ドライマンゴーは栄養豊富だけど太る？期待できる効果や食べ方を紹介

甘くてトロピカルな風味が人気のドライマンゴー。おやつや間食として手軽に楽しめる一方で、「カロリーが高そう」「太りそう」「ダイエット中は控えた方がいいの？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、ドライマンゴーに含まれる栄養成分や生マンゴーとの栄養比較、気になるカロリー・糖質、各栄養素について、ダイエット中の食べ方と1日の目安量まで詳しくご紹介します。

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ドライマンゴーの栄養成分

ドライマンゴーは生のマンゴーを乾燥させることで栄養成分が凝縮されており、βカロテン・ビタミンC・食物繊維・カリウムなど、美容や健康を意識する方に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。カロリーや糖質も凝縮されているのは確かですが、食べ方と量を意識することで、毎日の食生活に無理なく取り入れられます。

生マンゴーとドライマンゴーの栄養比較

乾燥によって水分が抜けるため、同じ重さで比べると栄養素の含有量に大きな差が生まれます。下の表で比べてみましょう。

100gあたり	ドライマンゴー	生マンゴー
カロリー（kcal）	339	68
水分（g）	9.3	82.0
糖質（g）	76.6	15.7
食物繊維（g）	6.4	1.3
カリウム（mg）	1100	170
βカロテン（μg）	5900	610
ビタミンB1（mg）	0.27	0.04
ビタミンB2（mg）	0.21	0.06
ビタミンC（mg）	69	20
葉酸（μg）	260	84

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

βカロテンは約10倍、ビタミンB1・B2は約5〜7倍、カリウムは約6倍と、多くの栄養素が凝縮されていることがわかります。

カロリーが高い＝太る？

ドライマンゴーのカロリーは100gあたり約339kcal、糖質は約76.6gです。生マンゴーの約5倍のカロリーがあると聞くと、「やっぱり太りそう…」と感じるかもしれません。

ただし、実際に食べる量を考えてみると印象が変わります。ドライマンゴー1枚の重さは約10〜15gほどのものが多く、1枚あたりのカロリーは約34〜51kcal程度。チョコレートやクッキーなどの一般的なお菓子と比べると、同量あたりのカロリーは決して高いわけではないんです。

ドライマンゴーに含まれる主な栄養素と期待できる健康効果

ドライマンゴーには美容・健康・ダイエットを意識する方に気になる栄養素が豊富に含まれています。ここでは代表的な8つをご紹介します。

βカロテン・ビタミンA｜肌荒れ予防や目の保護に役立つ

ドライマンゴーに豊富に含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変換される成分です。ビタミンAは肌や粘膜の状態に関わる栄養素として知られており、乾燥が気になる季節や美容を意識した食生活を送りたい方の間でも注目されています。

また、目の健康との関わりも広く知られており、スマホやパソコンで目をよく使う方にとっても気になる栄養素のひとつです。ドライマンゴー100gあたりのβカロテン含有量は約5900μgと、フルーツの中でもトップクラスです。

ビタミンE｜老化対策の効果が期待できる

ビタミンEは脂溶性のビタミンで、抗酸化作用が研究されている成分のひとつです。体内の酸化ストレスへの関与について注目されており、美容を意識した食生活を送りたい方の間でも親しまれています。ドライマンゴー100gあたりのビタミンE含有量は約6.8mgと、果物の中でも豊富な部類に入ります。

ビタミンEは脂溶性のため、ヨーグルトやナッツなど油分を含む食品と一緒に摂ることで吸収されやすくなるとされています。

ビタミンC｜コラーゲン生成と鉄吸収をサポート

ビタミンCは「美容ビタミン」とも呼ばれ、肌の調子を意識する方に幅広く注目されている栄養素です。ドライマンゴー100gあたりのビタミンC含有量は約69mgと、生マンゴーの約3倍以上が凝縮されています。

また、食事から摂った鉄の吸収を助ける働きにも関わるといわれており、鉄分と一緒に意識して摂りたい成分のひとつです。

ビタミンB1・B2｜糖質の代謝を助けてエネルギーに変える

ビタミンB1は糖質をエネルギーとして使う際に必要な栄養素で、活動的な毎日を送りたい方の食生活でも注目されている成分です。ビタミンB2は脂質の分解に関わる栄養素として知られており、食事のバランスを気にかける方にも取り入れやすい成分です。

