しいたけの栄養ってどのくらいある？健康に良い成分や効果・保存方法とは

しいたけは、日本をはじめアジア諸国で親しまれてきたきのこで、その香りや食感が特徴です。ビタミンD・食物繊維・葉酸をはじめ、エリタデニンなど特有の栄養素も豊富で、美味しく栄養を摂取した方にピッタリな食材です。干しシイタケにすれば保存性も高く、さまざまな調理法で楽しめます。そこで本記事では、しいたけの特性や保存の方法、日々の食事に活用するポイントを詳しく解説します。健康的な生活を目指す方にお得な情報をお届けしますので、最後までぜひご覧ください。

しいたけとは？

しいたけは、シイタケ科に属するキノコの一種で、日本をはじめ、中国や韓国などのアジア諸国で栽培されています。名前の由来は、シイの木（椎の木）から生えることに由来し、その特有の香りと食感が特徴です。しいたけは、乾燥させることで旨味が凝縮され、料理に深い味わいを与えるため、乾燥しいたけとしてもよく利用されます。

また、しいたけはその栽培方法が非常に環境にやさしいことでも知られています。木の伐採後の端材を活用することができるため、サステナビリティの観点でも注目されている食材です。

生しいたけと乾燥しいたけは栄養の量が違う？

日本の食卓で親しまれているしいたけは、生しいたけと乾燥しいたけの2種類が一般的に利用されています。これらは同じ食材でありながら、栄養価に違いが見られます。特に、乾燥しいたけは栄養素が凝縮されており、生しいたけとは異なる特性を持っています。

乾燥しいたけは、生しいたけを乾燥させることで水分が抜け、栄養素が凝縮されます。その結果、食物繊維やビタミンDの含有量が増加します。さらに、乾燥しいたけには特有の香り成分であるレンチオニンや、旨味成分のグアニル酸が含まれており、料理に深みを与える特徴があります。

一方、生しいたけは水分を多く含み、乾燥しいたけと比較すると栄養素の含有量は低くなります。しかし、生しいたけにもエリタデニンやエルゴステロールなどの有益な成分が含まれており、健康志向の方に選ばれています。

このように、生しいたけと乾燥しいたけは、それぞれ異なる栄養特性を持っているものの、料理や目的に応じて使い分けることで、しいたけの持つ栄養素を効果的に摂取できます。

しいたけに含まれる栄養と効果

しいたけは栄養価が高い食材として広く知られており、毎日の食事に取り入れることで、さまざまな健康維持に役立つとされています。特に、ビタミンDや食物繊維、抗酸化物質などが含まれており、これらの成分は体調管理において重要な役割を果たしています。

以下では、しいたけの主な栄養素とその特徴について説明します。

成分	生しいたけ	乾燥しいたけ
エネルギー	25 kcal	258 kcal
水分	89.6 g	9.1 g
たんぱく質	3.1 g	21.2 g
脂質	0.3 g	2.8 g
炭水化物	6.4 g	62.5 g
食物繊維総量	4.9 g	46.7 g
ナトリウム	1 mg	14 mg
カリウム	290 mg	2200 mg
カルシウム	1 mg	12 mg
マグネシウム	14 mg	100 mg
リン	87 mg	290 mg
鉄	0.4 mg	3.2 mg
亜鉛	0.9 mg	2.7 mg
銅	0.10 mg	0.60 mg
マンガン	0.21 mg	0.96 mg
ビタミンD	0.4 µg	0.4 µg
ビタミンB2	0.22 mg	1.03 mg
ナイアシン	4.8 mg	14.8 mg
葉酸	44 µg	140 µg
パントテン酸	1.03 mg	5.03 mg

※成分量は100gあたりの目安です

引用元

文部科学省「きのこ類/しいたけ/生しいたけ/菌床栽培/生」
文部科学省「きのこ類/しいたけ/乾しいたけ/乾」

しいたけの栄養1:ビタミンD

しいたけは、ビタミンDを多く含む食品として知られています。ビタミンDは、骨の健康に必要な栄養素として知られています。しいたけの乾燥品は、特に紫外線を浴びることでビタミンDが生成されるため、ビタミンDを効率的に摂取するための食材として利用されています。

