甘くて食べやすいとうもろこしは、炭水化物や食物繊維、ビタミンB群などさまざまな栄養を含む食材です。
「とうもろこしにはどんな栄養があるの？」「炭水化物や糖質が多くて太りやすいの？」と気になっている方も多いかもしれません。野菜として食べることが多い一方で、主食のような満足感もあるため、食べる量が気になることもあるでしょう。
この記事では、とうもろこしに含まれる栄養素や効能、栄養を逃がさない食べ方までご紹介します。カロリーや糖質、ダイエット中に取り入れるポイントも解説するので、ぜひ参考にしてください。
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とうもろこしの栄養素と効能
とうもろこしには、炭水化物をはじめ、食物繊維やビタミンB群、ミネラルなどの栄養素が含まれています。まずは、ゆでたとうもろこし100gあたりの主な栄養素を確認してみましょう。
| 栄養素 | 含有量 | 主な働き |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 18.6g | エネルギー源になる |
| たんぱく質 | 3.5g | 体をつくる材料になる |
| 食物繊維 | 3.1g | 便通をサポートする |
| ビタミンB1 | 0.12mg | 糖質の代謝を助ける |
| ビタミンB2 | 0.10mg | 脂質の代謝を助ける |
| ビタミンB6 | 0.12mg | たんぱく質の代謝に関わる |
| マグネシウム | 38mg | 骨や歯の形成を助ける |
| カリウム | 290mg | 塩分の排出を促す |
| リン | 100mg | 骨や歯をつくる材料になる |
ここからは、表で紹介した栄養素が体の中でどのように働くのかを、それぞれ詳しく解説していきます。
炭水化物｜体を動かすエネルギー源になる
炭水化物は、日々の活動を支えるために欠かせない成分です。
炭水化物に含まれる糖質は体内でブドウ糖として利用され、体を動かす力や脳の働きを支えるエネルギーになります。不足すると疲れやすさや集中力の低下につながることがあるため、糖質を極端に避ける必要はありません。
ただし、とうもろこしは野菜のなかでは炭水化物が多めなので、食べる量を意識しながら取り入れることが大切です。
たんぱく質｜体をつくる材料になる
たんぱく質は、体の組織をつくり、健康維持を支える栄養素のひとつです。
たんぱく質はアミノ酸からできており、筋肉や皮膚、髪の毛などの構成成分として使われます。さらに、酵素やホルモン、抗体など体の働きを調整する成分にも関わるため、毎日の食事で意識して摂りたい栄養素といえるでしょう。
とうもろこしだけで必要なたんぱく質を十分に補うのは難しいものの、炭水化物や食物繊維と一緒に摂れる点は、とうもろこしの栄養面での魅力といえます。
食物繊維｜腸内環境を整えて便通をサポートする
食物繊維は、腸の働きを支え、便通を整えるのに役立つ栄養素です。
食物繊維は炭水化物の一種ですが、糖質とは違って小腸で消化・吸収されず、大腸まで届くことが特徴です。とうもろこしに多い不溶性食物繊維は、便の量を増やして腸を刺激し、自然な排便を助ける働きが期待できます。
食物繊維は不足しがちな栄養素でもあるため、とうもろこしを食事に取り入れることは、腸内環境を整えるきっかけになるでしょう。
ビタミンB1｜糖質の代謝や疲労回復を助ける
ビタミンB1は、糖質をエネルギーとして使う流れを支える栄養素です。
食事から摂った糖質は体内でエネルギーとして使われますが、その代謝を支えるうえでビタミンB1が関わっています。そのため、糖質を多く摂る食事が続く人や体をよく動かす人は、ビタミンB1も意識して摂ることが大切です。
とうもろこしは炭水化物とビタミンB1を一緒に含むため、活動量が多い日や疲れを感じやすいときにおすすめの食材といえるでしょう。
ビタミンB2｜脂質をエネルギーに変えるのに役立つ
ビタミンB2は、食事から摂った脂質を体内でエネルギーとして利用する過程を支える水溶性ビタミンです。
