太らない夜食におすすめの食品は？罪悪感少なめのメニューと食べ方のポイントを紹介

「太らない夜食は何を選べばいいの？」と、夜にお腹が空いたときに迷う人は多いのではないでしょうか。

「今食べたら太るかな？」「空腹を我慢して眠れないのもつらい」と感じると、食べるかどうか悩んでしまいますよね。

この記事では、太らない夜食を選ぶポイントやおすすめの食べ物について解説します。

夜食で避けたい食べ物や、夜食を食べるときの注意点についても紹介するので、ぜひ参考にしてください。

太らない夜食を選ぶ際のポイント

夜食で太る不安を抑えるには、何を食べるかを意識して選ぶことが大切です。

まずは、太らない夜食を選ぶ際に確認したいポイントについて解説していきます。

低カロリーなもの

太らない夜食を選ぶポイントは、食べる量だけでなく、食品そのもののカロリーを確認することです。

夜は日中よりも活動量が少ないため、摂取カロリーが増えすぎないよう意識してみましょう。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、「食事バランスガイド」におけるお菓子や嗜好飲料の目安量を1日200kcalとしています。

夜食も普段の食事に追加して食べるものなので、栄養成分表示を確認しながら200kcal以内をひとつの目安にするとよいでしょう。

脂質や糖質が控えめのもの

夜食で太る不安を抑えるには、カロリーだけでなく脂質や糖質の量にも目を向けることが大切です。

脂質は少量でもカロリーが高くなるため、夜食で多く摂るとエネルギー過多になってしまいます。

また、脂質の多いものを遅い時間に食べると胃腸に負担がかかりやすく、翌朝のコンディションに影響を感じる方もいるようです。

糖質は体に必要な栄養素ですが、一度に多く摂ることで食後のエネルギーバランスが崩れやすくなるため、夜食では量に気をつけると安心です。

タンパク質が含まれているもの

太らない夜食を選ぶ際は、タンパク質を補えるかどうかも意識してみましょう。

タンパク質は筋肉や臓器、皮膚、髪などをつくる材料となる栄養素のひとつです。

筋肉量を維持することは、活動的な毎日を送るうえでも大切なことといえます。

ダイエット中の方はタンパク質を含む食品を夜食に取り入れてみましょう。

消化に負担がかかりにくいもの

夜食で体への負担を抑えるには、胃に長く残らない内容を選ぶことが大切です。

寝る直前に量の多い食事をすると、体を休めたい時間に胃腸が働き続けることになります。

その結果、翌朝のコンディションに影響を感じる方もいるでしょう。

重たいものを食べてしまった場合は、すぐに横にならず、しばらく起きて過ごしたり軽く体を動かしたりするのがおすすめです。

太らない夜食におすすめの食べ物

夜にお腹が空いたときは、カロリーや栄養バランスを見ながら夜食を選ぶことが大切です。

寒天ゼリーやサラダチキンなど、太らない夜食におすすめの食べ物を紹介します。

寒天ゼリー

夜に甘いものを食べたいときは、寒天を使ったゼリーがおすすめです。

市販品には0kcalや低カロリーの商品もあり、菓子類よりカロリーを抑えて食べられるでしょう。

寒天には食物繊維が含まれており、腸内環境や日々の食生活を意識する方に注目されている食品のひとつです。

ただし、食べすぎるとお腹の調子に影響することもあるため、量に気をつけると安心です。

サラダチキン

鶏むね肉を使ったサラダチキンは、夜食でタンパク質を補いたいときに向いています。

食べごたえがあるため、小腹が空いたときだけでなく、ガッツリ食べたい気持ちを落ち着かせたいときにもぴったり。

コンビニでも購入でき、袋から出してそのまま食べられるため、夜遅くに簡単な食事を済ませたいときにも便利です。

味のバリエーションも豊富なので、ダイエット中の夜食でも飽きずに取り入れられるでしょう。

豆腐や納豆などの大豆製品

タンパク質を含む大豆製品は、少量でも空腹感がやわらぐため、ダイエット中の夜食に取り入れやすい食品です。

豆腐は湯豆腐にすると、胃腸への負担を抑えて食べられます。

また、納豆は1パックでも満足感があり、大豆由来のタンパク質や食物繊維を補える点がメリットです。

夜食として食べる場合は、豆腐は半丁程度、納豆は1パックを目安にし、たれや薬味を入れすぎないようにしましょう。

