さつまいもにはどんな効果がある？豊富な栄養素と食べ方のポイントを解説

さつまいもには、どのような効果が期待できるのでしょうか。

「食物繊維以外にはどんな栄養があるの？」「甘いけれど、ダイエット中や毎日の食事に取り入れても大丈夫？」と、気になっている方も多いでしょう。

さつまいもには、食物繊維をはじめ、カリウムやビタミンCなど、体の調子を整えるさまざまな栄養素が含まれています。

この記事では、さつまいもに含まれる主な栄養素と、期待できる効果について解説します。

栄養を活かす食べ方や1日の適量についてもお伝えするので、ぜひ参考にしてください。

さつまいもの主な栄養素

さつまいもには、炭水化物をはじめ、食物繊維やカリウム、ビタミンC・E、ビタミンB群などの栄養素が含まれています。

以下の表では、皮つきのさつまいもを蒸した場合の100g当たりの含有量と、それぞれの主な働きをまとめました。

栄養素	含有量（100g当たり）	主な働き
炭水化物	33.7g	エネルギー源になる
食物繊維	3.8g	腸内環境を整える
カリウム	390mg	体内の水分バランスを調整する
ビタミンC	20mg	肌の健康を保つ
ビタミンE	1.4mg	細胞を酸化から守る
ビタミンB1	0.1mg	糖質をエネルギーに変える
ビタミンB6	0.2mg	たんぱく質の合成を助ける

ここからは、さつまいもに含まれる主な栄養素について詳しく見ていきましょう。

食物繊維

さつまいもに含まれる食物繊維は、水に溶ける水溶性と、水に溶けにくい不溶性の2種類です。

水溶性は腸内細菌に利用されやすく、不溶性は水分を取り込む性質があり、どちらも腸内環境を支える成分です。

皮つきで蒸したさつまいも100g当たりでは、水溶性食物繊維が1.0g、不溶性食物繊維が2.8gの計3.8gで、不溶性の割合が高くなっています。

皮つきの生のさつまいもは100g当たり2.8gのため、含有量を比べる際は、生や蒸しなど食品の状態も確認しましょう。

カリウム

カリウムは、体内の水分や酸性・アルカリ性のバランスを保つために欠かせないミネラルです。

さつまいもを皮つきで蒸した場合の含有量は、100gにつき390mgです。

余分なナトリウムの排出をサポートする働きもあるとされているため、塩分の多い食事が続いているときに意識したい成分です。

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、皮膚や粘膜の健康維持や抗酸化作用に関わる栄養素です。

一般的に調理によって失われやすい成分ですが、さつまいもに含まれるビタミンCは、でんぷんに守られているため、加熱後も残りやすいのが特徴です。

皮つきのさつまいもを蒸した場合は100gにつき20mg含まれ、成人の推奨量100mgの約20％に相当します。

ビタミンE・ポリフェノール

ビタミンEは、細胞を構成する脂質の酸化を抑える脂溶性の栄養素です。

皮つきで蒸したさつまいも100gには、ビタミンEの一種であるα-トコフェロールが1.4mg含まれます。

また、さつまいもにはクロロゲン酸などのポリフェノールも含まれ、「アヤムラサキ」や「ムラサキマサリ」はアントシアニンを多く含む紫いもの代表例です。

ビタミンEとこれらのポリフェノールはいずれも抗酸化性を持つ成分ですが、含有量はさつまいもの品種によって異なります。

ビタミンB群

ビタミンB群は、食事からとった栄養素をエネルギーや体づくりに役立てる、複数のビタミンの総称です。

皮つきで蒸したさつまいも100gには、ビタミンB1が0.10mg、B2が0.02mg、B6が0.20mg含まれます。

ビタミンB1とB2はエネルギーをつくる過程に、B6はたんぱく質を体づくりに役立てる働きに関わる栄養素です。

このほか、さつまいもには葉酸やナイアシン、パントテン酸などのビタミンB群も含まれています。

さつまいもに期待できる効果・効能

さつまいもに含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルには、体の調子を整えるさまざまな働きがあります。

