ビタミンCが多い食べものとは？野菜・果物のランキングと効率的な摂り方を紹介

「ビタミンCを摂りたいけど、どんな食べ物に多いの？」と気になったことはありませんか。美容や健康のために大切だとよく耳にする栄養素ですが、いざ食材となると、ぱっと思い浮かぶのはレモンくらい……という方も多いかもしれません。

ビタミンCは、私たちの体の中ではつくれないため、毎日の食事からコツコツ補うことが欠かせません。じつは身近な野菜や果物にもたっぷり含まれていて、選び方を知っておくと、無理なく取り入れられます。

この記事では、ビタミンCが多い食べ物を含有量の一覧表で紹介します。野菜・果物それぞれのおすすめ食材や、せっかくの栄養を無駄にしない食べ方のコツもまとめました。今日のお買い物や献立を考えるヒントとして、気軽に役立ててみてください。

なお、サプリメントはあくまでも薬ではなく、効果の感じ方には個人差があります。この記事でご紹介する内容は、あくまで一つの目安です。ご自分の体調や食生活に合わせて無理のない範囲で取り入れていただき、ご不安な方はかかりつけの医師などにご相談ください。

ビタミンCが多い食べ物【含有量ランキング】

まずは、ビタミンCが多い食べ物を一覧で見てみましょう。

下の表は、野菜と果物の含有量を多い順に並べたものです。気になる食材があれば、このあとの解説で食べ方のコツもあわせてチェックしてみてくださいね。

食べ物	分類	ビタミンC量
アセロラ※	果物	1,700mg
赤ピーマン（赤パプリカ）	野菜	170mg
芽キャベツ	野菜	160mg
ブロッコリー	野菜	140mg
キウイフルーツ（黄肉種）	果物	140mg
レモン（全果）	果物	100mg
ゴーヤ（にがうり）	野菜	76mg
キウイフルーツ（緑肉種）	果物	71mg
柿	果物	70mg
いちご	果物	62mg
さつまいも	野菜（いも類）	29mg

こうして並べてみると、ビタミンCは果物だけでなく、赤ピーマンやブロッコリーといった身近な野菜にもたっぷり含まれていることがわかります。

なかには加熱に強い食材や、少量でしっかり補える食材もあり、選び方しだいで取り入れやすさは大きく変わります。

ビタミンCが多く含まれる食べ物

ここからは、表に登場した食材を、もう少し詳しくご紹介します。それぞれの含有量や、おいしく取り入れるヒントをまとめました。

お好みに合わせて、無理なく続けられそうなものから選んでみてください。

【野菜】赤ピーマン（赤パプリカ）

赤ピーマン（赤パプリカ）は約170mgと、野菜のなかでもトップクラスのビタミンC量を誇ります。生のままサラダやマリネにすれば、加熱による損失を抑えながらたっぷり取り入れられます。

鮮やかな赤で食卓がぱっと華やぐのも、うれしいポイントです。

【野菜】芽キャベツ

小さな見た目ながら、芽キャベツは約160mgとパワフルな存在です。スープやソテーにすると食べやすく、コロンとした形でお弁当の彩りにもぴったり。

普通のキャベツより栄養がぎゅっと詰まっているので、見かけたらぜひ手に取ってみてくださいね。

【野菜】ブロッコリー

ブロッコリーは約140mgと、毎日の食卓で頼りになる野菜です。ゆですぎると水に溶け出してしまうので、電子レンジ加熱や蒸し調理にすると無駄なく取り入れられます。

常備菜にもしやすく、あと一品ほしいときの強い味方になってくれます。

【野菜】ゴーヤ

ゴーヤ（にがうり）は約76mgで、夏に取り入れたい野菜のひとつです。じつはビタミンCが比較的加熱に強いとされ、チャンプルーなどの炒めものでもしっかり補えるのがうれしいところ。

ほろ苦さが食欲をそそる、暑い季節の頼もしい一品です。

【野菜（いも類）】さつまいも

さつまいもは約29mgと数字こそ控えめですが、見逃せない特徴があります。ビタミンCがでんぷんに守られているため、加熱してもほとんど失われにくいのです。

蒸したり焼いたりして、おやつ感覚で楽しめるのも魅力。ほっとする甘さで、気軽に取り入れられます。

【果物】アセロラ

アセロラは約1,700mg（酸味種）と、食べ物のなかでも群を抜く含有量です。生で出回ることは少ないものの、ジュースやピューレなどで手軽に楽しめます。

少量でもしっかり補えるので、忙しい朝のお供にもぴったり。さわやかな酸味で気分もリフレッシュできます。

【果物】キウイフルーツ

キウイは黄肉種で約140mg、緑肉種で約71mgと、1個食べるだけでも頼りになります。皮をむくだけですぐ食べられる手軽さが魅力で、ヨーグルトに添えるのもおすすめです。