ゆで卵

卵はアミノ酸を含むタンパク質食品で、ゆでておけば小腹が空いたときにすぐ食べられます。

油を使わずに調理できるため、菓子類や揚げ物を選ぶよりも摂取カロリーを調整しやすいのが特徴です。

腹持ちもよく、仕事や家事のあとに少しだけ食べたいときでも、準備の手間がいらないので便利です。

殻をむいたものは傷みやすいため、まとめて作る場合は殻付きのまま冷蔵し、3〜4日を目安に食べきりましょう。

春雨スープ

温かい汁物がほしいときは、カップ麺よりカロリーや脂質を抑えられる春雨入りのスープがおすすめです。

春雨はゆでると水分を含んで量が増えるため、少量でも温かいスープと一緒に食べることで満足感につながります。

野菜やきのこが入ったタイプを選べば、食欲を満たしながら夜食の量を調整できるでしょう。

ただし、スープは塩分が多い商品もあるため、購入時はカロリーだけでなく脂質や食塩相当量も確認することが大切です。

無糖のヨーグルト

冷蔵庫から出すだけで食べられるヨーグルトは、夜食を手軽に済ませたいときに便利な食品です。

無糖タイプなら加糖タイプより糖質を抑えられ、低脂肪や無脂肪の商品を選ぶと脂質の摂取量も調整できます。

とくにギリシャヨーグルトは水分が少なく濃厚なので、少量でも満足感を得たいときに向いています。

冷たいままだと胃腸が冷えることもあるため、食べる少し前に冷蔵庫から出し、量は小鉢1杯程度にするとよいでしょう。

おでん（大根・こんにゃく・しらたき・昆布）

温かいものをしっかり食べたいときは、体を温めながら空腹感をやわらげられるおでんがよいでしょう。

具材を選ぶなら、大根、こんにゃく、しらたき、昆布のように、カロリーが低めであっさり食べられるものが向いています。

なお、食べすぎを防ぐために具材は2〜3品程度にすると量を調整しやすくなります。

一方で、がんもどきや餅きんちゃく、練り物は脂質や糖質が増えやすいため、夜食では控えたほうが無難です。

野菜サラダ

さっぱり食べられるものを選びたいときは、レタスやキャベツなどの葉物野菜を使ったサラダが向いています。

野菜を噛んで食べることで空腹感がやわらぎ、食べすぎを防ぎたいときの一品にもなります。

ドレッシングはかけすぎると脂質やカロリーが増えるため、ノンオイルタイプやポン酢を少量使うとよいでしょう。

ただし、ポテトサラダやマカロニサラダは糖質や脂質が増えやすいため、ダイエット中の夜食にはあまり適しません。

夜食の麺なら、低糖質・高タンパクな大豆麺「九州まーめん」がおすすめ

豆腐や納豆と同じ大豆を原料にした九州まーめんは、1食あたり糖質約5g・タンパク質約14gという栄養バランスが特徴の乾麺です。

大豆は九州産の「ふくゆたか」を100%使用しています。

ゆでるだけで食べられるので夜遅い時間でも準備の手間がかからず、和風・洋風・中華とアレンジの幅も広いため、夜食の定番として取り入れやすいのもうれしいポイントです。

夜食で避けたい太りやすい食べ物

夜食を選ぶときは、食べる量だけでなく、脂質や糖質、塩分の多さにも注意が必要です。

ここでは、ダイエット中の夜食では避けたい太りやすい食べ物について解説します。

揚げ物

油を多く使った料理は、少量でもエネルギー量が高くなるため、ダイエット中の夜食には向きません。

脂質を多く含むから揚げや天ぷら、フライなどは、寝る前に食べるとカロリーオーバーにつながります。

脂っこい食品は消化にも時間がかかりやすく、胃もたれや翌朝のだるさを感じる原因になることも。

どうしても食べたいときは夜食ではなく日中に楽しむようにして、寝る前は胃腸にやさしいものを選ぶのがおすすめです。

カップ麺・ラーメン

こってりした麺メニューは、炭水化物に加えて脂質や塩分も多くなりやすい食品です。

夜食として食べると摂取カロリーが高くなり、タンパク質や食物繊維が不足しがちな点にも注意が必要です。

とくにカップ麺は手軽な反面、スープや具材まで含めると塩分の摂りすぎにつながります。

どうしても温かい麺類が食べたいときは、春雨スープや野菜入りスープなど、カロリーと塩分を調整しやすいものに置き換えてみてください。

菓子パンやスナック菓子

夜食で手軽に食べられる菓子類は、量のわりにカロリーが高い点に注意が必要です。

