プロテインの吸収時間を解説！飲むタイミングや種類によって時間は異なる？

トレーニングを始めたり、毎日の食事でタンパク質を意識したりするなかで、プロテインを取り入れている方も多いのではないでしょうか。

いざ飲み始めてみると、「筋トレ後はいつ飲めばいい？」「ホエイ・ソイ・カゼインで吸収の速さは違う？」と、飲むタイミングや種類選びに迷ってしまうこともありますよね。

プロテインの吸収にかかる時間は種類によって異なり、摂取量や一緒に摂る食品などによっても変わるといわれています。

この記事では、プロテインの種類別の吸収時間の目安をはじめ、消化・吸収の仕組みや摂取タイミング、1回に摂る量の目安についてご紹介します。ご自分に合ったプロテインの取り入れ方を見つける参考にしていただけると嬉しいです。

なお、この記事でご紹介する時間や量はひとつの目安です。ご自分の体調や食生活に合わせて無理のない範囲でご判断いただき、ご不安な方はかかりつけのお医者様などにご相談ください。

プロテインの種類別の吸収時間

プロテインは原料や製法によって消化・吸収の速さが異なり、一般的にホエイは速く、ソイやカゼインは緩やかです。

代表的な3種類の吸収時間の目安と特徴は、次のとおりです。

種類	吸収時間の目安	特徴
ホエイプロテイン（WPI・WPC）	約1～2時間	比較的速く消化・吸収される
ソイプロテイン	約5～6時間	ゆっくり消化・吸収される
カゼインプロテイン	約6～8時間	消化・吸収が緩やかで持続しやすい

表に示した時間は一般的にいわれている目安であり、摂取量や一緒に摂る食品、体質などによって個人差があります。

ご自分の目的に合うものを選ぶために、それぞれの特徴を詳しく見ていきましょう。

ホエイプロテイン（WPI・WPC）

ホエイプロテインの吸収時間は約1～2時間で、代表的な3種類のなかでは最も速く消化・吸収されるといわれています。

牛乳から分離される乳清を原料としており、摂取後は比較的短い時間で血中のアミノ酸濃度が高まるとされています。

WPI（ホエイプロテインアイソレート）とWPC（ホエイプロテインコンセントレート）は製法が異なり、一般的にWPIのほうがタンパク質の含有率が高く、脂質や乳糖が少なくなっています。

牛乳でお腹がゴロゴロしやすい方は乳糖が少なめのWPIを選ぶなど、パッケージの表示を確認しながら、体質や目的に合わせて選び分けてみてくださいね。

ソイプロテイン

ソイプロテインの吸収時間は約5～6時間で、ホエイよりもゆっくりと消化・吸収されます。

大豆から作られる植物性プロテインであり、牛乳由来ではないタンパク質を選びたい方にも適しています。

消化・吸収が緩やかに進むため、アミノ酸が時間をかけて少しずつ体内に取り込まれるといわれています。

植物性の原料と腹持ちのよさの両方を重視する場合に、取り入れやすいプロテインといえるでしょう。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインの吸収時間は約6～8時間で、代表的な3種類のなかでは最も緩やかとされています。

ホエイと同じ牛乳由来ですが、胃の中で固まり、時間をかけて消化される性質があります。

そのため、摂取後の血中アミノ酸濃度は緩やかに上がり、比較的長い時間保たれやすいとされています。

吸収の持続性を重視してプロテインを選ぶ場合は、カゼインプロテインがおすすめです。

プロテインの消化・吸収の仕組み

プロテインを飲むタイミングを考えるうえでは、体の中でどのように消化・吸収されていくのかを知っておくと役立ちます。

プロテインは、飲んだ直後にそのまま筋肉へ変わるものではありません。

含まれるタンパク質は胃や小腸で消化酵素の働きを受け、ペプチド（アミノ酸がいくつかつながったもの）やアミノ酸など、体内に取り込める形まで分解されます。

分解された成分は主に小腸から吸収され、血液によって全身へ運ばれたあと、筋肉や臓器などの材料として利用されます。

このように、プロテインの「吸収時間」は小腸から血液中へ取り込まれるまでの目安であり、筋肉の材料として利用されるまでの時間とは分けて考えましょう。

プロテインの摂取タイミングと吸収スピードに合わせた選び方

プロテインを活用するには、吸収速度だけでなく、体がタンパク質を必要とするタイミングにも目を向けることが大切です。

毎日の生活リズムに合わせて無理なくタンパク質を補えるよう、タイミングごとの選び方を見ていきましょう。

運動後

トレーニングを終えたあとのタンパク質補給には、消化・吸収が速いホエイプロテインが適しているとされています。

運動後の筋肉は修復が活発になるといわれているため、その材料となるアミノ酸を食事やプロテインから補っておきたいタイミングです。

筋肉の修復・合成は運動直後だけでなく、その後もしばらく続くとされているため、次の食事でもタンパク質を意識して摂ってみてくださいね。

運動を終えてから食事を取るまでに時間が空く場合は、持ち運びやすく手軽に飲めるプロテインが心強い味方になってくれます。

起床後

朝のタンパク質補給には、約1～2時間で吸収されるホエイプロテインが適しているとされています。

睡眠中は食事を取らないため、朝は前回の食事から長い時間が経過しています。1日のタンパク質を偏りなく摂るためにも、朝の補給を意識してみましょう。

パンやシリアルだけの朝食ではタンパク質が少なくなりやすいため、プロテインを組み合わせるとよいでしょう。

卵や魚、大豆製品などを用意する時間がない朝でも、サッと飲めるホエイプロテインなら、比較的短い時間でタンパク質を補いやすくなります。朝食から昼食までの間も意識したい場合は、ゆっくり吸収されるソイプロテインを選ぶのもひとつの方法です。

