バナナのタンパク質量は1本あたりどれくらい？カロリー・栄養素と食べ方を解説

「バナナってタンパク質が多いって聞いたけど、実際どのくらい入っているんだろう？」と、ふと気になったことはありませんか。筋トレやダイエットを意識し始めると、毎日何気なく食べているものの栄養が、少しずつ気になってくるものです。

バナナは手軽に食べられて、エネルギーチャージにもぴったりな果物。でも、タンパク質という観点ではどうなのか、他の食品と比べてどのくらい含まれているのか、意外と知らない方も多いのではないでしょうか。

この記事では、バナナ1本あたりのタンパク質量や他の食品との比較、バナナに含まれる主な栄養素、そして毎日の食事への上手な取り入れ方をご紹介します。

バナナ1本のタンパク質量はどのくらい？

バナナのタンパク質量は決して多くはありませんが、果物の中ではトップクラスです。まずは実際の数値を確認してみましょう。

バナナ1本分のタンパク質量

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、バナナ（生）の可食部100gあたりのタンパク質量は1.1gです。
市販のバナナ1本は可食部が約90gほどのものが多いため、1本あたりに換算すると約1.0gが目安になります。

「バナナを1本食べるとタンパク質を1g摂れる」と覚えておくと、日々の食事管理に役立てやすいです。

項目	数値
タンパク質（可食部100gあたり）	1.1g
タンパク質（1本・可食部約90g）	約1.0g
カロリー（1本）	約84kcal
糖質（1本）	約19.3g
脂質（1本）	約0.2g

他の果物とバナナのタンパク質量の比較

「果物の中でバナナはどのくらいタンパク質が多いの？」と疑問に思う方もいるでしょう。
他の身近な果物と比較してみましょう。

果物	タンパク質（100gあたり）	カロリー（100gあたり）
バナナ	1.1g	93kcal
みかん	0.7g	49kcal
ぶどう	0.6g	69kcal
いちご	0.9g	31kcal
りんご	0.2g	56kcal

バナナはカロリー・タンパク質量ともに果物の中でトップクラスです。
ぶどうの約2倍、りんごの約6倍のタンパク質量が含まれており、果物の中では特に栄養価の高い部類といえます。

バナナに含まれる主な栄養素と期待できる効果

バナナにはタンパク質以外にも、体にうれしい栄養素がたくさん詰まっています。
特に注目したい5つをご紹介します。

ビタミンB6｜タンパク質の代謝と肌の健康維持をサポート

バナナに豊富に含まれるビタミンB6は、体内でタンパク質をアミノ酸に分解・代謝する際に必要とされている栄養素の一つです。タンパク質をたくさん摂る方ほど必要量が増えるため、高タンパクな食事を意識している方にとってバナナは特に心強い存在です。

また、ビタミンB6はセロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の合成にも関わっており、気分や集中力との関わりも注目されています。

糖質（ブドウ糖・果糖・ショ糖）｜効率的なエネルギー補給

バナナの糖質は、吸収が早いブドウ糖・ゆっくり吸収される果糖・中間的なショ糖の3種類がバランスよく含まれています。

運動前に食べると即効性のあるエネルギーが補給でき、さらに持続性のある果糖が長く体を支えてくれます。「エネルギーが切れやすい」と感じている方や、運動前の補食を探している方にとって、バナナはとても使い勝手のいい食材です。

カリウム｜むくみ対策と塩分バランスの調整に効果的

バナナ100gあたりに約360mgのカリウムが含まれています。カリウムは体内のナトリウムとのバランスに関わるミネラルで、水分バランスを意識する方に重宝されています。

むくみが気になる方や、塩分を摂りすぎがちな方にとって、毎日食べやすいバナナは取り入れやすい食材のひとつです。

食物繊維＋レジスタントスターチ｜腸内環境のサポート

バナナには水溶性・不溶性の食物繊維に加えて、「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」という成分も含まれています。レジスタントスターチは腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるサポートをしてくれます。

熟度が低い青みがかったバナナほどこの成分が多く、完熟バナナになると水溶性食物繊維の働きが増してお通じのサポートにより役立つといわれています。

ポリフェノール｜抗酸化作用と疲労回復をサポート

バナナにはカテキンやドーパミンなどのポリフェノールが含まれており、体内で過剰に発生した活性酸素を除去する抗酸化の働きが知られています。そのため、日々のエイジングケアや運動後のケアを意識する方にも毎日食べやすいフルーツでもあります。

なお、バナナは熟度が上がるほどポリフェノールの含有量が高まるといわれています。皮に黒い斑点（シュガースポット）が出てきたバナナは甘みが増しているサインで、ポリフェノールも豊富です。抗酸化を意識したい方には完熟バナナがおすすめです。