朝食やおやつに取り入れやすく、毎日の習慣にしやすい果物です。

【果物】レモン

レモンは全果で約100mg（果汁では約50mg）と、ビタミンCの代表選手ともいえる果物です。料理にきゅっと絞ったり、ドリンクに加えたりと、取り入れ方が幅広いのも便利なところ。

さわやかな香りで、いつもの一皿が心地よく引き立ちます。

【果物】柿

柿は約70mgと、秋にうれしい果物です。1個食べればしっかり補えるうえ、皮をむいてそのままいただけるお手軽さも魅力。

旬の時期には甘みもぐっと増すので、季節の味わいを楽しみながら取り入れてみてはいかがでしょうか。

【果物】いちご

いちごは約62mgで、数粒つまむだけでもうれしい補給になります。洗ってそのまま食べられる手軽さもあり、お子さまにも喜ばれる果物です。

見た目もかわいらしいので、旬の時期にはぜひ気軽に取り入れてみてくださいね。

ビタミンCの1日の摂取量の目安

どんな食べ物に多いかがわかったところで、「1日にどのくらい摂ればいいの？」も気になりますよね。ここでは、摂取量の目安をかんたんにおさえておきましょう。

なお、ビタミンCについては、摂りすぎの上限は定められていませんが、サプリメントなど通常の食品以外から1日1g以上を摂り続けることは推奨されていません。

サプリメントは薬ではなく、感じ方には個人差がありますので、まずは食事から取り入れることを基本に、補助的に使う場合は量に気をつけましょう。

ビタミンCを無駄なく摂り入れるためのポイント

ビタミンCは、ちょっとした工夫で取り入れられる量が変わってきます。せっかく選んだ食材の栄養を活かすために、覚えておきたいポイントをまとめました。

どれも気軽に試せるものばかりなので、できそうなところから取り入れてみてください。

加熱時間を短くする

ビタミンCは熱に弱く、加熱の時間が長くなるほど失われやすくなります。だからこそ、炒めものはさっと手早く仕上げるのがコツです。

ゆでる場合も、お湯にさらす時間が長いほど溶け出してしまうので、たっぷりのお湯でゆでるより、電子レンジ加熱や蒸し調理のほうが無駄なく取り入れられます。たとえばブロッコリーなら、ゆでずにレンジで加熱するだけで、残せる量がぐっと変わってきます。

一方で、さきほどのさつまいもやゴーヤのように、加熱に比較的強い食材もあります。これらは炒めものや煮ものにも使いやすいので、その日のメニューに合わせて上手に組み合わせてみてくださいね。

水にさらしすぎない

ビタミンCは水に溶けやすい性質があるため、野菜を長い時間水にさらすと、その分が水のなかへ流れ出てしまいます。

シャキッとさせたいときやアク抜きをしたいときも、さらすのはほどほどにして、洗うときもさっと手早くがコツです。カットしてから長く水につけっぱなしにしないだけでも、ぐっと無駄が減らせます。

また、ビタミンCはスープや煮汁のなかにも溶け出していきます。そこでおすすめなのが、汁ごといただけるメニューです。具だくさんのスープやみそ汁、ポトフなどにすれば、溶け出した分もまるごと取り入れられて一石二鳥。

野菜の彩りも楽しめて、食卓がにぎやかになります。ちょっとした下ごしらえの心がけで、せっかくの栄養をしっかり活かせます。

全体的な栄養バランスを意識する

ビタミンCだけにこだわるよりも、いろいろな食材をバランスよく組み合わせるほうが、毎日の食事は心地よく、無理なく続けられます。ビタミンCは単独で働くわけではなく、ほかの栄養素と一緒に摂ることで、その持ち味を活かしやすくなります。

たとえば、ほうれん草や大豆製品などの鉄分を含む食材と、ビタミンCを多く含む野菜・果物を組み合わせる食べ方もおすすめです。レモンをきゅっと絞ったり、食後にキウイを添えたりと、ちょっとした工夫で取り入れられます。

