あたりめは、ダイエット中におやつや間食を見直したい人から注目されている食材です。「あたりめは本当にダイエット中に食べてもいいの？」「食べすぎると太ったり体に悪かったりしない？」と気になっている人も多いのではないでしょうか。
あたりめは噛みごたえがあり、たんぱく質を手軽に補える食品ですが、塩分やコレステロールが含まれるため、食べる量や選び方には注意が必要です。
この記事では、あたりめダイエットで期待できる効果や取り入れるときのポイントについて解説します。あたりめダイエットで注意すべきことや、ダイエットにおすすめのあたりめの選び方についても紹介するので、ぜひ参考にしてください。
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あたりめはダイエット向き？カロリーや栄養素は？
あたりめは、イカを乾燥させた食品で、噛みごたえのあるおつまみとして親しまれています。たんぱく質が多く炭水化物が少ないため、ダイエット中の間食として注目されています。
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、するめの可食部100gあたりの栄養素は以下の通りです。
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 304kcal |
| たんぱく質 | 69.2g |
| 脂質 | 4.3g |
| 炭水化物 | 0.4g |
| 食塩相当量 | 2.3g |
| コレステロール | 980mg |
100gあたりのエネルギーは304kcalですが、少量でも噛みごたえがあり、満足感を得やすい点があたりめの魅力です。
栄養成分の特徴を知っておくと、あたりめをダイエット中の間食として無理なく取り入れられるでしょう。
あたりめダイエットで期待できる効果4選
あたりめは、たんぱく質や糖質量、噛みごたえの面から、ダイエット中の間食に取り入れやすい食品です。
あたりめを活用したダイエットで期待できる4つの効果を、詳しく解説していきます。
たんぱく質を手軽に補える
あたりめダイエットの効果は、ダイエット中に不足しやすいたんぱく質を補えることです。
ダイエット中は食事量を控えることで、体に必要なたんぱく質まで不足してしまう人もいるでしょう。たんぱく質は筋肉や体をつくる材料になる栄養素なので、食事量を調整しているときこそ意識して摂りたい成分です。
あたりめはそのまま食べられるため、ダイエット中の栄養補給として手軽に取り入れやすい食品といえます。
糖質を抑えながら間食できる
あたりめダイエットでは、甘いお菓子やスナックに置き換えることで糖質の摂取量を調節しやすくなります。
クッキーやチョコレート、せんべいなどのお菓子は糖質が多くなりやすいため、食べる量によってはダイエットの妨げになることもあるでしょう。一方、あたりめは炭水化物が少ない食品なので、口さみしいときのおやつとしておすすめです。
間食をあたりめに置き換えることで、糖質の摂りすぎを防ぎながら、無理なくダイエットを続けられるでしょう。
噛みごたえがあり少量でも満足感を得られる
あたりめダイエットで期待できる効果は、噛む回数が増えることで少量でも満足感が得られることです。
あたりめは噛めば噛むほど旨みを感じやすく、少量でも時間をかけて食べられます。よく噛んで食べることは満腹中枢への刺激となり、食欲を抑えるホルモンの分泌を促すとされています。
ダイエット中に口さみしさを感じたときは、あたりめを取り入れると食べすぎ対策につながるでしょう。
腹持ちがよく間食の回数を減らしやすい
あたりめダイエットでは、腹持ちのよさによって間食の回数を減らす効果が期待できます。
あたりめは繊維が硬く噛みごたえがあるため、短時間で食べ終わるお菓子に比べてゆっくり味わえる食品です。また、しっかり噛んで食べることで食後の物足りなさを感じにくくなり、次の間食までの間隔を空けられます。
ダイエット中に何度もおやつを食べてしまう人は、あたりめを取り入れることで間食の回数を見直せるでしょう。
ダイエットにあたりめを取り入れるポイント
あたりめを活かしたダイエットを続けるには、食べる量やタイミングを決めて、無理なく間食に取り入れることが大切です。
食べ方を工夫すれば、あたりめの噛みごたえや満足感を活かしながら、ダイエット中のおやつとして楽しめるでしょう。
1日20〜30gを目安にする
ダイエットにあたりめを取り入れるなら、1回に食べる量を感覚で決めず、20〜30gを目安にすることが大切です。一般的に、お菓子や嗜好飲料の目安量は1日200kcal程度とされています。
あたりめは100gあたり304kcalのため、カロリーだけで考えると約60g食べられる計算になりますが、塩分も考慮する必要があるでしょう。
食べる量をあらかじめ決めておけば、「少しだけ」のつもりが食べすぎてしまうのを防げます。
間食や食前に少量を取り入れる
ダイエットにあたりめを取り入れるポイントは、食事の代わりにせず、おやつとして少量を食べることです。
あたりめだけで食事を済ませると、必要な栄養が偏りやすくなるため、主食・主菜・副菜を基本にした食事はきちんと摂りましょう。
また食前に少量取り入れると、食事の量を無理なく調整できるでしょう。
水やお茶と一緒によく噛んで食べる
あたりめダイエットでは、水分と一緒に時間をかけて食べることがポイントです。
あたりめは塩分が高く、しっかりとした味付けが多いため、お酒や甘い飲み物と相性が良いです。しかしこれらはカロリーや糖質が高いため、ダイエット向きとは言えません。飲み物は水やお茶、無糖の炭酸水などを選ぶと、あたりめを食べるときに余計なカロリーを足さずに済むでしょう。