体内では補酵素として働き、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に幅広く関わっています。また、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素でもあるため、体の内側から健康を支えるうえで欠かせません。
脂質の多い食事が続きやすい人や、肌や粘膜の健康を意識したい人は特に、積極的に摂取したい栄養素のひとつです。
ビタミンB6｜たんぱく質の分解・合成に関わる
ビタミンB6は、たんぱく質を体内で利用しやすい形に変える働きをもつ栄養素です。
食事から摂ったたんぱく質はアミノ酸に分解され、筋肉や皮膚など体の材料として利用されます。ビタミンB6はその代謝を支えるため、たんぱく質を意識して摂っている人にとって大切なビタミンです。
とうもろこしにはたんぱく質とビタミンB6の両方が含まれているため、体づくりを意識した食事に取り入れやすいでしょう。
マグネシウム｜骨や歯の形成をサポート
マグネシウムは、骨や歯に多く存在し、体の土台づくりに関わるミネラルです。
体内では酵素の働きを助ける成分としても使われ、エネルギー産生や代謝を支える役割があります。また、筋肉の収縮や神経の情報伝達にも関係しているため、健康維持に欠かせない栄養素のひとつです。
とうもろこしにはマグネシウムが含まれており、炭水化物やビタミンB群とあわせてミネラルも摂れる点が魅力です。
カリウム｜余分な塩分の排出を助ける
カリウムは、余分なナトリウムを体外へ出しやすくし、塩分バランスを整えるのに役立つ栄養素です。
ナトリウムは食塩に含まれる成分で、摂りすぎると体が水分をため込みやすくなります。カリウムにはナトリウムの排出を促す働きがあるため、塩分の多い食事が続きやすい人は意識して摂りたい栄養素です。
とうもろこしにはカリウムが多く含まれているため、むくみが気になるときの食事にもおすすめです。
リン｜骨や歯をつくる材料
リンは、骨や歯をつくる材料として働く、体に必要なミネラルです。
カルシウムと結びついて骨や歯に存在するほか、細胞膜や核酸など体の組織をつくる成分としても使われます。さらに、エネルギーをつくる仕組みにも関わるため、健康維持を支える栄養素といえるでしょう。
とうもろこしには100gあたり100mgのリンが含まれており、日々の食事から手軽にミネラルを補えます。
とうもろこしは炭水化物が多い？カロリーや糖質を解説
とうもろこしは甘みが強く満足感もあるため、カロリーや糖質が気になりやすい食材です。まずは、炭水化物の量や1本あたりのカロリー・糖質を確認してみましょう。
炭水化物は野菜の中では多い
とうもろこしの炭水化物は、野菜の中では比較的多めに含まれています。甘みがあり食べごたえもあるため、葉物野菜よりも主食に近い感覚で考えるとわかりやすいでしょう。
ご飯や麺類などと一緒に食べる場合は、食事全体の炭水化物量が多くなりやすい点に注意が必要です。
とうもろこしを取り入れるときは、主食の一部として量を調整するのがおすすめです。
カロリーは1本あたり約130kcal前後
とうもろこしのカロリーは、1本あたり約130kcal前後が目安です。日本食品標準成分表では、ゆでたスイートコーン100gあたり95kcalとされています。
実際のカロリーはとうもろこしの大きさや可食部の量によって変わるため、1本まるごと食べるときはおおよその目安として考えるとよいでしょう。
糖質は1本あたり約20g前後
とうもろこしの糖質は、1本あたり約20g前後が目安です。
糖質は体を動かすエネルギー源になる一方で、摂りすぎるとカロリー過多につながることがあります。
とうもろこしは野菜として食べられることが多いものの、糖質量は葉物野菜より多めです。糖質が気になる人は、一度に食べすぎず、1日の食事全体の中で量を調整するとよいでしょう。
缶詰のとうもろこしは栄養素が減る？
