるナッツです。

なかでも不溶性食物繊維を多く含むことが知られており、毎日のスッキリを意識する方の食生活でも取り入れられています。

さらに、アーモンドは噛み応えがあるため、よく噛んで食べることで少量でも満足感を得られます。

糖質制限中の間食に取り入れれば、空腹を感じたときにも食べ過ぎを防ぎやすいでしょう。

不飽和脂肪酸を含んでいる

アーモンドに含まれる脂質は、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸が中心です。

脂質にはさまざまな種類があり、肉類や乳製品に多い飽和脂肪酸に対して、不飽和脂肪酸は植物性の食品や魚に多く含まれています。

なかでもリノール酸は必須脂肪酸と呼ばれ、体内でつくることができないため、毎日の食事から摂りたい成分のひとつです。

糖質制限中は主食を控える分、おかずの脂質が増えやすく、脂質の種類が偏ってしまうこともあります。脂質をむやみに避けるのではなく、アーモンドのような食品から適量を取り入れることで、バランスが整いやすくなるでしょう。

ビタミン・ミネラルを補給できる

アーモンドには、ビタミンEをはじめ、ビタミンB2やマグネシウム、カリウムなどさまざまな栄養素が含まれています。

なかでもビタミンEは抗酸化成分として知られ、美容や毎日の健やかさを意識する方から注目されています。

ビタミンB2やマグネシウム、カリウムは、いずれも毎日の食事から意識して摂りたい栄養素です。

糖質だけに注目するのではなく、こうした栄養素も一緒に摂れることがアーモンドの魅力です。

アーモンドの1日の摂取量

糖質制限中にアーモンドを食べるなら、1日20粒程度をひとつの目安にするとよいでしょう。20粒はおよそ20g、手のひらに軽くひとつかみほどの量です。

糖質は約1.9gに収まりますが、カロリーは約122kcalになるため、糖質が少ないからと量を増やさず、ご自分に合った粒数を決めておくと安心です。一度にまとめて食べるより、小腹が空いたときの間食として必要な分だけ取り入れると、食べる量も管理できます。