また、赤・緑・黄など彩りを意識して盛りつけると、自然といろいろな食材が並び、栄養バランスも整いやすくなります。見た目も楽しい食卓は、それだけで気持ちが明るくなるでしょう。

毎日の習慣として摂り入れる

ビタミンCは体にためておきにくく、使われなかった分は時間とともに体の外へ出ていきます。だからこそ、一度にたくさん摂るよりも、毎日少しずつ続けて取り入れるのが理想的です。

たとえば、朝は手軽なフルーツを一切れ、昼は彩りのよいサラダを添えて、夜は温野菜やスープで一品。そんなふうに3食に少しずつ散らすイメージを持つと、無理なく習慣にできます。特別なことをしなくても、いつもの食事に「ビタミンCの多い食材をひとつ加える」だけで十分です。

気合いを入れて頑張るのではなく、毎日の暮らしへそっと溶け込ませていくのが、心地よく続けるいちばんのコツと言えるでしょう。

サプリやパウダーなどを活用する

毎日忙しくて食事が偏りがちなときや、外食が続いて野菜・果物が不足しているなと感じるときは、サプリメントやパウダーを補助的に取り入れるのもひとつの方法です。手軽に使えるので、生活のリズムに合わせて無理なく続けやすいのが魅力です。

ただし、これらはあくまでも薬ではなく、感じ方には個人差があります。たくさん摂れば良いというものでもないので、パッケージに記載された目安量を守って使いましょう。

基本はあくまでも毎日の食事。そのうえで、足りない分をそっと補う形で上手に取り入れるのがおすすめです。

持病があってお薬を飲んでいる方や、妊娠・授乳中の方、体調に気になる点がある方は、利用の前にかかりつけの医師や薬剤師に相談すると、より安心して取り入れられます。

食事で足りない日に。タマチャンショップのNanacarat Vitamin C

記事内でもふれたように、ビタミンCは身近な野菜や果物からおいしく補える栄養素です。とはいえ、毎日いろいろな食材をそろえて食べ続けるのは、忙しい日々のなかでは少し大変なこともありますよね。

そんなときに、食事にプラスする一杯として取り入れやすいのが、食品屋さんの発想から生まれたタマチャンショップのNanacarat Vitamin C（ナナカラットビタミンC）です。

1袋でレモン約65個分のビタミンC

レモン（全果）のビタミンCは100gあたり100mgほど。Nanacarat Vitamin C（ナナカラットビタミンC）は、1袋にビタミンC1,300mg（レモン約65個分に相当）を配合した粉末ドリンクタイプです。

1回分ずつの個包装で、水やお好みの飲み物にさっと溶かすだけ。野菜や果物が思うようにそろわない日に、いつもの食事にプラスする一杯として気軽に取り入れられます。

7種類のビタミンCを組み合わせた配合

ビタミンCは水に溶けやすく、一度にたくさん摂っても使われなかった分は体の外へ出ていきやすい栄養素です。

Nanacarat Vitamin C（ナナカラットビタミンC）は、近年注目されている「リポソーム型ビタミンC」をはじめとした、働くスピードの異なる7種類のビタミンCを独自の比率で組み合わせて設計されています。

1袋で手軽にビタミンCを取り入れられるので、何度も気にかけなくていいのも続けやすいポイントです。

さらに、ビタミンCとあわせて考えられたサポート成分を7種類加え、新鮮な果実のエキスもブレンドしています。

毎日続けるものだからこそ、味わいにもこだわって仕上げられているのもうれしいところ。定番のゆず＆はちみつ味と、ライチ＆チェリー味の2種類から、その日の気分やお好みに合わせて選べます。

まとめ

ビタミンCが多い食べ物は、赤ピーマン（赤パプリカ）や芽キャベツ、ブロッコリーなどの野菜から、アセロラ・キウイ・レモンといった果物まで、じつにさまざまです。なかでもさつまいもやゴーヤは加熱に比較的強く、料理に取り入れやすいのもうれしいポイントです。

ビタミンCは熱や水に弱く、体にためておけない栄養素なので、手早く調理して、毎日少しずつ補うのがコツです。まずは身近な野菜や果物から、できそうなものを気軽に取り入れてみてください。

最後にひとつだけ。サプリメントはあくまでも薬ではなく、効果の感じ方には個人差があります。ここでご紹介した内容も一つの目安ですので、ご自分の体調や食生活に合わせて、無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。気になる点があれば、かかりつけの医師などに相談すると安心です。

毎日の食卓に、少しずつビタミンCをプラスすることを楽しんでみませんか。