缶詰のとうもろこしにも栄養は含まれていますが、ゆでたとうもろこしと比べると一部の栄養素は少なくなります。
まずは、ゆでたとうもろこしと缶詰のとうもろこしに含まれる主な栄養素を、可食部100gあたりで比較してみましょう。
| 栄養素 | ゆでたとうもろこし | 缶詰のとうもろこし |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 18.6g | 17.8g |
| たんぱく質 | 3.5g | 2.3g |
| 食物繊維 | 3.1g | 3.3g |
| ビタミンB1 | 0.12mg | 0.03mg |
| ビタミンB2 | 0.10mg | 0.05mg |
| ビタミンB6 | 0.12mg | 0.05mg |
| マグネシウム | 38mg | 13mg |
| カリウム | 290mg | 130mg |
| リン | 100mg | 40mg |
缶詰のとうもろこしは食物繊維を含む一方で、たんぱく質やビタミンB群、マグネシウム、カリウム、リンなどはゆでたとうもろこしより少なめです。
缶詰は手軽に使える便利な食品ですが、栄養をしっかり摂りたい場合は、ゆでたとうもろこしも上手に取り入れるとよいでしょう。
ダイエット中にとうもろこしを取り入れるポイント
とうもろこしは食物繊維を含み、満足感を得やすいため、ダイエット中の食事にも取り入れやすい食材です。
ダイエット中にとうもろこしをどのように取り入れればよいのか、ポイントをわかりやすく紹介します。
主食や間食の一部として置き換える
ダイエット中にとうもろこしを取り入れるなら、いつもの主食や間食に追加するのではなく、一部と置き換えるのがおすすめです。
とうもろこしは、ご飯や食パンと比べるとカロリーも糖質も低い食材です。そのため、ご飯の量を少し減らしてとうもろこしご飯にしたり、お菓子の代わりにとうもろこしを食べたりすると、満足感を得ながらカロリーや糖質を調整できるでしょう。
食事全体の量を増やさないように意識することが、ダイエット中にとうもろこしを活用するポイントです。
食事のはじめに食べる
とうもろこしをダイエットに取り入れるなら、食事の最初に食べるのもひとつの方法です。
食物繊維を含むとうもろこしは噛みごたえもあるため、ゆっくり食べることで満足感を得られます。先に食べておくことで、その後の主食やおかずの食べすぎを防ぎやすくなるでしょう。
また、食物繊維を含む食品を先に食べると、血糖値の急激な上昇をゆるやかにする効果も期待できます。
1日1本程度を目安にする
とうもろこしをダイエット中に食べる場合は、1日1本程度を目安にするとよいでしょう。
さまざまな栄養を含むとうもろこしですが、野菜の中ではカロリーや糖質が高めなため、食べすぎには注意が必要です。量を決めずに食べると食事全体のカロリーが増えやすいため、あらかじめ目安を決めておくと安心です。
小腹が空いたときに食べる場合も、ほかの食事や間食とのバランスを見ながら量を調整してください。
高カロリーな味付けを控える
とうもろこしをダイエット中に食べるなら、味付けでカロリーを増やさないことが大切です。
バターやマヨネーズ、チーズなどをたっぷり使うと、とうもろこし自体のカロリーに加えて脂質も多くなります。
甘みのあるとうもろこしは、塩を少し振るだけでもおいしく食べられます。ダイエット中は高カロリーなトッピングを控え、シンプルな味付けで楽しむのがポイントです。
とうもろこしの栄養を手軽に楽しめるおやつ「モロコッチ」
とうもろこしの栄養やおいしさを間食でも取り入れたい方には、タマチャンショップのモロコッチもおすすめです。ポップコーンでも従来のコーンスナックでもない「第3のコーンスナック」として、とうもろこし好きの方を中心に注目を集めています。
フリーズドライ製法で素材の栄養と風味を凝縮
モロコッチは、収穫後すぐのとうもろこしをフリーズドライ製法で仕上げたコーンスナックです。
素材をそのまま瞬間凍結して乾燥させるため、とうもろこし本来の甘みやうまみ、栄養をギュッと閉じ込めているのが特徴です。