袋ごと手元に置いておくと、つい手が伸びてしまうこともあるでしょう。小皿に取り分けたり、個包装のものを選んだりすると、自然に区切りをつけやすくなります。

もちろん、20粒はあくまで目安です。その日の食事内容や活動量に合わせて、間食として上手に取り入れながら、1日の食事全体のバランスを整えていけるとよいですね。

糖質制限中のアーモンドの選び方

糖質制限中にアーモンドを取り入れるなら、商品選びも少し意識してみるとよいかもしれません。

どのような点を確認して選べばよいのか、詳しく解説していきます。

素焼き・無塩のものを選ぶ

アーモンドを選ぶなら、味付けされていない素焼き・無塩タイプがおすすめです。

市販のアーモンドには、食塩や油を加えて調味した商品もあり、同じアーモンドでも原材料や栄養成分が異なります。

購入するときは原材料名を見て、食塩や油が加えられていないかを確かめ、栄養成分表示の食塩相当量も確認しましょう。

素焼き・無塩の商品なら、余分な塩分や油を増やさず、アーモンド本来の風味を楽しめます。

砂糖不使用・低糖質の商品を選ぶ

糖質制限中は、砂糖を加えていないものや、糖質量を抑えたアーモンド商品を選びましょう。

チョコレートやはちみつ、キャラメルなどで味付けされた商品は、プレーンタイプより糖質が増える場合があります。

また、「砂糖不使用」と表示されていても、食品にもともと含まれる糖類までゼロになるわけではありません。

パッケージの表示だけで決めず、1袋や1食分に含まれる糖質量も確かめておくと安心です。

食べ過ぎを防ぎやすい個包装を選ぶ

つい手が伸びてしまう方には、食べる分量があらかじめ決まっている個包装のアーモンドが向いています。

大袋から直接食べると食べる量を意識しにくい一方で、個包装なら1袋を食べ終えたところで自然に区切りをつけられます。

さらに、アーモンドに含まれる脂質は空気や光などの影響で酸化するため、未開封の状態を保てる個包装は保存の面でも便利です。

大袋を購入する場合は、あらかじめ1回分を取り分け、残りは密閉容器などに入れて保管するとよいでしょう。

アーモンドを食べるときの注意点

アーモンドを食べるとき、あらかじめ気をつけたいポイントを確認しておきましょう。

カロリーや脂質の摂り過ぎに気をつける

アーモンドは低糖質ですが、脂質を多く含むため、食べる量は意識しておきたいところです。

脂質は1gあたり9kcalあり、炭水化物やタンパク質よりも少ない量で多くのエネルギーを摂ることになります。

そのため、糖質量だけを見ていると、気づかないうちに摂取カロリーが増えることがあります。

アーモンドを食べるときは、「低糖質＝低カロリー」ではないことを覚えておきましょう。

加工品は糖質量を確認する

アーモンドを使った加工品を選ぶときは、パッケージの栄養成分表示まで確認しましょう。

アーモンドミルクや菓子類などは、ほかの原材料が加わるため、商品によって糖質量が大きく変わります。

栄養成分表示を見る際は、「100gあたり」「1袋あたり」「1本あたり」など、どの量を基準にした数値なのかも確認してください。

実際に食べる量に換算して糖質量を比べると、自分に合った商品を選べます。

アーモンドアレルギーに注意する

アーモンドを食べたあとに異変を感じた場合は、食物アレルギーの可能性にも注意が必要です。

症状は人によって異なりますが、次のような反応がみられることがあります。

• かゆみ・じんましん
• 唇やまぶたの腫れ
• 腹痛・吐き気・嘔吐・下痢
• せき・息苦しさ

強いアレルギー反応では、複数の症状が急速に現れるアナフィラキシーを起こすことがあります。

呼吸が苦しい、意識がもうろうとするなどの症状がみられた場合は、ただちに医療機関を受診してください。

糖質を控えたい日の間食に、タマチャンショップの「素焼きアーモンド」

無塩・有塩から選べる、シンプルな素焼き仕立て

糖質を控えているときは、なるべく余分なものが加わっていないアーモンドを選びたいところです。こちらは無塩タイプと有塩タイプの2種類から選べるようになっており、無塩タイプの原材料はアーモンドのみ。砂糖やチョコレートでコーティングされていない、素焼きのシンプルな仕立てです。

• 無塩タイプの原材料はアーモンドのみ
• お好みに合わせて無塩・有塩の2タイプから選択可能
• 産地はアメリカ・カリフォルニア
• そのままはもちろん、料理やお菓子づくりにも

食べる量に合わせて選べるサイズ展開

内容量は小さめの袋から大容量タイプまで、いくつかのサイズが用意されています。

まずは少しだけ試してみたい方も、毎日の間食として続けたい方も、ご自分のペースに合わせて選んでいただけます。大袋を選んだときは、1回分を小皿に取り分けてから食べると、その日の量の目安がつけやすくなりますよ。

そのままポリポリ食べるのはもちろん、砕いてサラダやヨーグルトに散らしたり、炒めものの仕上げに加えたりと、普段の食事にも取り入れやすい食材です。お好みに合わせて、いろいろな楽しみ方を見つけてみてくださいね。

よくある質問

ここでは、アーモンドと糖質に関してよくある質問にお答えします。

まとめ

アーモンドの糖質量は100gあたり9.7g、1粒では約0.1gと、ナッツのなかでも比較的少なめです。食物繊維や不飽和脂肪酸、ビタミンEなどもあわせて摂れるため、毎日の間食として取り入れやすい食品といえます。

一方で脂質が多くカロリーは高めなので、1日20粒程度を目安にしておくと安心です。商品を選ぶときは素焼き・無塩や砂糖不使用のものを、加工品では栄養成分表示の糖質量もあわせて確認してみてください。

糖質やカロリーを気にしながらも、おやつの時間そのものは大切にしたいものです。

アーモンドの特徴を知ったうえで、ご自分の食生活に合う形で楽しんでいただけたら嬉しいです。