就寝前

眠る前にタンパク質を補う場合は、約5～8時間かけてゆっくり吸収されるソイプロテインやカゼインプロテインが適しているとされています。

就寝中は数時間にわたって食事を取れませんが、眠る前に摂取したタンパク質の消化・吸収は睡眠中も続くといわれています。

吸収に時間がかかるソイプロテインやカゼインプロテインなら、時間をかけてアミノ酸を補給することが期待できます。

夕食だけでは1日の目安量に届かない場合は、日中はホエイ、就寝前はソイやカゼインというように使い分けてみるのもよいでしょう。胃腸の調子に合わせて、無理のない範囲で取り入れてくださいね。

間食

3回の食事だけでは必要量を確保しにくい場合は、食事と食事の間にプロテインを取り入れると、無理なく補いやすくなります。

タンパク質は朝食・昼食・夕食のいずれかに偏らせず、1日を通してこまめに摂取することが大切です。

次の食事まで長く空くときは、消化・吸収が緩やかなソイやカゼインを選ぶと、腹持ちのよさも感じやすいかもしれません。

間食では吸収スピードだけにこだわらず、普段の食事で不足する量や好み、続けやすさも考えて種類を選んでください。

毎日のタンパク質補給に取り入れやすいタマチャンショップの「タンパクオトメ」

大豆と乳清、2種類のタンパク質を1杯に

定番のフレーバータイプは、大豆たんぱく（ソイ）を主体に乳清たんぱく（ホエイ）をあわせて配合しています。どちらか一方を選ぶ必要がないので、種類選びに迷いがちな方でも取り入れやすいのではないでしょうか。

• 植物性の大豆たんぱくと、動物性の乳清たんぱくを1杯にあわせて配合
• 甘さは砂糖を使わず、羅漢果由来の甘みで仕上げられている
• ほんのりチャイ、ぜいたくベリー、まろやかカカオ、すこやか朝バナナなど味の種類が豊富

牛乳由来のものを控えたい方には、植物性たんぱく質のみで作られた「ソイシリーズ」や「やさいプロテイン100」もそろっています。タイプごとに原材料や注意書きが異なりますので、選ぶ際は商品ページの表示をご確認くださいね。

1杯約15gから、ご自分のペースで続けられる

1食の目安は付属スプーンすり切り1杯の約15gです。水やアーモンドミルクなどに溶かすだけなので、時間のない朝や外出先でも取り入れやすくなっています。

タンパク質量やエネルギーは種類によって異なり、15gあたりタンパク質は約10～13g、エネルギーは約55～57kcalが目安です。

1日に摂りたい量から逆算する場合は、選んだ種類の栄養成分表示を確認しておくと調整しやすくなります。ご自分のペースで、無理のない範囲で取り入れてみてはいかがでしょうか。

プロテインは一度にどれくらい吸収される？

一度に摂取したタンパク質が体内でどの程度使われるかは、年齢や体格、運動量によって異なるため、一律に「何gまで」とは決められません。

ここからは、プロテインの吸収量に関する考え方と、ご自分に合った1回分の目安を順番に確認していきましょう。

吸収量の限界

タンパク質には、一定量を超えると残りがすべて吸収されなくなるような、一律の上限はないと考えられています。

小腸から取り込まれたアミノ酸は筋肉だけでなく、臓器や酵素、ホルモンなどの材料となり、必要に応じてエネルギーとしても使われます。

一方、筋肉づくりに使われやすい量には1回ごとの目安があるとされ、その数値が体内へ吸収できる上限と誤解されることがあります。

このため、プロテインの吸収量を考えるときは、体内に取り込まれる量と筋肉づくりに使われる量を分けて理解することが大切です。

タンパク質摂取の目安量

プロテインから摂るタンパク質は、1回20～40g程度を目安にすると、毎日の食事とのバランスを調整しやすくなります。

ご自分に合った量を考える際は、20～40gという数値だけで判断せず、次のような条件も一緒に確認してください。

• 年齢
• 体格や筋肉量
• 運動の種類・強度
• 体づくりや健康管理など、プロテインを取り入れる目的
• 食事を含む1日のタンパク質摂取量

必要量はこれらの条件によって変わるため、まず20～40gをひとつの目安にし、食事内容や運動習慣に合わせて調整してみてください。

食事から摂れている量も確認しながら、1日全体で不足や偏りが生じないよう、複数回に分けてバランスよく補ってください。

プロテインの吸収時間に関するよくある質問

ここでは、多くの方が迷いやすいプロテインの飲み方に関する質問をご紹介します。

まとめ

今回は、プロテインの吸収時間について、種類ごとの目安や摂取タイミングをご紹介しました。

一般的に、ホエイは約1～2時間、ソイは約5～6時間、カゼインは約6～8時間が吸収時間の目安といわれています。運動後や忙しい朝にはホエイ、就寝前にはソイやカゼインなど、場面に合わせて選んでみてはいかがでしょうか。

ご紹介した時間や量はあくまでもひとつの目安です。ご自分の体調や食生活に合わせてご判断いただき、ご不安な方はかかりつけのお医者様などにご相談ください。

食事を含めた1日全体のタンパク質量を意識しつつ、手軽なプロテイン飲料も活用しながら、ご自分に合う一杯を見つけてくださいね。