タンパク質豊富なおやつはどう選ぶ？おすすめおやつと食べ方の注意点を紹介

タンパク質を手軽に補えるお菓子には、どのようなものがあるのか気になっていませんか。

「スーパーやコンビニで買えるおすすめは？」「カロリーや脂質も気にしたほうがいい？」と、毎日のおやつを見直したくても選び方に迷う方は多いでしょう。

食事だけでは不足しがちなタンパク質も、身近なお菓子やおやつを上手に選べば、無理なく補えます。

この記事では、タンパク質が豊富なお菓子とおやつについて解説します。

高タンパクなおやつを取り入れるメリットや食べる際の注意点についてもお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください。

タンパク質が豊富なおやつ・お菓子

高タンパクなお菓子やおやつには、甘いものから塩気のあるものまでさまざまな選択肢があります。

ここでは、好みや生活スタイルに合わせて取り入れやすい食品を紹介します。

ギリシャヨーグルト

水切り製法で作られるギリシャヨーグルトは、一般的なヨーグルトよりタンパク質量が多いのが特徴です。

一般的なプレーンヨーグルトのタンパク質量は100gあたり3.6gほどですが、市販のギリシャヨーグルトには同量で10g前後を含む商品もあります。

水分が少ないため、濃厚でクリーミーな食感をデザート感覚で楽しめるでしょう。

スーパーやコンビニには、砂糖不使用のプレーンタイプやソース付きの商品があり、好みに合う味を選べます。

チーズ

牛乳の栄養が凝縮されたチーズは、良質な動物性タンパク質とカルシウムを一度に摂れるおやつです。

チーズのなかでも、プロセスチーズはタンパク質を多く含む種類の一つで、100gあたり22.7gのタンパク質に加え、カルシウムやビタミンA、ビタミンB2も摂取できます。

モッツァレラやカマンベール、チェダーなど、種類によってタンパク質量や食感、風味が異なります。

調理せずにそのまま食べられるため、小腹が空いたときに塩気のあるものを食べたい方にも向いています。

ナッツ

アーモンドやクルミなどのナッツは、植物性タンパク質と食物繊維を一緒に摂れるおやつです。

たとえば無塩のローストアーモンドを20g食べると、タンパク質は約4.1g、食物繊維は約2.2g摂取できます。

また、タンパク質以外にも、不飽和脂肪酸やビタミンE、マグネシウムなどの栄養素を含んでいます。

香ばしさとカリッとした歯ごたえがあり、甘いお菓子とは異なる食べ心地を楽しめるでしょう。

豆菓子

大豆を原料とするお菓子は、必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、質のよい植物性タンパク質を摂れるおやつです。

