ビタミンCの摂取量はどれくらい？働きと1日の目安・多く含む食品を解説

「ビタミンCって、1日にどのくらい摂ればいいの？」と気になったことはありませんか。美容や健康のために大切だとよく耳にする栄養素ですが、なんとなく体によさそうだとわかっていても、具体的な量まで知っている方は意外と少ないかもしれません。

ビタミンCは、私たちの体の中ではつくることができないため、毎日の食事からコツコツ補うことが欠かせません。しかも、近年は野菜を食べる量が減りがちで、知らないうちに不足してしまう方も増えているといわれています。だからこそ、自分にとっての適量を知っておくことが、毎日の食事選びの心強い手がかりになります。

この記事では、年齢・性別ごとのビタミンCの摂取量の目安を一覧表で紹介します。また、不足したときのサインや、効率よく補えるおすすめの野菜・果物、栄養を無駄にしない調理のコツもまとめました。「自分は足りているかな？」という方も、読み終えるころには今日からの一歩が見えてくるはずです。

なお、サプリメントはあくまでも薬ではなく、効果の感じ方には個人差があります。この記事でご紹介する内容は、あくまで一つの目安です。ご自分の体調や食生活に合わせて無理のない範囲で取り入れていただき、ご不安な方はかかりつけの医師などにご相談ください。

ビタミンCの主な働き

そもそもビタミンCは、私たちの体の中でどんな役割を果たしているのでしょうか。

まずは代表的な3つの働きを知っておくと、なぜ毎日摂りたいのかが見えてきます。

コラーゲンの生成をサポート

ビタミンCは、肌や血管、骨、軟骨などをつくるコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。コラーゲンは体のあちこちをしなやかにつなぎとめる土台のような存在で、その材料づくりをビタミンCが支えてくれます。

ビタミンCが足りなくなるとコラーゲンがうまくつくられず、血管がもろくなることが知られています。美容や健康を意識する方にとって、毎日コツコツ補っておきたい理由のひとつといえるでしょう。

鉄の吸収を助ける

野菜や海藻、大豆製品などの植物性食品に多い「非ヘム鉄」は、もともと体に吸収されにくいという特徴があります。ビタミンCは、この非ヘム鉄の吸収を助ける栄養素として知られています。

たとえば、ほうれん草のおひたしにレモンを添えたり、食後に果物をプラスしたり。鉄分を意識している方は、ビタミンCと組み合わせる食べ方を取り入れてみるとよいかもしれません。

抗酸化作用で体を守る

ビタミンCは、体内で発生する活性酸素に関わる栄養素としても知られています。活性酸素は呼吸やストレス、紫外線などの影響で日々生まれるもので、その働きとバランスをとる栄養素として、健康や美容を意識する方に注目されています。

こうした性質から、美容や毎日の健康を意識する方々に親しまれている栄養素です。

サプリメントに頼りきりにせず、まずは食事から自然に取り入れていくのがおすすめです。

ビタミンCの1日の摂取量の目安

いよいよ本題の「1日にどのくらい摂ればいいか」を見ていきましょう。結論からお伝えすると、成人の推奨量は男女ともに1日100mgが目安です。とはいえ、年齢やライフステージによって必要な量は少しずつ変わります。

ここで紹介する、ビタミンCの1日の摂取量の目安と摂取のポイントを参考にしてみてください。

年齢・性別ごとのビタミンC推奨量【一覧表】

2025年版の食事摂取基準にもとづく、ビタミンCの1日の推奨量は以下のとおりです。
数値はすべて推奨量（mg/日）で、男女で同じ量が設定されています。

年齢	男性	女性
0〜11か月※	40	40
1〜2歳	35	35
3〜5歳	40	40
6〜7歳	50	50
8〜9歳	60	60
10〜11歳	70	70
12〜14歳	90	90
15〜17歳	100	100
18歳以上	100	100
妊婦（付加量）	—	+10
授乳婦（付加量）	—	+45

なお、ビタミンCには耐容上限量（摂りすぎの上限）は設定されていません。ただし、サプリメントなど通常の食品以外から1日1g以上を摂り続けることは推奨されていないため、補助的に使う場合は量に気をつけましょう。

ちなみに、日本人の平均摂取量は1日あたり93.5mg（令和元年）で、推奨量の100mgにあと一歩という状況です。

なお、サプリメントは薬ではないため、効果の感じ方には個人差があります。上の表の数値もあくまで一つの目安として、ご自分の体調や食生活に合わせて無理のない範囲で取り入れてみてください。

妊婦・授乳婦のビタミンC摂取量

妊娠中・授乳中の方は、赤ちゃんの分もあわせて、通常より少し多めの摂取がすすめられています。具体的には、成人女性の推奨量100mgに対して、次の量を付加した量が目安です。

• 妊婦：付加量 +10mg（合計でおよそ110mg/日）
• 授乳婦：付加量 +45mg（合計でおよそ145mg/日）

とはいえ、神経質になりすぎる必要はありません。野菜や果物を意識して取り入れ、バランスのよい食事を心がけることが基本です。

体調には個人差がありますので、サプリメントの利用を考える場合や不安なことがある場合は、かかりつけの医師や助産師に相談すると安心です。

ビタミンCはこまめに分けて摂るのが理想

ビタミンCは水に溶けやすい「水溶性ビタミン」のため、一度にたくさん摂っても、使われなかった分は数時間ほどで尿として体の外へ出ていきます。つまり、まとめてドカッと摂るより、こまめに分けて摂るほうが効率的なのです。