バナナとタンパク質を一緒に摂るおすすめの組み合わせ

バナナのタンパク質量は約1gと少なめですが、ビタミンB6が一緒に摂った食品のタンパク質の代謝を助けてくれます。高タンパクな食品と組み合わせることで、より栄養バランスの整った食事に近づけます。

バナナ＋プロテイン

筋トレをしている方に特におすすめの組み合わせです。バナナの糖質がインスリンの分泌を促すことで、プロテインのタンパク質が筋肉に届きやすくなるといわれています。

シェイカーにバナナとプロテインパウダーを一緒に入れてスムージーにするだけで、手軽に理想的な補食が完成します。

タマチャンショップのタンパクオトメ「すこやか朝バナナ」

タマチャンショップのタンパクオトメには「すこやか朝バナナ味」があり、ホエイ＆ソイのWプロテインが配合されています。バナナ風味の優しい甘さで飲みやすく、朝食や運動後の一杯としてそのまま取り入れやすいのが魅力です。

バナナ＋ヨーグルト

バナナをカットしてヨーグルトに混ぜるだけで、タンパク質・ビタミン・乳酸菌をまとめて摂れる手軽な一品になります。

特にギリシャヨーグルトは100gあたり約10gのタンパク質を含むためおすすめです。朝食や間食として気軽に楽しめます。

バナナ＋牛乳・豆乳のスムージー

牛乳200mlにはタンパク質が約6.6g含まれています。バナナ1本と牛乳（または豆乳）をミキサーにかけるだけで、飲みやすくタンパク質もしっかり補える一杯が完成します。時間がない朝でもすぐに準備できる点が魅力です。

タマチャンショップの超栄養食ONE

タマチャンショップの超栄養食ONEは、たんぱく質をはじめビタミン・ミネラル・食物繊維など50種以上の栄養素をバランスよく配合した栄養補助スムージーです。

牛乳や豆乳に溶かすだけでさっと飲める手軽さも魅力のひとつで、ダマになりにくくすっきり溶けるので、忙しい朝でもストレスなく続けられます。

バナナを食べる効果的なタイミング

バナナは手軽に摂取できるため、1日のさまざまな場面に取り入れられます。

ご自分の生活スタイルに合わせて、取り入れやすいタイミングを見つけてみてください。

朝食として

睡眠中に消費されたエネルギーを手軽に補給できるバナナは、忙しい朝の心強い味方です。
皮をむくだけで食べられる手軽さに加えて、ビタミンB6も一緒に摂れるため、栄養バランスを意識した朝のスタートにぴったりです。

プロテインやヨーグルトと合わせると、より充実した朝食になります。

間食として

小腹が空いたときの間食にもバナナはおすすめです。1本約84kcalと低カロリーながら糖質が含まれているため腹もちもよく、甘みがあるので満足感も得やすいのが魅力です。

ナッツと組み合わせると、タンパク質と良質な脂質もプラスできてさらにバランスのよいおやつになります。

運動前後

運動の30〜60分前にバナナを食べておくと、消化吸収が早い糖質がエネルギーとして使われやすく、トレーニング中のパフォーマンス維持に役立ちます。胃への負担が少ない点も、運動前の食事として向いているポイントです。

運動後は、タンパク質とともに糖質を素早く補給することが大切です。バナナ＋プロテインの組み合わせを運動後30〜45分以内に取り入れると、ビタミンB6がタンパク質の代謝をサポートしてくれます。

よくある質問

バナナのタンパク質についてよく寄せられる疑問をまとめました。日々の食事に取り入れる際の参考にしてください。

バナナのタンパク質は筋トレやダイエットに向いていますか？

バナナ単体でタンパク質を補うことはむずかしいですが、ビタミンB6によるタンパク質代謝のサポート、糖質によるインスリン分泌促進（プロテインの吸収率アップ）、カリウムなど、体づくりを意識する方にうれしい栄養素も含んでいます。

プロテインなどの高タンパク食品と組み合わせることで、より効果的に活用できます。

バナナの1日の摂取量に目安はありますか？

厚生労働省・農林水産省が策定する「食事バランスガイド」では、1日あたりの果物摂取量を約200gとしています。バナナ1本の可食部は約90〜100gほどですので、1日1〜2本が目安とされています。

血糖値が気になる方は、食後のデザートとして食べるよりも、運動前後など活動的なタイミングに食べるほうが体への負担を抑えやすいでしょう。また、腎臓の機能が低下している方やカリウム制限を受けている方は、摂取量についてかかりつけの医師にご相談ください。

まとめ

バナナ1本のタンパク質量は約1.0gと、果物の中ではトップクラスながら、肉・卵などと比べると少なめです。

ただし、タンパク質の代謝を助けるビタミンB6をはじめ、糖質・カリウム・食物繊維・ポリフェノールなど、体のコンディションをサポートする栄養素がバランスよく含まれています。

バナナは「高タンパク食品との組み合わせで力を発揮する」食材といえます。プロテインやヨーグルト、牛乳などと上手に組み合わせながら、毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。