日焼け後のケアに効果的な食べ物は？肌ダメージの回復に役立つ栄養素と紫外線対策を紹介

日差しを浴びた日の夜、鏡の前で「思ったより焼けてしまったかも」と、少し気持ちが沈んでしまうこと、ありませんか。

「このままシミにならないかな」「日焼けしたあとって、食べないほうがいいものはあるのかな」と、食事のことまで気になってくる方も多いかもしれません。

残念ながら、日焼けした肌を食べ物だけで元どおりにすることはできません。けれども、肌のコンディションを意識する方に選ばれている栄養素を、毎日の食事からコツコツ補っていくことはできます。

この記事では、日焼け後に意識して摂りたい栄養素と、それを多く含む食べ物をご紹介します。

避けたほうがよい食べ物やおすすめの飲み物、食事とあわせて取り入れたいケアについてもお伝えしますので、今日からできそうなものを気軽に選んでみてくださいね。

日焼け後に意識して摂りたい栄養素と食べ物

日焼け後の肌を健やかに保つには、肌の健康維持に必要な栄養素を食事からバランスよく摂ることが大切です。

ここでは、具体的に摂りたい栄養素と、それぞれを多く含む食べ物を紹介します。

ビタミンC｜パプリカ・ブロッコリー・キウイフルーツ

ビタミンCは、抗酸化成分として知られる水溶性ビタミンです。水に溶けやすく、体にためておきにくい性質があります。

また、体内でコラーゲンをつくるときに必要とされる栄養素で、肌のうるおいやハリを意識する方から注目されています。

紫外線は活性酸素が生じる原因のひとつであり、日焼け後もビタミンCを不足なく摂ることが、肌を健やかに保つうえで役立ちます。

パプリカやブロッコリー、キウイフルーツなどは、ビタミンCを補いやすい食品です。

余分なビタミンCは尿中に排泄されるため、一度に大量に摂るより、毎日の食事でこまめに補いましょう。

ビタミンA｜レバー・にんじん・かぼちゃ

ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素とされる脂溶性ビタミンです。

肌のコンディションを意識する方が、不足させたくない栄養素のひとつといえます。

緑黄色野菜に多いβ-カロテンも、抗酸化成分のひとつとして知られています。紫外線が気になる季節の食事に取り入れる方が多い成分です。

レバーにはビタミンAとして利用されるレチノール、にんじんやかぼちゃには体内で必要に応じてビタミンAへ変換されるβ-カロテンが多く含まれています。

ビタミンAは体内に蓄積されやすいため、レバーやサプリメントなどから過剰に摂り続けないよう注意が必要です。

ビタミンE｜ナッツ類・アボカド

ビタミンEは、抗酸化成分としてよく知られる脂溶性ビタミンです。

また、活性酸素による脂質の酸化を抑え、細胞の健康維持を支える栄養素でもあります。

紫外線を浴びると活性酸素が生じるため、日焼け後の食事でもビタミンEを不足なく摂ることを意識しましょう。

ビタミンEはアーモンドをはじめとするナッツ類や、アボカドなどから摂取できます。

ビタミンCとビタミンEは、一緒に摂ることが望ましいとされる組み合わせです。どちらかに偏らず、両方を含む食品をバランスよく取り入れてみてください。

リコピン｜トマト・スイカ

リコピンは、トマトの赤い色のもとになるカロテノイドの一種で、抗酸化成分としてよく知られています。

こうした特徴から、年齢を重ねた肌や、夏の紫外線が気になる方の食卓でも親しまれている成分です。

日差しをたっぷり浴びた日は、トマト料理を一品加えてみるのもおすすめです。

また、赤肉スイカにもリコピンが多く含まれているといわれています。

トマトジュースやトマト缶などの加工品にも含まれているため、日常の食事に取り入れやすい成分です。

システイン｜肉・卵・大豆製品

システインは、たんぱく質を構成する含硫アミノ酸の一つで、体内の抗酸化物質であるグルタチオンの材料にもなる成分です。

たんぱく質は皮膚をつくる体構成成分でもあるため、システインだけに偏らず十分なたんぱく質を食事から摂ることが、肌を健やかに保つ土台になります。

肉や卵、大豆製品などのたんぱく質食品からは、システインをはじめとするさまざまなアミノ酸を補えます。

なお、特定の食品に偏らず、肉・魚・卵・大豆製品などさまざまな食品を食事に取り入れることが大切です。

栄養素を効率よく摂るための食べ方

日焼け後の栄養補給では、何を食べるかだけでなく、栄養素を吸収しやすい形で取り入れることもポイントです。

なかでもビタミンAやEは脂溶性ビタミンのため、油を含む食事と一緒に摂ると吸収されやすくなります。

β-カロテンやリコピンなどのカロテノイドも、脂質を含む料理に取り入れるのがおすすめです。

にんじんやかぼちゃを油で炒めたり、トマトにオリーブオイルを合わせたりすると、普段の食事でも無理なく実践できるでしょう。

油を多く使う必要はないため、食事全体のバランスを見ながら上手に組み合わせてみてください。

こまめなビタミンC補給に｜タマチャンショップの「Nanacarat Vitamin C」

