運動中におすすめの飲み物は？正しい水分補給のポイントと手作りドリンクの作り方

過ごしやすい季節になり、ウォーキングやジョギングなど体を動かす機会が増えてきた方も多いのではないでしょうか。涼しくなると汗をかいている実感が少ないぶん、つい水分補給を後回しにしてしまうこともあるかもしれません。

いざ飲み物を選ぼうとすると、「結局なにを飲むのが一番いいの？」「スポーツドリンクは太るって本当？」と迷ってしまいますよね。

この記事では、運動の内容に合わせた飲み物の選び方や水分補給のコツ、手作りスポーツドリンクのレシピまでご紹介します。

なお、記事内でご紹介するアミノ酸飲料（BCAA・EAA）などは、感じ方に個人差があります。取り入れるかどうかはご自身の判断となりますので、ご不安な方はかかりつけのお医者様にご相談ください。

運動中におすすめの飲み物

運動中を快適に過ごすためには、その日の運動内容に合わせた水分補給を意識しておきたいところです。

どのような運動をどれくらいの時間おこなうかによって合う飲み物は変わるため、それぞれの特徴を知って、ご自分にぴったりの一杯を選んでみましょう。

水

軽めの運動や1時間未満のトレーニングであれば、水分補給は水でも十分なことが多いです。

汗をあまりかかない運動ではミネラルや糖質をそれほど失わないため、余計なカロリーをとらずに喉を潤せるのが嬉しいポイントです。

水道水でも問題ありませんが、ミネラルウォーターを常温から少しひんやりした程度にして飲むと、運動中でも飲みやすくおすすめです。

ただし、大量に汗をかくような激しい運動時に水だけを飲み続けると、体内の塩分（ナトリウム）が薄まり、体調を崩してしまうことがあります。汗の量が多い日は、塩分も一緒に補えるものを選ぶと安心です。

麦茶

汗をじんわりかく程度の有酸素運動や日常的なエクササイズには、ノンカフェインでミネラルを含む麦茶もおすすめです。

原料の大麦由来のカリウムなどのミネラルを含み、糖分やカロリーを気にせずゴクゴク飲めるのも嬉しいポイントです。

また、カフェインを含まないのでトイレが近くなりにくく、運動中も安心して飲み進められます。

ただし、汗をたくさんかく本格的なスポーツでは、麦茶だけだと塩分（ナトリウム）が足りなくなることもあるため、塩分補給タブレットなどを組み合わせるのもひとつの方法です。

スポーツドリンク

1時間を超える運動や汗をたくさんかくハードな場面では、塩分と糖分を一緒に補えるスポーツドリンクが頼りになります。

汗と一緒に失われるナトリウムなどのミネラル（電解質）を補えるので、発汗量の多い日の水分補給に向いています。

糖分も含まれているため、長い時間体を動かす日のエネルギー補給にも取り入れやすい飲み物です。

ただし、糖分を含むぶんカロリーもあるため、軽い運動のたびに飲むよりは、汗をたくさんかく練習や長めのトレーニングの日に選ぶのがおすすめです。

アミノ酸飲料（BCAA・EAA）

筋トレに本格的に取り組む方の間では、アミノ酸飲料も運動中の飲み物の選択肢のひとつです。

EAAは体内で作ることができない9種類の「必須アミノ酸」をまとめたもの、BCAAはそのうちの3種類（バリン・ロイシン・イソロイシン）を指します。

糖質が控えめな製品が多いため、カロリーを気にしている方にも選ばれています。

市販のパウダータイプを利用する際は、粉末を入れすぎるとお腹がゆるくなることもあるため、パッケージに書かれた目安量を参考に作ってみてください。

クエン酸飲料

長めの運動でさっぱりした飲み口がほしいときは、クエン酸を含む飲み物もおすすめです。

クエン酸はレモンなどの柑橘類やお酢に含まれる酸味のもとで、普段の食卓でもなじみのある存在です。

爽やかな酸味があるので、運動中に口の中をさっぱりさせたいときにもぴったりです。

ただし、空腹時や胃の調子が優れないときに酸っぱすぎるものを口にすると、胃に負担を感じることもあります。ご自分の体調に合わせて、無理のない濃さで取り入れてみてください。