朝・昼・晩の食事それぞれに、野菜や果物を少しずつ取り入れるイメージを持つとよいでしょう。

3食のどこかに偏らせるのではなく、1日を通してゆるやかに補っていくのが、無理なく続けられるコツです。

ビタミンCが不足するとどうなる

毎日100mgと聞くと「ちゃんと足りているかな？」と少し不安になるかもしれません。ビタミンCは体内にためておきにくく、不足が続くとさまざまなサインが現れやすくなります。

そして見落としがちなのが、現代の食生活ではビタミンCが不足しやすいという点です。

近年は野菜の摂取量が減る傾向にあり、日本人の平均摂取量も推奨量にわずかに届いていません。さらにビタミンCは、喫煙やストレス、風邪などの体調不良があるときに必要量が増えるとされています。

思い当たる方は、いつもより少し意識して補ってみるとよいかもしれません。

ビタミンCを多く含む食べ物と調理・保存のポイント

1日100mgと聞くと身構えてしまうかもしれませんが、ビタミンCは身近な野菜や果物からおいしく補えます。

ここでは、ビタミンCを多く含む食材と栄養を効率よく摂るための調理・保存のコツを紹介します。

ビタミンCを多く含む食材

下の表は、特に含有量の多い食材をまとめたものです（可食部100gあたりの目安）。

食べ物	ビタミンC量
赤パプリカ	170mg
芽キャベツ	160mg
ブロッコリー	140mg
キウイフルーツ（黄肉種）	140mg
レモン（全果）	100mg
柿	70mg
いちご	62mg

たとえば赤パプリカやキウイなら、少し意識して取り入れるだけで1日の目安にぐっと近づきます。

ビタミンCを効率よく摂る調理・保存のコツ

ビタミンCは熱と水に弱く、調理によって失われやすい性質があります。だからこそ、ちょっとした工夫で残せる量が変わってきます。

次のポイントを押さえておくと、せっかくの栄養を無駄なく摂れます。

なお、じゃがいもやさつまいものいも類は、ビタミンCがでんぷんに守られているため、加熱してもほとんど失われにくいという特徴があります。手軽にビタミンCを残したいときに、覚えておくと便利です。

こまめに摂りたいビタミンCを1杯で。タマチャンショップのNanacarat Vitamin C

記事内でもふれたように、ビタミンCは1日100mgを目安に、こまめに分けて補うのが理想とされています。

とはいえ、毎日の食事だけで野菜や果物をしっかりそろえるのは、忙しいときには少し大変なこともありますよね。

そんな「今日は少し足りないかも」という日に、食事にプラスする一杯として取り入れやすいのが、食品屋さんの発想から生まれたタマチャンショップのNanacarat Vitamin C（ナナカラットビタミンC）です。

忙しい日でも、1杯でサッと補える手軽さ

1回分ずつの個包装になっているので、朝の食卓や仕事の合間など、1日のなかで続けやすいタイミングに取り入れられます。

水やお好みの飲み物にさっと溶かすだけなので、野菜や果物の準備が難しい日にも、いつもの食事にそっとプラスできます。

1袋に配合されているビタミンCは1,300mg（レモン約65個分に相当）。バッグやデスクに常備しておけば、外出先やオフィスでも気軽に取り入れられます。

時間差を考えて選ばれた7種類のビタミンC

ビタミンCは水に溶けやすく、一度にたくさん摂っても使われなかった分は体の外へ出ていきやすい栄養素です。

Nanacarat Vitamin C（ナナカラットビタミンC）は、近年注目されている「リポソーム型ビタミンC」をはじめとした、働くスピードの異なる7種類のビタミンCを独自の比率で組み合わせています。

1日1袋を目安に取り入れやすいよう考えられた設計です。

さらにビタミンCのことを考えたサポート成分を7種類加え、新鮮な果実エキスもブレンドしています。味わいは、定番のゆず＆はちみつ味と、ライチ＆チェリー味の2種類から選べます。

その日の気分やお好みに合わせて、味や飲み方を選びながら、無理なく続けたい方に選ばれています。

まとめ

ビタミンCの1日の摂取量は、2025年版の食事摂取基準で成人は男女とも100mgが目安とされています。妊娠中・授乳中の方はもう少し多めを意識するとよいでしょう。体内にためておけない栄養素なので、3食を通してこまめに補うのがポイントです。

補給には、パプリカやブロッコリーなどの野菜、キウイやいちごなどの果物が頼りになります。熱と水に弱い性質をふまえ、生で食べたり手早く加熱したりと、ちょっとした工夫で効率よく摂れます。

最後にひとつだけ。サプリメントはあくまでも薬ではなく、効果の感じ方には個人差があります。ここでご紹介した量も一つの目安ですので、ご自分の体調や食生活に合わせて、無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。気になる点があれば、かかりつけの医師などに相談すると安心です。

まずは身近な野菜や果物から、毎日の食卓に少しずつビタミンCをプラスする。そんな小さな一歩から、気軽に始めてみませんか。