ここからは、さつまいもを食べることで期待できる効果や効能を詳しく見ていきましょう。

腸内環境のサポート

さつまいもに含まれる不溶性食物繊維には、便のかさを増やし、排便をスムーズにする働きがあります。

一方、水溶性食物繊維は善玉菌などの腸内細菌の栄養源となり、腸内環境を良好に保つのに役立つ成分です。

さらに、切ったときに出る白い液体「ヤラピン」には、排泄をサポートする働きがあるとされています。

食物繊維とヤラピンの両方を含むさつまいもは、便秘が気になるときにも取り入れたい食材といえるでしょう。

肌の健康を保つ

さつまいもに含まれるビタミンCには、皮膚の土台となるコラーゲンの合成を助ける働きがあります。

コラーゲンは皮膚などの結合組織を構成するたんぱく質で、肌の健康を保つうえで欠かせません。

また、ビタミンEやポリフェノールは抗酸化成分として、細胞を酸化によるダメージから守る役割を担います。

こうした栄養素を含むさつまいもは、健やかな肌を内側から支える食品のひとつです。

エネルギーづくりをサポートする栄養素

さつまいもの糖質を体のエネルギーとして利用するには、ビタミンB群の働きが欠かせません。

ビタミンB1は糖質からエネルギーを作り出す働きに、B2はエネルギー産生に、B6はたんぱく質やアミノ酸をエネルギーへ役立てる働きに関わるとされています。

炭水化物と複数のビタミンB群をあわせて含むさつまいもは、活動に必要なエネルギーをつくる流れを栄養面から支えます。

ビタミンB1・B2・B6はいずれも水溶性なので、日々の食事から補うことが大切です。

体の酸化を防ぐ

体内で増えすぎた活性酸素から細胞を守るうえで、さつまいものビタミンC・Eやポリフェノールが役立ちます。

活性酸素はエネルギーをつくる過程や紫外線などによって生じ、過剰になると細胞を構成する脂質やたんぱく質にダメージを与える要因です。

ビタミンEは細胞膜を構成する脂質の酸化を抑え、ビタミンCも活性酸素から細胞を守る働きを担います。

さらに、さつまいもには抗酸化性を持つクロロゲン酸も含まれるため、美容と健康を食事から支えます。

血糖値の上昇が緩やかになりやすい

さつまいもに含まれる食物繊維は、糖質の消化・吸収を穏やかにし、食後血糖値の急上昇を抑えやすくなるといわれています。

とくに水溶性食物繊維は消化管内で粘りを生み、胃から小腸へ食べ物が移る速度や、ブドウ糖が吸収される速さを緩やかにします。

ただし、GI値は調理方法によって異なり、ゆでたものは低く、時間をかけて焼いたものは高くなる傾向です。

血糖値が気になる場合は、焼き芋よりもゆで芋を選ぶとよいでしょう。

むくみが気になりにくくなる

さつまいもに含まれるカリウムには、余分なナトリウムの排出をサポートし、体内の水分バランスを整える働きがあるとされています。

塩分を多く摂ると体内に水分をため込みやすくなるといわれており、カリウムを含む食品を意識して摂ることは、むくみが気になる方の食生活の工夫のひとつとされています。

とくに外食や加工食品が続いた日は、カリウムを含む食品も意識して取り入れることが大切です。

顔や脚のむくみが気になるときは、減塩を意識しながら、カリウムを含む食品のひとつとしてさつまいもを取り入れてみるとよいでしょう。

さつまいもの効果を活かす食べ方

さつまいもの栄養や効果を十分に取り入れるには、皮の扱い方や調理方法を工夫することが大切です。

ここからは、栄養をできるだけ逃さず、おいしく食べるためのポイントを紹介します。

皮ごと食べる

さつまいもの栄養を無駄なく摂るには、皮を残したまま調理するのがおすすめです。

生のさつまいも100g当たりでは、皮つきは食物繊維2.8g、カルシウム40mgで、皮なしの食物繊維2.2g、カルシウム36mgをそれぞれ上回ります。

さらに、皮の近くにはクロロゲン酸をはじめとするポリフェノールが分布しており、皮ごと食べることで抗酸化成分をより多く摂取できます。

表面を流水で丁寧に洗い、傷んだ部分だけを取り除いて蒸し芋や焼き芋にすると、皮の香ばしい風味も楽しめるでしょう。

あく抜きは短時間で済ませる

切ったさつまいもを水にさらす時間は、10分以内を目安にしましょう。

あく抜きをすると切り口の変色やえぐみを抑えられますが、長時間つけるとビタミンCやカリウムなどの水溶性栄養素が流れ出てしまいます。

さつまいものビタミンCはでんぷんに守られて加熱後も残りやすいものの、水に溶ける性質は変わりません。

5～10分ほどさらしたらザルに上げ、すぐに調理することで栄養の損失を抑えられます。