あたりめの食べ方だけでなく、一緒に摂る飲み物の選び方も意識することが大切です。
マヨネーズなどの調味料はつけすぎないようにする
あたりめダイエットで意識したいのは、あたりめ以外でカロリーを増やしすぎないことです。
マヨネーズや醤油をつけると味に変化が出ますが、使う量が増えるほどカロリーや塩分も加わります。ダイエット中にあたりめを食べるなら、まずはそのまま味わい、物足りないときだけ少量の調味料を使うのがおすすめです。
調味料の量を控えることで、余計なカロリーを抑えながら、あたりめを間食として無理なく取り入れられるでしょう。
あたりめダイエットで注意すべきこと
あたりめはダイエット中の間食として取り入れやすい食品ですが、食べ方によっては塩分やコレステロールの摂りすぎにつながることがあります。
無理なく続けるためにも、あたりめダイエットで気をつけたいポイントを確認しておきましょう。
塩分を摂りすぎない
あたりめダイエットで注意したいのは、食べる量が増えると食塩相当量も多くなることです。
あたりめは食塩相当量が100gあたり2.3gあるため、低カロリーな間食として取り入れる場合でも量を決めておく必要があります。濃い味のおやつに慣れている人は、つい食べ進めてしまい塩分を摂りすぎることがあるかもしれません。
とくに、むくみや血圧が気になる人は、あたりめだけでなく全体の食事との塩分バランスも意識しましょう。
コレステロールが気になる人は量を控える
あたりめを食べるダイエットでは、コレステロール値が気になる人は摂取量に気を配る必要があります。
あたりめは高たんぱくでダイエット中の間食に向いていますが、100gあたり980mgのコレステロールを含むとされています。食事から摂るコレステロールの目標量は明確に定められていないものの、数値が高めの人は過剰摂取を避けた方がよいでしょう。
持病がある人や食事指導を受けている人は、自己判断で食べる量を増やさず、必要に応じて医師や管理栄養士に相談してください。
口臭や食後のにおいをケアする
あたりめを使ったダイエットで注意したいのは、食べたあとににおいが残りやすいことです。
あたりめはイカを乾燥させた食品なので、噛んでいると独特の風味が口に残る場合があります。とくに外出前や仕事中に食べると、口臭や食後のにおいが気になる人もいるでしょう。
食後に水やお茶を飲む、歯を磨く、食べるタイミングをずらすなど、においのケアをしておくと安心です。
ダイエットにおすすめのあたりめの選び方
ダイエット中にあたりめを取り入れるなら、原材料や食塩相当量、保存しやすさを確認することが大切です。
素焼きや無添加の商品を選ぶ
ダイエットにおすすめのあたりめを選ぶポイントは、原材料がシンプルな商品を選ぶことです。
味付きの商品は食べやすいものの、糖質やカロリー、塩分が高い傾向にあります。一方、素焼きタイプや無添加のあたりめは、余分な調味料や砂糖が使われていないものが多く、ダイエット中のおやつとして取り入れやすいです。
購入するときはパッケージの原材料表示を確認し、イカ本来の旨みを楽しめる商品を選んでみてください。
食塩相当量が少ない商品を選ぶ
ダイエットにおすすめのあたりめを選ぶポイントは、カロリーだけでなく食塩相当量も確認することです。
あたりめは商品によって塩分量が異なるため、同じ量を食べても摂取する食塩相当量に差が出る場合があります。塩分が多い商品を選ぶと、少量のつもりでも1日の塩分摂取量が多くなりやすいため注意が必要です。
塩分が控えめなあたりめを選べば、ダイエット中のおやつとしてより安心して食べられるでしょう。
小分けやチャック付きの商品を選ぶ
ダイエットにおすすめのあたりめを選ぶポイントは、食べる量を管理しやすい形状の商品を選ぶことです。
小分けタイプなら1回分の量を決めやすく、大袋からそのまま食べ続けてしまうのを防げます。また、チャック付きの商品は開封後も密閉しやすく、湿気やにおい移りを抑えながら保管しやすい点もメリットのひとつです。
あたりめをダイエットに取り入れる場合は、内容量だけでなく保存のしやすさも確認して選びましょう。
ダイエット中の間食に取り入れやすい海のおつまみ「漁つまみ」
あたりめのように噛みごたえのある間食をダイエットに取り入れたい方には、タマチャンショップの漁つまみシリーズもおすすめです。
国産原料100%の海の幸を使い、素材と味付けだけで仕上げたプレミアムなおつまみで、乾物にありがちな余分な添加物をできる限り使わずに作られています。
高タンパク・低カロリーでダイエット中の間食に向いている
漁つまみは、ソフトあたりめをはじめ、ホタテ貝ひも・パリパリ昆布・むしりほっけなど海の素材を活かしたラインナップが揃っています。
いずれも高タンパク・低カロリーな海産物が主原料のため、糖質を抑えながら間食を楽しみたい方に向いています。
噛みごたえのある素材が多く、少量でも満足感を得やすいのもうれしいポイントです。
1袋ずつの小分けタイプで食べすぎを防ぎやすい
漁つまみは1袋20〜30g程度の小分けタイプで販売されているため、食べる量をあらかじめ管理しやすいのが特徴です。
ソフトあたりめ以外にも種類が豊富なので、味に変化をつけながら飽きずに楽しめるでしょう。
まとめ
あたりめは、たんぱく質が豊富で炭水化物が少なく、ダイエット中のおやつや間食として取り入れやすい食品です。
ただし、食べる量を決めずに食べ続けると、塩分やコレステロールの摂りすぎにつながる可能性があります。1日20〜30gを目安に、水やお茶と一緒によく噛んで食べると、あたりめの噛みごたえや満足感を活かせるでしょう。
素焼きや無添加、食塩相当量が少ない商品を選びながら、無理なくあたりめダイエットを続けてみてください。