ここまでご紹介した栄養素のなかでも、ビタミンCは毎日こまめに補いたいもののひとつです。

そこで、いつもの食事にプラスしやすいタマチャンショップの商品を、飲み方とあわせてご紹介します。

届き方の異なる7種類のビタミンCを、1包にまとめて

ビタミンCは水に溶けやすく、体にためておきにくい栄養素です。とはいえ、忙しい日に何度も意識して補うのは、なかなか難しいと感じる方もいらっしゃるかもしれません。

タマチャンショップのNanacarat Vitamin C（ナナカラットビタミンC）は、そうした声に応えて設計された粉末タイプの食品です。

届き方の異なる7種類のビタミンCを独自の比率で組み合わせた「7Cカクテル製法」を採用し、1日1包を目安に取り入れられます。

分包タイプだから、自分のペースで続けやすい

毎日のことだからこそ、続けやすさも大切にしたいところです。

1回分ずつの分包になっているので計量の手間がなく、外出先や職場にも持って行きやすいのが嬉しいポイントです。

水分補給を意識したい季節は、水や炭酸水に溶かして飲むのもおすすめです。お好みに合わせて、ご自分のペースで取り入れてみてくださいね。

日焼け後に食べてはいけないものはある？

ここでは、日焼け後に避けるべき食べ物の有無や、摂り方に注意したいものを紹介します。

避けるべき食品は基本的にない

日焼け後だからといって、基本的には特定の食べ物を一律に控える必要はありません。

一般的な日焼け後のケアでは、肌を冷やすことや保湿、水分補給などが重視されています。

そのため「これを食べたら肌によくないのでは」と神経質になりすぎず、さまざまな食品から栄養を摂ることを意識するとよいでしょう。

食べ物だけに頼るのではなく、バランスのよい食事と基本的な日焼け後のケアをあわせて取り入れていきましょう。

ソラレンは過度に気にしなくて大丈夫

柑橘類やきゅうり、セロリなどに含まれるソラレンは、「朝に食べると日焼けしやすくなる」といわれることがあります。

ソラレンには紫外線に反応する光毒性があり、摂取すると肌が日差しに敏感になりやすいと考えられているためです。

ただし、普段の食事で摂る程度であれば、日焼けを心配して過度に避けなくてもよいでしょう。

強い日差しを浴びる予定がある日だけ、一度に大量に摂ることを控えるようにすれば十分です。「朝に柑橘類を食べてはいけない」と一律に考えず、気軽に取り入れてみてくださいね。

アルコールの飲みすぎは避ける

日焼け後のアルコールは、必ず控えなければいけないわけではありませんが、飲みすぎは避けた方がよいでしょう。

アルコールを多く飲むとトイレが近くなり、体の水分が失われやすくなるといわれています。

日焼けした日は汗をかいていることも多いため、まずは水などで十分に水分補給することを意識してみてくださいね。

そのうえでお酒を飲む場合は、適量にとどめ、水分も一緒に摂るようにしましょう。

食べ物とあわせて行いたい日焼け後のケア

食事を見直すのはもちろんですが、ヒリヒリした肌には、その日のうちにできるケアもあります。

ここでは、日焼け後にあわせて行いたい基本的なケアについて解説します。

まず肌を冷やす

日焼け後に赤みやほてりを感じたら、まずは熱をもった部分を冷やすことが大切です。

サンバーンは、紫外線による急性の皮膚障害で、赤みだけでなく、程度によっては腫れや強い灼熱感が現れることもあります。

冷たい水を当てたり、水で濡らした清潔なタオルを患部に当てたりして、ほてりや痛みが落ち着くまでやさしく冷やします。

氷や保冷剤を使う場合は直接肌に当てず、タオルなどで包むようにしましょう。

保湿を意識したスキンケアを行う

日焼け後の赤みやほてりが落ち着いたら、肌の乾燥を防ぐために保湿ケアを行いましょう。

紫外線を浴びたあとの皮膚は乾燥しやすく、水分が失われやすい状態になっています。

低刺激の化粧水やローションでうるおいを補い、乳液やクリーム、ワセリンなどで水分が逃げないように保護するのがおすすめです。

スキンケアの際はこすったり強くパッティングしたりせず、肌に余計な刺激を与えないようやさしくなじませてください。

こまめに水分を補給する

日焼け後は、のどが渇いていなくても、少しずつ水分を補うことを意識しましょう。

とくに強い日差しの下で長時間過ごした日は、汗によって体内の水分や塩分が失われている可能性があります。

水分補給では、次のポイントを意識してみましょう。

• 水やお茶などで水分を補う
• のどが渇く前からこまめに飲む
• 汗を多くかいたときは塩分も補う

暑い日の水分補給では、1日あたり1.2L程度がひとつの目安とされています。

ただし、必要な量は年齢や運動量などによって異なるため、発汗量やご自分の体調に合わせて調整してください。

十分な睡眠をとる

日焼け後は無理をせず、十分な睡眠をとって体を休ませることが大切です。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されるほか、心と体をゆっくり休ませてくれる大切な時間でもあります。