運動の内容に合わせて選べる、タマチャンショップの九州産麦茶とショクササイズ

運動中の飲み物は、その日のメニューに合わせて選ぶのがポイントです。

普段の運動のお供にはタマチャンショップの九州産麦茶、トレーニングに本格的に取り組む日にはショクササイズを取り入れてみてはいかがでしょうか。

日常の運動のお供に、ノンカフェインの九州産麦茶

九州産麦茶は、ウォーキングやジョギングなど、毎日の運動で気軽に飲める麦茶です。

煮出しでも水出しでもおいしく作れるので、前日の夜に水出しして冷蔵庫で冷やしておけば、運動前にボトルへ移すだけで、ほどよく冷えた一杯を持ち出せます。

• 原材料は大麦だけで、ノンカフェイン
• 1包10g×50包入りで、煮出し・水出しのどちらでも作れる
• 汗をたくさんかく日は、塩分を補えるものと組み合わせるのがおすすめ

トレーニングに励む日は、ショクササイズ

ショクササイズは、水に溶かして作る粉末タイプのドリンクです。

原材料には、乳清たんぱくをはじめ、ロイシン・バリン・イソロイシン（BCAA）やクエン酸などを使っています。筋トレなどに慣れてきて、運動中の飲み物にもひと工夫したくなった方に向いています。

• BCAAとクエン酸を1杯でまとめて取り入れられる
• 甘味料には羅漢果抽出物とステビアを使用
• 常温で保存できる粉末タイプで、水に溶かすだけで手軽に作れる

運動中の正しい水分補給方法

運動中を快適に過ごすには、飲み物の種類だけでなく、飲み方にも少し気を配ってみましょう。

ここでは、お腹に負担をかけにくく、無理なく続けられる飲み方の基本をご紹介します。

タイミングと摂取量を守る

運動中の水分補給は、15〜20分ごとに1回あたり150〜250ml程度を目安に飲むのがよいとされています。

一度にたくさん飲むよりも、少しずつこまめに飲むほうがお腹にたまりにくく、運動を続けやすくなります。

たとえば休憩のタイミングごとにコップ1杯弱を飲むようにすれば、運動のリズムを崩さずスムーズに補給できます。

喉が渇いたからといって一度にガブ飲みしてしまうと、胃が重くなって動きづらく感じることもあるので、少量ずつを意識してみてください。

浸透圧を意識する

飲み物を選ぶときは「浸透圧」にも目を向けてみましょう。

浸透圧とは、液体に溶けている成分の濃さのようなものです。体液に近い濃さか、少し薄めの飲み物は、運動中にも飲みやすいとされています。

塩分や糖分の濃度が体液より低めに作られた飲み物は、胃から腸へスムーズに送られやすいといわれています。

一方、糖分が濃いジュースなどは濃度が高いぶん、運動中の水分補給にはあまり向いていません。

大量に汗をかいたときは、体液よりも糖分や塩分が薄めに作られた「ハイポトニック飲料」と呼ばれるタイプを選ぶのもひとつの方法です。パッケージに「ハイポトニック」と書かれたものを目安に探してみてください。

適温を保つ

運動中に口にする飲み物は、5〜15℃くらいの、少しひんやり感じる温度がおすすめです。

ほどよく冷えた飲み物は喉をスッと通りやすく、運動で火照った体にもひんやりと心地よく感じられます。

保冷機能付きのボトルを活用したり、氷を適量入れて持ち歩いたりすると、運動中も飲みやすい温度をキープしやすくなるでしょう。

ただし、キンキンに冷やしすぎるとお腹がびっくりしてしまうこともあるので、ほどよい冷たさを意識してみてください。

喉が渇く前にこまめに飲む

水分補給は、喉が渇いたと感じる前に、時間を決めてこまめにおこなうのがおすすめです。

喉の渇きを感じるころには、体の水分はすでに少しずつ失われ始めているといわれています。

「喉が渇いたから飲む」のではなく、運動メニューの合間や一定の間隔でひと口飲む習慣をつけてみましょう。

渇きを感じていなくても、気づかないうちに体の水分が不足していることもあるので、意識して補給を続けてみてください。めまいや頭痛など、いつもと違う体調の変化を感じたときは運動を中止して休み、必要に応じて医療機関にご相談ください。

運動中は控えたい飲み物

水分補給のつもりで口にした飲み物でも、種類によっては、運動中に飲むとお腹が張ったり、動きにくく感じたりすることがあります。

気持ちよく運動を続けるために、運動中は控えておきたい飲み物を見ておきましょう。

カフェインを多く含む飲料

コーヒーやエナジードリンクなどカフェインを多く含む飲み物は、運動中の水分補給にはあまり向いていません。

カフェインにはトイレが近くなりやすい性質があるため、汗をかく運動中は、補給した水分が出ていきやすくなってしまいます。

眠気覚ましやリフレッシュに飲まれることも多い飲み物ですが、運動中に失われる水分を補う目的には適していません。

運動中は水や麦茶などを選び、コーヒーなどはひと息つく時間に楽しむのがおすすめです。

清涼飲料水

果汁ジュースや甘い加糖飲料などの清涼飲料水は、糖分が多いため、運動中の水分補給にはあまり向いていません。

糖分の濃い飲み物は胃にとどまる時間が長くなりやすく、喉の渇きもなかなか落ち着かないことがあります。

また、甘い飲み物を一度にたくさん飲むと、かえって体が重く感じたり、だるさを感じたりする方もいます。

甘い飲み物は運動中ではなく、運動後のひと休みにお楽しみとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

