朝のタンパク質摂取は重要？高タンパクな朝食のポイントと簡単レシピを紹介

朝にタンパク質を摂ることは、なぜ大切なのでしょうか。

忙しい朝は、トーストやおにぎりだけで済ませてしまう日もありますよね。準備に時間をかけられないからこそ、つい主食だけの朝ごはんになりがちです。

「タンパク質が大事なのは知っているけれど、何をどのくらい食べればよいのかわからない」と、毎日の朝食に悩んでいる方も多いでしょう。

けれども、特別なものを用意する必要はありません。朝食では、卵や納豆など身近な食品を加えることで、無理なくタンパク質を補えます。

この記事では、朝にタンパク質を摂ることで期待できる効果について解説します。

必要量の目安やおすすめの食品、簡単に作れる朝食メニューについても紹介するので、ぜひ参考にしてください。

朝のタンパク質摂取が大切なのはなぜ？

朝食でタンパク質を補う必要があるのは、前日の夕食から翌朝まで食事の間隔が長く、食事由来のアミノ酸が入ってこない時間が続くためです。

夕食を19時に食べて翌朝7時に朝食をとるとしたら、その間はおよそ12時間。1日のなかでもっとも食事の間隔があく時間帯といえます。

朝食を抜いたり主食だけで済ませたりすると、朝のタンパク質が不足しやすくなります。

さらに、日本人のタンパク質摂取量は朝食では少なく、夕食に偏りやすい傾向があります。夜にまとめて摂るよりも、3食に分けてこまめに取り入れるほうが、体にとっては自然な形といえます。

そのため、朝食にも卵や納豆、乳製品など、タンパク質を含む食品を取り入れることが大切です。

朝のタンパク質摂取で期待できる効果

ここでは、朝にタンパク質を摂ることでどのような効果が期待できるのか、詳しく見ていきましょう。

体をつくる材料になる

体づくりを意識している方にとって、朝のタンパク質は欠かせない栄養素のひとつといえるでしょう。

睡眠中は食事からアミノ酸が供給されないため、朝食でタンパク質を摂ることで、体をつくる材料となるアミノ酸を補えます。

卵・魚・乳製品などの動物性タンパク質と、納豆・豆腐などの植物性タンパク質をバランスよく取り入れると、筋肉づくりに必要なアミノ酸を幅広く摂取できるでしょう。

筋肉づくりにつなげるには、朝のタンパク質摂取だけでなく、適度な運動も取り入れてみてください。

満腹感が続きやすくなる

朝食にタンパク質を取り入れると、食後の満腹感が続きやすいといわれています。

タンパク質は、炭水化物や脂質と比べて胃にとどまる時間が長く、消化吸収にも時間がかかる栄養素です。

満腹感が長く続くことで、間食や昼食の量が自然と落ち着いたと感じる方もいらっしゃるようです。

その結果、1日の摂取エネルギーを調整しやすくなり、無理のない体重管理につながります。

食後血糖値の上昇が穏やかになりやすい

朝食がご飯やパンだけになると、栄養が糖質に偏りがちです。一般に、糖質だけの食事と比べて、タンパク質を含む食事のほうが食後の血糖の変動は緩やかになるとされています。

また、血糖の急な上下は、食後の眠気やだるさにつながることもあるといわれています。

朝食は主食だけで済ませず、卵や乳製品、納豆などのタンパク質食品を組み合わせてみてください。

朝に必要なタンパク質の摂取量

朝食のタンパク質は、20g前後をひとつの目安にするとよいでしょう。

成人の1日当たりの推奨量は、男性では18〜64歳が65g、65歳以上が60g、女性では18歳以上が50gです。

朝食だけを対象とした公的な基準はありませんが、1日の推奨量を3食に分けると、1食当たりおよそ20gになります。

すべての人が朝食で30gや40gを摂る必要はなく、性別や年齢、体格、活動量を考慮しながら、1日の食事全体でタンパク質の摂取量を調整することが大切です。

朝のタンパク質補給におすすめの食品

朝のタンパク質補給には、卵・納豆・豆腐・乳製品・魚など、毎日の朝食に取り入れやすい食品がおすすめです。

食品によって1食分に含まれるタンパク質量が異なるため、以下の表を参考にしてください。

食品	1食分の目安	タンパク質量
ゆで卵	1個（可食部50g）	6.3g
納豆	1パック（40g）	6.6g
絹ごし豆腐	150g	8.0g
調製豆乳	200g	6.4g
牛乳	200g	6.6g
プレーンヨーグルト	100g	3.6g
プロセスチーズ	20g	4.5g
焼き鮭	1切れ（70g）	20.4g
ツナ水煮缶	1缶（70g）	11.2g