強い日差しの下で長時間過ごした日は体にも負担がかかりやすいため、夜更かしを控えて早めに休むとよいでしょう。

睡眠時間だけにこだわらず、朝起きたときに「よく休めた」と感じられる質のよい睡眠を意識してみるのもよいですね。

水ぶくれや発熱・吐き気があるときは受診する

日焼け後に水ぶくれができたり、発熱や吐き気などの体調不良が現れたりした場合は、セルフケアだけで済ませず早めに医療機関にご相談ください。

とくに水ぶくれを伴う日焼けは、軽い赤みだけの状態より症状が強く、医療機関での処置が必要になることがあります。

また、強い日差しを浴びたあとの吐き気や嘔吐、体が熱いなどの症状は、熱中症でもみられるため注意が必要です。

自分で水分を摂れないときや、様子がいつもと違うと感じるときは、無理をせず周囲の方に助けを求めてください。

日焼けしないための紫外線対策

日焼けしてから慌てるより、焼けにくい習慣をつくっておけると安心ですよね。

ここからは、食事習慣や日焼け止めなど、日焼けを防ぐために意識したい対策を紹介します。

紫外線が肌に与える影響

紫外線を浴びると、肌表面の日焼けだけでなく、細胞にもさまざまな影響が及びます。

とくにUVB（紫外線B波）は皮膚に炎症を起こして肌の赤みやヒリヒリとした痛みを引き起こし、その後はメラニンの生成が増えることで肌が黒くなることもあります。

一方、UVA（紫外線A波）は肌の内部で活性酸素を発生させ、細胞膜の脂質やタンパク質、DNAなどに酸化的なダメージを与えます。

さらに、紫外線を長年浴び続けることは光老化につながり、シミやしわなどが現れる原因にもなるため、日頃から紫外線対策を続けることが大切です。

日焼け前から続けたい食事習慣

日焼け対策では、糖質や脂質を摂りすぎない食生活を普段から意識することが大切です。

糖質を過剰に摂ると、余分な糖が体内のたんぱく質と結びついて糖化が進み、AGEs（終末糖化産物）が生成・蓄積します。

紫外線によるダメージは糖化を進める一因となり、蓄積したAGEsも紫外線を受けることで活性酸素を発生させるため、シミやくすみ、たるみなどの肌悩みにつながる可能性があります。

甘いお菓子や清涼飲料水、脂質の多い食品などに偏らず、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を心がけましょう。

日焼け止めや紫外線対策グッズを活用

日焼けを防ぐには、食べ物だけに頼らず、日焼け止めや紫外線対策グッズを組み合わせていくのがおすすめです。

紫外線を多く浴びる日は、日焼け止めに加えて、肌を直接日差しにさらさない工夫を取り入れるとより安心です。

• 日焼け止めを塗る
• 日傘を使用する
• つばの広い帽子をかぶる
• 長袖・長ズボンで肌の露出を抑える

ひとつの方法だけに頼らず、日焼け止めや帽子、日傘などを上手に使い分けることで、紫外線のダメージを抑えやすくなります。

また、日焼け止めは、塗る量が少なかったり汗で落ちたりすると本来のはたらきを発揮しにくくなるため、こまめな塗り直しを心がけましょう。

よくある質問

日焼けに関して、よくある質問を紹介します。

まとめ

日焼け後は、食べ物だけで肌を元の状態に戻そうとするのではなく、ビタミンC・ビタミンA・ビタミンE・リコピン・たんぱく質などを含む食品をバランスよく摂ることが大切です。

あわせて、肌を冷やす、保湿する、水分を補給する、十分に休むといった基本的なケアも行いましょう。

水ぶくれや発熱、吐き気などの症状がある場合は無理に自宅で対処せず、医療機関を受診してください。

また、日焼けを防ぐためには、普段の食生活を整えながら、日焼け止めや帽子、日傘などを活用して紫外線をできるだけ避けることも重要です。

完璧を目指さなくて大丈夫です。日焼けしたときだけ特定の食品を摂るのではなく、毎日の食事と紫外線対策を、ご自分のペースで続けていきましょう。