ドライマンゴーには両方がバランスよく含まれており、日常のエネルギー補給としても活用されています。

食物繊維｜腸内環境の改善をサポート

ドライマンゴー100gあたりの食物繊維含有量は約6.4gと、生マンゴーの約5倍です。食物繊維は腸内環境を意識する方の食生活で広く取り入れられており、食べ応えがあるため間食としても満足感を得やすいのが特徴です。

ダイエット中に甘いものが食べたくなったときの代替として選ばれることも多く、小腹が空いたときのおやつとして取り入れてみるのもよいかもしれません。

カリウム｜むくみ対策が期待できる

ドライマンゴー100gあたりのカリウム含有量は約1100mgと、生マンゴーの約6倍以上です。カリウムは体内の水分バランスに関わるミネラルとして知られており、塩分を摂りすぎがちな方や食事のバランスを整えたい方の間でも注目されています。

葉酸｜細胞の生成と免疫に役立つ

ドライマンゴー100gあたりの葉酸含有量は約260μgと、生マンゴーの約3倍以上が凝縮されています。葉酸はビタミンB群のひとつで、細胞の生成や維持に関わる栄養素として知られています。

また、白血球など免疫に関わる細胞の生成にも関係しているといわれており、体の調子を整えたい方の食生活でも意識されている成分です。妊娠中や妊活中の方はもちろん、日々の食事でバランスよく栄養を摂りたい方にとっても取り入れやすい成分のひとつです。

必須アミノ酸（リジン）｜筋肉維持や脂肪の分解に役立つ

リジンは体内で合成できない必須アミノ酸のひとつで、食事から摂取する必要がある成分です。たんぱく質を構成するアミノ酸のひとつとして知られており、体づくりを意識する方の食生活でも注目されています。

また、リジンは体内でカルニチンの合成に関わるとされており、カルニチンは脂肪をエネルギーとして活用する際に関与するとされています。マンゴーは果物の中でも必須アミノ酸を比較的含む食品のひとつとして知られており、ドライマンゴーは乾燥によって凝縮されているため、日常の食事の中で取り入れやすい成分のひとつといえます。

ドライマンゴーは太る？食べる際に気をつけたいこと

「栄養豊富でも、食べすぎると太るのでは？」と心配な方もいるかもしれません。注意したいポイントと1日の目安量をご紹介します。

食べすぎに注意

ドライマンゴーはカロリーと糖質が生マンゴーよりも凝縮されているため、食べすぎはカロリー過多につながります。甘みと食感のよさから、気づけばたくさん食べてしまっていた…ということも。

袋ごと手元に置くのではなく、あらかじめ小皿に取り分けてから食べると、量の管理がしやすくなります。

1日の目安量は？

農林水産省・厚生労働省が策定する「食事バランスガイド」では、1日の果物の摂取目安量は約200gとされています。ドライマンゴーは水分が抜けた状態のため、生マンゴー200g分に相当する量は約40〜50g程度です。

間食として取り入れる場合は、1日20〜30g（2〜3枚程度）を目安にするとカロリーを抑えながら栄養を補えます。間食のカロリー目安は1日200kcal以内といわれており、ドライマンゴー30gは約100kcalのため、他の間食と合わせてバランスを意識してみてください。

ダイエット中のドライマンゴーの食べ方

丸い木のお皿に盛ったドライマンゴーとガラスの容器に入ったドライマンゴーを添えたヨーグルトとスプーン

目安量を守れば、ダイエット中でも気軽に楽しめるのがドライマンゴーの嬉しいところです。甘いものを楽しみながら食生活を整えるための、上手な食べ方をご紹介します。

食べるタイミング

食べるなら、活動量が多い午前中から昼間の時間帯がおすすめです。活動する時間帯に糖質を摂ることで、エネルギーとして使われやすくなるといわれています。夜遅い時間帯や就寝前はなるべく控えるようにしましょう。

また、食事の前に食物繊維を含む食品を取り入れることは、食事全体の満足感を高める方法として広く知られており、食べすぎを防ぐ食習慣のひとつとして取り入れられています。

ヨーグルトやスムージーと合わせる

そのままでも美味しいドライマンゴーですが、ヨーグルトやスムージーと組み合わせるのもおすすめです。

ヨーグルトと合わせると乳酸菌と食物繊維をまとめて摂れる組み合わせとして、腸内環境を意識する方の間でも人気です。スムージーに加えるとトロピカルな甘みがプラスされ、砂糖を使わなくても自然な甘さを楽しめます。細かく刻んでオートミールやグラノーラのトッピングにするのも人気の食べ方です。お好みのスタイルで取り入れてみてください。