油で揚げていないので、スナック菓子のカロリーが気になる方にも向いています。
小分けサイズでダイエット中の間食にも取り入れやすい
1袋25gと小分けになっているため、食べすぎを防ぎやすいのもポイントです。
この記事で紹介したように、ダイエット中はお菓子の代わりにとうもろこしを取り入れるのがおすすめですが、モロコッチなら調理の手間なくサクサクと楽しめます。
しお味・バーベキュー味・醤油バター味の3種類から気分に合わせて選べるので、飽きずに続けやすいでしょう。
栄養を逃がさないとうもろこしの食べ方
とうもろこしに含まれるビタミンB群やカリウムなどの栄養素には、水や加熱の影響を受けやすいものもあります。
調理方法や食べる部分、保存の仕方を工夫して、とうもろこしの栄養をできるだけ無駄なく取り入れましょう。
電子レンジで加熱する
とうもろこしの栄養をできるだけ残したいときは、ゆでるよりも電子レンジで加熱する方法がおすすめです。
ビタミンB群やカリウムなどの水に溶けやすい栄養素は、長くゆでると湯に流れ出てしまいます。電子レンジ加熱は少ない水分で火を通せるため、とうもろこしの栄養だけでなく、甘みや風味も残せるのが特徴です。
目安は1本あたり600Wで5分ほど、さっと水にくぐらせたとうもろこしをラップに包んで加熱しましょう。
粒の根元まで食べる
とうもろこしの栄養を逃がしたくないなら、粒の根元まで残さず食べることが大切です。
粒の付け根にある胚芽部分には、ビタミンB群やミネラルなどの栄養素が含まれています。
かぶりついて食べたり包丁でそぎ落としたりすると、根元の部分が芯に残りやすいため注意しましょう。粒を外すときは、根元から持ち上げるように取ると、栄養を含む部分が無駄になりにくいです。
早めに食べる
とうもろこしの栄養やおいしさを活かすなら、購入後はできるだけ早めに食べるのがおすすめです。
スイートコーンは収穫後も呼吸を続けるため、時間が経つと甘みや水分が失われやすくなります。ビタミンCなど一部の栄養素も保存環境の影響を受けやすいため、長く常温に置かないようにしましょう。
おいしさと栄養をできるだけ保ちたい場合は、できれば購入した当日、遅くとも数日以内に食べるのがポイントです。
ヒゲや芯も活用する
とうもろこしを余すことなく味わいたいなら、粒だけでなくヒゲや芯にも目を向けてみましょう。
芯には甘みやうまみが残っているため、水から煮出してスープのだしにしたり、炊き込みご飯に入れたりできます。また、きれいなヒゲは乾燥させて炒ることで、とうもろこしのひげ茶として飲むこともできます。
普段は捨ててしまいがちな部分まで使えば、とうもろこしの栄養やおいしさを無駄なく楽しめるでしょう。
すぐに食べない場合は冷凍保存する
とうもろこしをすぐに食べない場合は、鮮度やおいしさを保つために冷凍保存するのがおすすめです。加熱してから冷凍すると、食感や甘みを保ったまま保存でき、食べたいときにもすぐ使えます。
- とうもろこしを少し硬めに加熱する
- 熱いうちに1本ずつラップで包む
- 粗熱が取れるまでそのまま冷ます
- ラップの表面についた水分を拭き取る
- 保存袋に入れて冷凍庫で保存する
熱いうちにラップで包むことで水分の蒸発を防ぎ、とうもろこしのしっとり感を保てます。
生のまま保存する場合は皮を数枚残した状態でラップに包み、保存袋に入れて冷凍しましょう。
まとめ
とうもろこしは、炭水化物をはじめ、食物繊維・ビタミンB群・カリウム・マグネシウムなど、さまざまな栄養を含む食材です。ただし野菜の中では炭水化物や糖質が多めなので、食べる量や主食とのバランスを意識することが大切です。
ダイエット中は、主食や間食の一部として1日1本程度を目安に置き換えたり、高カロリーな味付けを控えたりするとよいでしょう。また、電子レンジで加熱する、粒の根元まで食べるなどの工夫をすれば、とうもろこしの栄養を無駄なく楽しめます。
甘みがあり満足感も得やすいとうもろこしを、日々の食事にぜひ取り入れてみてください。
