えごま油の効果・効能とは？ごま油との違いや使用時の注意点を解説

「えごま油が体にいいと聞いたけれど、実際どんな効果があるの？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

テレビや雑誌でもよく取り上げられるようになり、スーパーでも見かける機会が増えてきたえごま油。でも、どんな成分が入っていて、毎日の食事にどう取り入れればいいのか、意外とわからないまま…という方も多いでしょう。

この記事では、えごま油に含まれるα-リノレン酸の働き、期待できること、1日の摂取量の目安、使い方と保存方法、選ぶときのポイントまでご紹介します。

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えごま油とは？

えごまという植物をご存知ですか？名前に「ごま」が含まれているため、ごま油などと混同されやすいですが、実はまったく別の植物です。ここでは、えごま油の特徴や主な成分について整理してご紹介します。

えごま油の特徴

えごま油は、シソ科の植物「えごま」の種子を圧搾してつくられる植物油です。えごまは古くから日本や韓国・中国などで食用や薬用として親しまれてきた歴史があり、近年はその豊富な栄養価から再び注目を集めています。独特のクセのある香りが特徴で、加熱に弱い性質を持つため、生のままかけて食べるのが基本的な使い方です。

えごま油の最大の特徴は、「α-リノレン酸」を豊富に含む点です。α-リノレン酸はオメガ3脂肪酸の一種で、体内では自分でつくることができない「必須脂肪酸」に分類されます。食事から摂る必要がありますが、現代の日本人の食生活では不足しがちな栄養素といわれています。

えごま油100gあたりのα-リノレン酸含有量は約60〜65gと、食品の中でもトップクラスです。スプーン1杯という少量からでも毎日の食事に取り入れやすく、続けやすいのが魅力です。

ごま油・亜麻仁油との違い

えごま油は「ごま油」「亜麻仁油」と並んで健康オイルとして知られていますが、それぞれ原料も成分も異なります。どれを選べばいいか迷ったときの参考にしてみてください。

項目	えごま油	ごま油	亜麻仁油
原料	シソ科えごまの種子	ゴマ科ごまの種子	アマ科亜麻の種子
主な脂肪酸	α-リノレン酸（オメガ3）約60〜65%	リノール酸（オメガ6）約40〜50%	α-リノレン酸（オメガ3）約55〜60%
加熱	不可	可（炒め物・揚げ物）	不可
味・香り	クセがある・やや青臭い	香ばしく風味が強い	ほのかな苦味・クセが少ない
保存	冷蔵・遮光保存	常温可	冷蔵・遮光保存

ごま油はオメガ6脂肪酸が主成分で、加熱調理向きのオイルです。一方、えごま油と亜麻仁油はどちらもオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）を豊富に含み、生食向きという点が共通しています。

香りのクセが気になる方には亜麻仁油が、えごま独特の風味を楽しみたい方にはえごま油がぴったりかもしれません。お好みに合わせて選んでみてください。

えごま油に期待できる効果

えごま油に含まれるα-リノレン酸やDHA・EPAは、さまざまな面から注目されています。ここでは、えごま油に期待できる効果を具体的に紹介します。

血液のめぐりへの働き

α-リノレン酸が体内でEPAに変換されると、血管の状態や血液のめぐりに関わるといわれています。EPAは血液の状態を良好に保つことへの関与について研究が進められており、生活習慣や食生活を見直したい方の間でも広く注目されている成分のひとつです。

毎日の食卓でバターやサラダ油をえごま油に置き換えたり、食事にひとさじ加えたりするだけで、油の質を少しずつ整えていけるのが嬉しいポイントです。

脳の働きや記憶力への働き

DHAは脳の神経細胞の構成成分として知られており、脳の情報伝達に関わる成分です。記憶力や集中力を気にかけたい方、年齢を重ねるにつれて脳の健康を意識するようになった方にとって、えごま油は毎日の食事に取り入れやすいオイルでしょう。

「最近なんとなく集中力が続きにくい」「脳の健康をもっと意識したい」と感じている方は、毎日の食習慣を少し見直すきっかけとして、えごま油を取り入れてみてはいかがでしょうか。

ダイエットや体型管理に

油＝太るというイメージを持たれやすいですが、えごま油に含まれるオメガ3脂肪酸は、体型管理を意識する方の食生活でも注目されています。もちろんカロリーは通常の油と変わらないため、1日の目安量を守りながら無理なく取り入れることがポイントです。

ダイエット中に油を極端に減らしてしまうと、脂溶性ビタミンの吸収が滞ることもあるといわれています。「油を摂らない」のではなく「よい油を選ぶ」という考え方で、えごま油をご自分の食生活に取り入れてみてください。

アレルギーを抑える働き

α-リノレン酸が体内でDHAに変換されると、アレルギーに関わる物質の生成に影響するといわれています。アトピー性皮膚炎や花粉症など、アレルギーが気になる季節や時期に意識して取り入れている方も多いようです。

「花粉の時期になると体がつらい」「肌の調子が季節によって変わりやすい」と感じている方は、毎日の食事の中でえごま油を意識して取り入れてみることを検討してみてはいかがでしょうか。

えごま油を使う際の注意点

扱い方のポイントを押さえておくと、えごま油の栄養成分をより活かしやすくなります。難しいことはありませんので、ぜひ参考にしてみてください。

えごま油は基本加熱NG

α-リノレン酸は熱に弱く、加熱すると酸化して成分が変質してしまいます。炒め物や揚げ物への使用は避けて、生のまま料理にかけて使うのが基本です。この点さえ守れば、あとは自由にアレンジを楽しんでいただけます。

【簡単な使い方】味噌汁・スープに加える

できあがった味噌汁やスープにスプーン1杯のえごま油を加えるのは、手軽で続けやすい摂り方です。

温かい汁物に入れる場合は、食べる直前に加えることで成分の損失を抑えられます。毎朝の味噌汁に加えるだけで、習慣にしやすいです。

【簡単な使い方】サラダ・冷奴・納豆などにかける

サラダのドレッシングとして、冷奴や納豆のトッピングとして、生のままかけるだけで手軽に取り入れられます。えごま油独特のクセが気になる場合は、醤油やポン酢・ごまと合わせると食べやすくなります。

またヨーグルトやスムージーに混ぜる方法も人気なので、お好みのスタイルを見つけてみてください。

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開封後は冷蔵保存・早めに使い切る

えごま油は光・熱・空気に触れると酸化が進みやすい油です。酸化したえごま油は独特のにおいや変色が生じることがあり、栄養成分にも影響が出る場合があるため、保存方法には注意が必要です。

開封後は冷蔵庫で保存し、1〜2ヶ月を目安に使い切るようにしましょう。使うたびにしっかり蓋を閉め、直射日光が当たらない場所で保管することが大切です。大容量のものよりも、使い切りやすいサイズを選ぶのもおすすめです。

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摂り過ぎないようにする

えごま油は体によい脂肪酸を含んでいますが、油であることには変わりなく、大さじ1杯あたりのカロリーは通常の油とほぼ同じです。1日の目安量は小さじ1杯程度とされており、それ以上摂取してもさらによい効果が期待できるわけではなく、カロリー過多になる可能性があります。

また、α-リノレン酸（オメガ3）はリノール酸（オメガ6）との摂取バランスが大切とされています。サラダ油・ごま油・マヨネーズなど、普段の食事で使う油もオメガ6を含む場合が多いため、えごま油だけを多く摂ればよいというものではありません。あくまでも食事全体のバランスを意識しながら、無理のない範囲で取り入れてみてください。