炒り大豆20gには約7.5gのタンパク質と約3.9gの食物繊維が含まれ、大豆イソフラボンも摂取できます。

もち米粉や小麦粉の衣を重ねた商品であれば、カリッとした衣と豆の歯ごたえを一度に楽しめます。

市販品は甘い味から塩味まで種類があり、間食だけでなくお茶請けとしてもおすすめです。

小魚・あたりめ

あたりめや食べる小魚は、塩気のある高タンパクなお菓子を選びたい方に向いています。

あたりめ（するめ）20gのタンパク質量は約13.8gで、脂質は約0.9g、炭水化物は約0.1gです。

小魚はタンパク質に加えてカルシウムも補え、煮干し10gには約220mgが含まれています。

さきいかやアーモンド小魚などの市販品は味付けによって塩分や糖質が変わるため、一度に食べる量を決めておくとよいでしょう。

ゆで卵

まとめて作って冷蔵庫に常備できるゆで卵は、食べたいときに手軽にタンパク質を補えるおやつです。

ゆで卵1個（可食部約50g）には約6.3gのタンパク質が含まれ、エネルギーは約67kcalです。

ビタミンA・D・B12のほか、鉄やセレンなどのミネラルも含むことから、幅広い栄養素を含む食材として知られています。

ゆで卵は白身の弾力と黄身のコクがあり、小腹を満たしたいときにも十分な食べ応えを得られるでしょう。

サラダチキン

鶏むね肉を主原料とするサラダチキンは、1枚で約20～30gのタンパク質を摂れる高タンパクなおやつです。

皮なしのむね肉を使った商品は脂質が少なく、市販品には糖質0gのタイプもあります。

1食分に近いタンパク質量を補うなら1枚タイプ、間食なら容量の少ないバータイプやスティックタイプと、目的に応じて選び分けるとよいでしょう。

プレーン、ハーブ、スモークなど、さまざまな味があり、飽きずに食べられます。

プロテインバー

甘いお菓子を楽しみながらタンパク質を補いたいときは、プロテインバーがおすすめです。

チョコレートやバニラなどの味があり、ベイクド、ウエハース、クランチなど食感の種類も豊富です。

1本で10～20gほどのタンパク質を摂れるものもあり、ビタミンB群や食物繊維を加えた製品なら、タンパク質以外の栄養素も一緒に補えます。

多くの商品は個包装で常温保存できるため、仕事中や外出先でのおやつにも便利です。

おからスイーツ

おからを生地に加えたスイーツは、植物性タンパク質だけでなく食物繊維も摂取できる点が特徴です。

おからパウダーとして使われる乾燥おから100gには、タンパク質23.1g、食物繊維43.6gが含まれています。

クッキーのほか、スコーンやドーナツ、シフォンケーキなどがあり、サクサク、ほろほろ、しっとりと異なる食感を楽しめます。

小麦粉や砂糖の使用量を抑えた商品もあり、糖質を控えたいときの甘いおやつにもおすすめです。

カステラ

卵・小麦粉・砂糖を主原料とするカステラは、タンパク質と糖質を同時に摂れるお菓子です。

50gあたりのタンパク質量は約3.6g、エネルギーは約157kcal、脂質は約2.5gです。

原料となる卵には、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸が含まれています。

カステラは脂質が比較的少なく、糖質も含まれているため、運動前後の軽いおやつとして親しまれています。

おやつを高タンパクにするメリット

ここでは、おやつからタンパク質を摂ることで期待できる主なメリットを解説します。

糖質の吸収を抑える効果が期待できる

タンパク質を糖質と一緒に摂ると、糖質が中心のお菓子だけを食べた場合より、食後血糖値の急な上昇が緩やかになると考えられています。

これはタンパク質を構成するアミノ酸が、血液中の糖を細胞へ取り込ませるインスリンの分泌に関わるとされているためです。

とくに牛乳由来のホエイタンパク質は、胃の内容物が小腸へ送られる速度を遅らせるため、糖が血液中へ入るペースが比較的緩やかになります。

「甘いものを我慢しすぎず、栄養バランスも大切にしたい」といった方にとって、高タンパクなお菓子を選ぶことは、取り入れやすい工夫のひとつといえるでしょう。

ダイエットや筋トレをサポート

高タンパクなおやつは、食欲の管理と筋肉づくりの両面から、ダイエットや筋トレを支えます。

タンパク質は満腹感が持続しやすいとされ、間食量の調整にも役立つと考えられています。

また、食事量を減らしている期間もタンパク質を十分に確保しておくと、ダイエットに伴う筋肉量の低下を抑えやすいとされています。

筋トレとタンパク質の摂取を組み合わせると、筋タンパク質の合成が促されるとされ、筋力や筋肉量の維持・向上につながると考えられています。

肌や髪の毛の健康維持をサポート

タンパク質を含むおやつは、肌や髪の材料となるアミノ酸を補えるため、健やかな状態の維持に役立つと考えられています。

肌の土台となるコラーゲンや、髪の主成分であるケラチンは、どちらもアミノ酸からつくられるタンパク質です。

食べ物から摂ったタンパク質は消化の過程でアミノ酸に分解され、体をつくる材料のひとつとして使われます。

アーモンドや大豆製品、チーズなら、タンパク質に加えてビタミンEやビタミンB2、亜鉛などもあわせて摂れます。

おやつにおすすめのタマチャンショップの高タンパク商品

高タンパクなおやつを続けるうえでは、味の好みに合っているかどうかも大切なポイントになります。

自然食品を扱うタマチャンショップには、甘いものから塩気のあるものまで、タンパク質を含んだおやつがそろっています。

ここでは、間食に取り入れやすい3つの商品をご紹介します。

甘いおやつを楽しみたい日に「タンパクオトメキューブ」

タンパクオトメキューブは、ひと口サイズのキューブ型おやつです。1袋（6粒・標準40g）あたりのタンパク質量は約14gで、エネルギーは約200kcal。甘さをひかえめに仕立てているので、お菓子感覚で食べられます。

• 1袋（6粒・標準40g）あたりタンパク質約14g
• カカオ・ベリー・アーモンド・黒ごまきなこの4種類
• ビタミンB群やビタミンC・E、鉄、亜鉛も一緒に
• 常温保存で、袋を開けてそのまま食べられる

1袋が約200kcalなので、「おやつは1日200kcal程度」を目安にしたいときの量の目安にもしやすいでしょう。仕事中のデスクやお出かけ用のカバンにも、気軽に忍ばせておけます。