とくに菓子パンやスナック系のお菓子には糖質と脂質が多く含まれるものがあり、夜に食べると摂取エネルギーが増えてしまいます。

さらに、血糖値が気になる方にとっても、糖質の多い食品を就寝前にたくさん食べるのは避けたいところです。

どうしても食べたいときは、袋のまま食べずに小皿へ取り分け、量を決めてから食べましょう。

清涼飲料水やアルコール

夜食と一緒に飲むものは、食べ物と同じくらいカロリーや糖質に注意したいポイントです。

清涼飲料水は食事に追加するだけで糖質量が増え、カロリーを摂っていないつもりでも摂取エネルギーが増えてしまいます。

アルコールはつい食べすぎてしまうきっかけになりやすく、夜の休息にも影響を感じる方がいるようです。

夜にのどが渇いたときは、無糖のお茶や水、無糖の炭酸水などを選んでみてください。

夜食で太らないために意識したい食べ方

夜食で太る不安を抑えるには、食べる内容だけでなく、食べ方にも気を配ることが大切です。

ダイエット中に夜食を取り入れるときの食べ方について解説します。

寝る1〜2時間前までに済ませる

夜食で太らないためには、食べ終えるタイミングを先に決めておくことが大切です。

就寝直前の食事は消化の時間と睡眠時間が重なり、翌朝のコンディションに影響を感じる方もいるようです。

また、睡眠不足が続くと食欲に影響を感じる方も多く、翌日の食事量が増えやすくなることも。

夜食はできれば就寝2時間前、遅くとも1時間前までに済ませ、直前になる場合は軽めの量にとどめましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

夜食の量を抑えたいときは、一口ごとにしっかり噛んで食べることが大切です。

早く食べ終えてしまうと満足感を得る前に食べすぎる場合があるため、落ち着いて味わうことを意識しましょう。

しっかり噛むことで満足感につながりやすく、食べ物を細かくしてから飲み込む習慣は、胃腸にやさしい食べ方のひとつとされています。

まずは一口ごとに箸を置く、飲み込んでから次を口に運ぶなど、食べるペースをゆるめる工夫をしてみてください。

ながら食べを避ける

スマホやテレビを見ながらの夜食は、食べた量に意識が向きにくくなる点に注意が必要です。

画面に集中していると、満腹感に気づかず、食事を終えるタイミングが遅れる場合があります。

その結果、少しだけのつもりが食べすぎにつながり、摂取カロリーが増えてしまうこともあるでしょう。

食べる前にスマホを置く、テレビを消すなど、夜食だけに集中できる環境を作ってから食べましょう。

夜食を罪悪感なく食べたい方へ。タマチャンショップの「九州まーめん」という選択肢

九州産大豆100%。シンプルな原材料にこだわった大豆麺

九州まーめんは、九州産大豆「ふくゆたか」だけを使った、つなぎも食品添加物も使わない乾麺です。グルテンを含まないため、小麦を控えたい方にも取り入れやすい麺となっています。

• 原材料は大豆（九州産）のみ
• グルテンフリーで、食材選びを丁寧にしたい方にもぴったり
• 1食あたり糖質約5g・タンパク質約14gという栄養バランス

春雨スープの代わりに。温かい麺料理をもっと気軽に楽しみたい夜に

夜食として温かいものを食べたいとき、カップ麺や春雨スープの代わりにそっと取り入れてみたいのが九州まーめんです。

パスタ、ラーメン、そばなどさまざまな麺料理にアレンジできるので、具材をたっぷり加えれば、さらに満足感のある一品になりますよ。

• ゆでるだけで食べられるので、夜遅い時間でも手軽に準備できる
• 和・洋・中とアレンジしやすく、飽きずに取り入れやすい

まとめ

夜にお腹が空いたときは、無理して我慢するのではなく、太りにくい夜食を選ぶことが大切です。

低カロリーで脂質や糖質が控えめなもの、タンパク質を補えるもの、胃腸に負担をかけにくいものを選ぶと、夜食を食べても太りにくいでしょう。

また、寝る直前に食べない、よく噛んでゆっくり食べる、スマホやテレビを見ながら食べないなど、食べ方を少し意識するだけでも変わってくるかもしれません。

夜食は内容や量によって太る原因になる場合がありますが、ポイントを押さえればダイエット中でも取り入れられます。

空腹で眠れないときは、この記事で紹介したポイントを参考にしながら、自分に合う夜食を選んでみてください。