炭酸飲料

爽快感のある炭酸飲料ですが、運動中に飲むとお腹が張ったり、胃がもたれるように感じたりすることがあります。

炭酸ガスで胃がふくらみやすく、必要な量の水分をスムーズに飲み進めにくくなるためです。

また、ゲップが出やすくなり、運動に集中しにくくなることもあります。

炭酸のシュワッとした爽快感は、トレーニングを終えた後のリラックスタイムに楽しむのがおすすめです。

運動中に飲む手作りスポーツドリンクの作り方

市販のスポーツドリンクは手軽で便利ですが、ご自宅にある身近な材料を使えば、好みの味や濃さに合わせたオリジナルのドリンクも簡単に作れます。

材料をシンプルにできて、コストも抑えられるので、毎日のトレーニングに合わせて気軽に作ってみましょう。

基本の作り方

水に砂糖・塩・レモン果汁を混ぜ合わせるだけで、基本の手作りスポーツドリンクが手軽にできあがります。

キッチンにある身近な調味料を使って、以下の分量を目安によく溶かして作ってみてください。

• 水：500ml
• 砂糖：大さじ1〜2（約10〜20g）
• 塩：小さじ1/6程度（約1g）
• レモン果汁：大さじ1（約15ml）

糖分と塩分をほどよく含むので、汗をかいた日の水分補給にぴったりです。レモンの爽やかな酸味で、最後まですっきり飲めます。

甘さは控えめの配合なので、お好みに合わせて砂糖の量を調整してみてください。汗を多くかく日は、塩の分量をほんの少し増やして、汗の量に合わせて調整するのもよいでしょう。

甘さ控えめの作り方

カロリーが気になる方やダイエット中の方には、砂糖を控えめにして、レモンの酸味を活かしたさっぱりとした配合がおすすめです。

水500mlに対して塩小さじ1/6程度とレモン果汁大さじ1〜2を加え、甘みがほしい場合は砂糖を小さじ1程度に抑えるか、ノンカロリー甘味料を少量使って味を調えてみましょう。

砂糖を控えることでカロリーを抑えつつ、レモンの酸味でさっぱりと飲みやすく仕上がります。

ただし糖分が少ないぶん、激しい運動のときはエネルギーが足りなく感じることもあります。ウォーキングや軽めの筋トレなど、ゆったりした運動のときに取り入れるのがおすすめです。

手作りする際の注意点

手作りのスポーツドリンクは保存料などが入っていないため、その日のうちに飲み切るようにしましょう。

とくに口をつけて飲むボトルを暖かい室内や屋外に長時間置いておくと、雑菌が増えやすくなるので気をつけてください。

持ち歩く際は保冷機能のあるボトルを使い、氷を入れて冷たさをキープしながら、清潔な状態を保つ工夫をしてみてください。

また、酸や塩分を含むドリンクは容器を傷めることがあるため、持ち運びにはスポーツドリンク対応のボトルやプラスチック容器を選ぶと安心です。

運動中の飲み物に関するよくある質問

ここでは、運動中の飲み物に関する3つの疑問についてわかりやすくお答えします。

まとめ

運動中の飲み物は、運動の内容や時間、汗のかき方によって合うものが変わってきます。

軽めの運動なら水や麦茶、汗をたくさんかく日や長めのトレーニングにはスポーツドリンク、筋トレに本格的に取り組む方はアミノ酸飲料など、その日のメニューに合わせて選んでみてください。

どの飲み物を選ぶ場合も、喉が渇く前に少しずつこまめに飲むことや、ほどよく冷えた温度で飲むことを意識すると、運動中も心地よく過ごしやすくなります。

コーヒーや甘いジュース、炭酸飲料は、運動中ではなく、ひと息つく時間のお楽しみにとっておくのがおすすめです。手作りのスポーツドリンクも気軽に作れるので、お好みの味を見つけてみるのも楽しいかもしれません。

飲み物選びに、たったひとつの正解はありません。ご自分の体調やペースに合わせて無理なく取り入れ、体を動かす時間をもっと心地よく楽しんでみてくださいね。