小魚とナッツを一度に楽しめる「OH!オサカーナ」

OH!オサカーナは、国産の片口いわしとアーモンドを合わせた小魚のおやつです。この記事で紹介した「小魚」と「ナッツ」を1袋でまとめて楽しめるのが特徴といえます。

• 定番のいりこ＆アーモンドは80gあたりタンパク質24.4g、カルシウム640.8mg
• 小魚だけで仕立てた「オサカーナ100」は80gあたりタンパク質37.9g、脂質6.6g
• シーフードミックス、わさび、梅塩、チーズなど種類豊富な味から選べる
• アーモンド由来のビタミンEもあわせて

ぽりぽりとした噛みごたえがあるので、小腹が空いたときにもゆっくり味わえます。お子さんから大人まで一緒に食べられる点も、家族でおやつを選びたいご家庭に向いています。

塩気のあるものが食べたいときに「漁つまみ」

漁つまみは、北海道産を中心とした魚介をそのまま味わえる個包装のシリーズです。ソフトあたりめやグルメなスルメ、大人な鮭とば、むしりほっけなど、14種類から好みの味を選べます。

• 魚介タイプは1袋あたりタンパク質10～16g程度
• 1袋あたりのエネルギーは60～95kcalほど
• むしりたらや柔らかサーモンなど脂質のひかえめな種類も
• 個包装なので、一度に食べる量を決めやすい

噛みごたえがあり、塩気のあるおやつを選びたい方に向いています。種類によって食塩相当量は変わるので、パッケージの栄養成分表示をあわせて確認しておくと安心です。

タンパク質をおやつで補うときの注意点

タンパク質を補えるおやつは、選び方や取り入れ方によっては、食事全体のバランスを崩すことがあります。

毎日の間食に無理なく取り入れるために、押さえておきたい注意点を確認しておきましょう。

おやつは1日200kcal程度を目安にする

タンパク質を補うためのおやつは、1日合計200kcal程度を目安に食べる量を決めましょう。

高タンパクな商品でも、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続けば、体重増加につながることがあります。

ナッツやチーズ、プロテインバーは少量でもカロリーが高い商品があるため、パッケージの栄養成分表示で1個・1袋あたりのエネルギー量を確認することが大切です。

いくつか組み合わせて食べる日は、それぞれを200kcal以内にするのではなく、カロリーのある飲み物も含めた間食全体の合計で考えてみましょう。

1日に必要なタンパク質量から考える

高タンパクなおやつの量は、年齢と性別に応じた1日のタンパク質推奨量を確認してから決めましょう。

健康な成人における1日あたりの推奨量は、以下のとおりです。

年齢	男性	女性
18～64歳	65g	50g
65歳以上	60g	50g

ただし、この推奨量はあくまで目安です。活動量や体格、妊娠・授乳期かどうか、運動習慣の有無などによって、必要な量は一人ひとり変わります。

この数値は食事とおやつを合わせた1日全体の基準であり、お菓子だけで摂る量ではありません。

自分に該当する推奨量をおおよそ把握しておくと、市販の高タンパクなお菓子をどの程度取り入れるか判断しやすくなるでしょう。数字にきっちり合わせようとせず、ご自分の生活リズムに合わせて無理のない範囲で取り入れてみてください。

食事で不足する分をおやつで補う

高タンパクなおやつは3食の代わりではなく、普段の食事で足りないタンパク質を補う位置づけです。

肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などから摂った量を数日分振り返り、1日の推奨量との差をおおよそ把握してみましょう。

朝食で主菜を食べなかった日など、食事からの摂取量が少ないときは、不足分に見合うタンパク質量のおやつがおすすめです。

食事だけで推奨量を満たせた日は、タンパク質補給のために高タンパクなおやつを無理に加える必要はありません。

脂質・糖質・塩分を確認する

市販の高タンパクなお菓子を選ぶときは、タンパク質量だけでなく、脂質・糖質・食塩相当量も比較してみましょう。

糖質を抑えた商品でも脂質が多いことがあり、低脂質の商品も味付けによっては食塩相当量が高くなります。

栄養成分表示は100gあたり、1個あたり、1袋あたりなど基準が異なるため、実際に食べる量に換算して確認してみてください。

タンパク質を確保しながら脂質・糖質・塩分を抑えられる商品を選ぶことが、食事全体のバランスを保つポイントです。

よくある質問

ここでは、高タンパクなお菓子に関する質問を紹介します。

まとめ

タンパク質を含むお菓子を毎日のおやつに取り入れると、食事で不足した分を無理なく補えます。

おやつからタンパク質を摂ることは、糖質が中心のお菓子だけを食べる場合とのバランスを意識したい方にも取り入れられているほか、ダイエットや筋トレ、肌や髪の健康維持にも役立ちます。

ただし、おやつは1日200kcal程度を目安とし、脂質・糖質・塩分の摂りすぎにも気を配れると安心です。

スーパーやコンビニで商品を選ぶ際は、1回分のタンパク質量や栄養成分表示を比較し、目的や好みに合うものから取り入れてみてください。