蒸す・焼く

さつまいもの栄養を調理中に逃しにくくするなら、ゆでるよりも蒸し芋や焼き芋がおすすめです。

ビタミンCやカリウムは水に溶けるため、湯の中で加熱すると一部がゆで汁へ移ります。

一方、湯に浸さずに火を通せば栄養素の流出を抑えられ、でんぷんに守られたビタミンCも保てるのがメリットです。

さらに、時間をかけて加熱すると、β-アミラーゼがでんぷんから麦芽糖をつくり、さつまいも本来の甘みを引き出せます。

煮物やスープで汁ごと食べる

さつまいもを水で加熱する場合は、煮汁まで味わえる料理にすると、調理液へ移った栄養素も摂取できます。

ビタミンCやカリウムなどは水に溶ける性質があり、ゆで汁を捨てると溶け出した分も失われるためです。

味噌汁や具だくさんスープ、ポタージュなら、さつまいもの甘みとともに汁ごと無理なく食べられます。

煮物にするときは煮汁を少なめにし、さつまいもに含ませるように仕上げるとよいでしょう。

冷やして食べる

加熱したさつまいもを冷やすと、でんぷんの一部がレジスタントスターチへ変化します。

レジスタントスターチは小腸で消化・吸収されにくいため、通常のでんぷんより食後の血糖値への影響を抑えるのが特徴です。

大腸では腸内細菌のえさとなり、腸内環境の維持にも関わります。

冷やした蒸し芋や焼き芋は、ダイエット中の食事や間食にも取り入れやすいでしょう。

タマチャンショップのさつまいもおやつで、無理なくおいも習慣

さつまいもを毎日の食事に取り入れたいと思っても、蒸したり焼いたりするのは少し手間に感じるかもしれません。

タマチャンショップには、袋を開けてそのまま味わえるさつまいものおやつがそろっています。気軽に取り入れられる2品をご紹介します。

サクっと軽やかな新感覚の芋けんぴ「サクまいも」

サクまいもは、タマチャンショップと同じ宮崎県都城市に本拠を置く霧島酒造との共同開発から生まれた芋けんぴです。

霧島焼酎にも使われるさつまいも「黄金千貫（コガネセンガン）」を、減圧フライ製法でさつまいも本来の色や味わいを活かしながら、これまでの芋けんぴとはひと味違うサクっとした食感に仕上げています。

• 焼酎づくりにも使われるさつまいも「黄金千貫」を使用
• 減圧フライ製法による、軽やかな食感
• プレーンやソルト、スイートなど、選べる味わい
• おやつの時間にも、お酒のおともにも

ひと口目はほんのりとした素材の甘さ、噛むほどにさつまいもらしい風味が広がります。ちょっと気分を変えたいときのおともに、いかがでしょうか。

お好みの品種を選べる干し芋「じゅうにんおいも」

じゅうにんおいもは、国産のさつまいもをじっくりと干し上げた干し芋です。

原材料はさつまいもだけ。加える甘みに頼らず、お芋そのもののやさしい甘さを味わえます。

紅はるか、安納芋、シルクスイートなど、十人十色の好みに合わせて品種を選べるのも、この商品ならではの楽しみ方です。

• 国産のさつまいもを使用
• 原材料はさつまいものみのシンプルな仕立て
• 紅はるか・安納芋・シルクスイートなどからお好みで
• 1袋150g入りで、食べる分だけ取り分けやすい

そのままはもちろん、冷蔵庫で少し冷やしてから味わうのもおすすめです。ご自分のペースで、少しずつ楽しんでみてください。

さつまいもの1日の適量

さつまいもを副菜や間食として食べるなら100g程度、主食と置き換える場合は100～200g程度が1日の目安です。

皮つきの蒸し芋100gは129kcal、炭水化物33.7gで、200gでは約258kcal、67.4gになります。

間食として100g食べる場合、蒸し芋だけなら、一般的な間食の目安とされる1日200kcal以内に収まります。

一方、200g程度食べる日は、ご飯やパンに追加せず、主食の一部または全部と置き換えましょう。

ただし、これは一律の基準ではないため、食事全体の量や活動量に合わせて調整することが大切です。

よくある質問

ここでは、さつまいもに関してよく寄せられる質問にお答えします。

まとめ

さつまいもは、食物繊維やカリウム、ビタミンCなどをバランスよく含み、毎日の健康づくりに役立つ食品です。

腸内環境や肌の健康、エネルギー代謝を支えるほか、調理方法を工夫すれば血糖値の上昇が穏やかになりやすいといった効果も期待できます。

皮ごと食べる、蒸す・焼く、冷やして食べるなど、目的に合った方法で栄養を上手に取り入れましょう。

適量を意識しながら、食事や間食にさつまいもをおいしく活用してみてください。