焼き鮭は1切れで20g前後を摂れますが、多くの食品は1品だけでは朝食の目安量に届きません。

ご飯やパンだけの朝食には、卵や納豆、乳製品などを加え、2〜3品を無理なく組み合わせましょう。

簡単に作れる高タンパク朝食メニュー

朝食でタンパク質を20g前後摂るには、複数の食品を組み合わせるのがポイントです。

ここでは、忙しい朝でも簡単に用意できる高タンパク朝食メニューを紹介します。

20g前後を摂れる和食メニュー

ご飯とみそ汁を中心にした、いつもの和朝食に近い組み合わせです。納豆や卵焼きなど、特別な買い物をしなくてもそろう食品ばかりなので、和食派の方にも取り入れやすい内容になっています。

• ご飯：150g
• 納豆：1パック
• 卵1個分の卵焼き
• 豆腐のみそ汁（絹ごし豆腐50g）

このメニューで摂れるタンパク質量は、みそを含めて約21gです。

納豆と豆腐から植物性タンパク質、卵焼きから動物性タンパク質を摂取できます。

主食と和食の定番食品をそろえることで、朝食としての食べ応えも得られる組み合わせです。

食べる量に合わせて、ご飯や豆腐の量を調整してみてください。

20g前後を摂れる洋食メニュー

パン派の方に向けた組み合わせです。パンだけの朝食にはタンパク質が不足しやすいため、卵とウインナー、牛乳を添えて補います。フライパンひとつで用意できるのも、忙しい朝には嬉しいポイントです。

• 食パン（6枚切り）：1枚
• 目玉焼き：1個
• ウインナーソーセージ：2本（40g）
• 牛乳：100ml

このメニューで摂れるタンパク質量は、合計約21gです。

目玉焼きとウインナーを主菜にすることで、パンだけでは不足するタンパク質を補えます。

牛乳を組み合わせれば、ウインナーの量を増やさなくても20g前後に届きます。

ウインナーは商品によって大きさや栄養成分が異なるため、パッケージの表示も確認しましょう。

食欲がない朝でも摂りやすい軽めのメニュー

朝はあまり食べられないという方に向けた組み合わせです。

• 高タンパクヨーグルト：1個（タンパク質約10g）
• 調製豆乳：200ml
• バナナ：1本
• きなこ：大さじ1

この組み合わせで摂れるタンパク質量は、合計約20gです。

しっかり飲みたい日は、ヨーグルトと豆乳にバナナときなこを加えて混ぜれば、口当たりのよいスムージーに。ミキサーがなくても、バナナをフォークでつぶして混ぜれば十分なめらかになります。

混ぜるのも面倒な朝は、ヨーグルトにバナナときなこをのせて、豆乳は別で飲むだけでも同じ量が摂れます。

高タンパクヨーグルトは商品によってタンパク質量が異なるので、栄養成分表示を確認してください。

手軽に朝のタンパク質を補うポイント

ここでは、忙しい朝でも続けやすいタンパク質補給のポイントを紹介します。

いつもの朝食に1品追加する

朝食のタンパク質が足りないときは、普段の献立に卵や納豆、ヨーグルトなどを1品加える方法がおすすめです。

たとえば、卵1個で約6g、納豆1パック（40g）で約6.6g、プレーンヨーグルト100gで約3.6gのタンパク質を補えます。

ご飯やパンだけで済ませている場合も、こうした食品を添えることで朝のタンパク質摂取量を底上げできます。

毎日の朝食を大きく変えるのではなく、取り入れやすい食品を1品加えることから始めてみてください。

前日に作り置きする

忙しい朝でもタンパク質をしっかり摂るには、前夜にタンパク質を含むおかずを準備しておくと便利です。

卵焼きや鶏そぼろ、焼き魚などを用意しておけば、毎朝いちから調理する手間を減らせます。

朝は主食や汁物と組み合わせればよいため、時間に余裕がない日でも朝ごはんのタンパク質を確保できるでしょう。

作り置きした料理は適切に冷蔵・冷凍し、再加熱する場合は中心まで十分に温めるなど、衛生管理にも注意が必要です。

調理不要の商品を活用する

朝食を準備する時間がない日は、コンビニやスーパーで買える高タンパクな食品を取り入れると便利です。

たとえば、サラダチキンや豆乳、高タンパクヨーグルトなどは、火や包丁を使わず、そのまま取り入れられます。

おにぎりやパンだけの朝食ではタンパク質が不足しやすいため、こうした食品を組み合わせて補いましょう。

商品によって含まれるタンパク質量は異なるため、栄養成分表示の「たんぱく質」の欄を見比べながら選んでみてください。

食事で不足する分をプロテインで補う

朝食だけでタンパク質を十分に摂れないときは、プロテインを取り入れると不足分を手軽に補えます。

ご飯やパンなど普段の朝ごはんを食べたうえで、足りない分だけプラスすれば、無理に食事量を増やす必要もありません。

水のほか、牛乳や豆乳に溶かせば、飲み物に含まれるタンパク質も一緒に摂取できます。

朝に食欲がない日は、プロテインを上手に活用してタンパク質を無理なく確保しましょう。

プロテインは、あくまで食事で足りない分を補うためのもの。飲む量やタイミングに決まりはありませんので、ご自分の食事量や生活リズムに合わせて調整してみてください。

忙しい朝のタンパク質補給に、タマチャンショップの「タンパクオトメ」

朝はどうしても支度に追われて、おかずを1品増やすのも大変ですよね。

そんな日の選択肢のひとつとして、水や豆乳に溶かすだけで用意できるプロテイン「タンパクオトメ」をご紹介します。

水や豆乳に溶かすだけで用意できる一杯

朝は時間がなくて、つい主食だけで済ませてしまう日もありますよね。

タマチャンショップのタンパクオトメは粉末タイプなので、コップやシェイカーに付属スプーン1杯（約15g）と水・牛乳・豆乳などを入れて混ぜるだけ。火も包丁も使わずに用意できるので、支度に追われる朝でも取り入れやすい一杯です。

1食分に含まれるタンパク質は10g以上です（フレーバーによって異なります）。いつもの朝ごはんに足りない分を、無理なくプラスしたい方に向いています。

• 付属スプーン1杯（約15g）を水・牛乳・豆乳などに溶かすだけ
• 羅漢果のやさしい甘さ
• チャイ・ベリー・カカオ・朝バナナなど、お好みで選べるフレーバー
• 固形物を食べにくい朝でも、飲み物として取り入れやすい

2種類のタンパク質をあわせたブレンドタイプ

「タンパクオトメ」は、動物性と植物性のタンパク質をあわせたブレンド設計です。さらに、ビタミンやミネラル、コラーゲンペプチドなど、美容を意識する方々に選ばれている素材もあわせて配合されています。朝食で足りない分を補う存在として、ご自分のペースで取り入れてみてはいかがでしょうか。

なお、タンパク質量や栄養成分はフレーバーによって異なります。ご購入の際は、商品ページの栄養成分表示とアレルギー表示（大豆・乳・さけ・りんご）もあわせてご確認ください。

朝にタンパク質を摂るときの注意点

ここでは、朝食でタンパク質を摂る際に意識したいポイントを紹介します。

主食や副菜と組み合わせる

朝のタンパク質補給では、タンパク質食品だけを増やすのではなく、主食や副菜までそろえることがポイントです。

ご飯やパンなどの主食からは活動に必要なエネルギー源となる糖質を、野菜を使った副菜からはビタミンやミネラル、食物繊維を摂取できます。

タンパク質を含む主菜にこれらを組み合わせることで、朝食全体の栄養バランスを整えられるでしょう。

朝食ではタンパク質の量だけに注目せず、主食・主菜・副菜がそろっているかも意識してみてください。

脂質や塩分の多い食品に偏らない

朝食でタンパク質を増やす場合は、ウインナーやベーコン、チーズなど特定の食品ばかりに頼らないことが大切です。

これらはタンパク質を摂れる一方で、種類や商品によっては脂質や塩分も多く含まれています。

魚や卵、大豆製品、乳製品など複数のタンパク質源を使い分けると、同じ食品に偏るのを防げるでしょう。

高タンパクな朝食を意識するときは、タンパク質量だけでなく、脂質や塩分にも目を向けてみてください。

持病がある場合は医師や管理栄養士に相談する

通院中の方や、体調について気になることがある方は、朝のタンパク質摂取量を自己判断で増やさず、かかりつけの医師や管理栄養士に確認していただくと安心です。

体の状態によっては、タンパク質の適切な摂取量が健康な成人とは異なる場合があります。

そのため、この記事でご紹介した「朝食で20g前後」という目安が、すべての方にそのまま当てはまるとは限りません。

食事内容を変えるときは、ご自分の体の状態に合った量について、専門家に相談してみてくださいね。

まとめ

朝にタンパク質を摂ることは、筋肉の維持や満腹感の持続などにつながり、1日の食生活を整えるうえでも大切です。

朝食では20g前後をひとつの目安に、卵や納豆、乳製品、魚などを組み合わせると無理なくタンパク質を補えます。

忙しい朝は、作り置きやコンビニの商品なども活用しながら、続けやすい方法を取り入れてみてください。

食事だけでは必要な量を摂りにくい場合は、プロテインを上手に取り入れるのも便利な方法です。

毎日の生活スタイルに合った朝食を選び、無理のない範囲でタンパク質摂取を習慣にしていきましょう。