しいたけの栄養2:食物繊維

しいたけには、水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の両方が含まれています。乾燥しいたけの場合、生しいたけの時に含んでいた水分が減り、含有量が凝縮されます。乾燥させると、栄養成分を効率よく摂取できる点も大きな特徴です。

しいたけの栄養3:ビタミンB群

しいたけには、エネルギー代謝に関わるビタミンB群（ビタミンB1・B2・B5など）が含まれています。これらのビタミンは、体が効率よくエネルギーを活用するために役立つ栄養素として知られています。

さらに、ビタミンB群は神経の健康維持にも重要とされており、日々の食生活に取り入れやすい成分です。

しいたけの栄養4:抗酸化物質

しいたけに含まれる抗酸化物質は、体内で発生する活性酸素を中和する働きがあるとされています。抗酸化物質は、日常的に摂取することで、体内の細胞を守り、健康を保つために重要です。

しいたけの栄養5:エルゴチオネイン

エルゴチオネインは、しいたけに含まれる成分のなかでも近年注目されているアミノ酸の一種です。料理に取り入れることで、食事からこの成分を手軽に摂取できます。エルゴチオネインは、しいたけをはじめとする特定の食材に含まれる成分であり、日々の食生活に取り入れることで、栄養バランスの一助となります。

しいたけの栄養6:ミネラル（鉄・カリウム・カルシウムなど）

しいたけには、カルシウムやカリウム、鉄分などのミネラルも含まれています。ミネラルは体の様々な機能をサポートする重要な栄養素であり、骨の健康や筋肉の機能を維持するために必要です。

しいたけを食べることで得られるメリット

しいたけは、その豊富な栄養素と低カロリーな特性から、多くの健康的な生活習慣をサポートする食材として親しまれています。バランスの良い食生活に取り入れることで、身体にさまざまなメリットをもたらします。

以下では、具体的なメリットについて解説します。

しいたけは栄養が豊富でダイエットに適した低カロリー

しいたけは、低カロリーで食物繊維が豊富なため、満足感を得やすい食品です。カロリーを抑えつつ、食事の満足度を高めたい方におすすめの食材です。また、脂肪分が少なく、カロリーコントロールが必要な場合にも取り入れやすい特徴があります。焼き物・煮物・炒め物など、手軽に調理できるため、ダイエット中でもバリエーション豊かに美味しく楽しむことができます。

しいたけの栄養でお肌のコンディションをサポート

しいたけにはビタミンB群や抗酸化成分が含まれており、バランスの良い食事に取り入れることで、栄養補給の一助となります。ビタミンB群は日々の健康維持に欠かせない栄養素のひとつです。また、しいたけ特有の成分であるエルゴチオネインや他の抗酸化成分が含まれており、食事を通じて内側から栄養を補うことが期待できます。

しいたけに含まれる栄養で心と体にアプローチ

しいたけには、ミネラルやビタミンB群が含まれており、日々の栄養補給に役立つ食材です。特にカリウムは、体内の水分バランスを整える働きがあり、食事に取り入れることで健康維持のサポートになります。

また、ビタミンB群はエネルギー代謝を助ける栄養素として知られ、日々の活動を支えるエネルギー源として働きます。栄養バランスを意識した食生活の一部にしいたけを取り入れることで、心と体を支える食材として活用できます。

しいたけは、ダイエッターの方や肌の健康を気にする方などにとって、手軽に取り入れられる魅力的な食材です。日々の食生活にしいたけを取り入れることで、豊富な栄養素を摂取しながら健康的な生活をサポートすることができます。

しいたけの栄養を効果的に摂取する方法

しいたけは栄養価が高く、ビタミンDや食物繊維、抗酸化物質などが豊富に含まれています。しかし、調理方法や摂取方法によっては、これらの栄養素を効果的に取り入れられない場合もあります。ここでは、しいたけの栄養を最大限に活かすためのポイントと、栄養素を効率よく摂取できるレシピを紹介します。

しいたけを使ったレシピ

しいたけには、火を通して食べる生しいたけと乾燥しいたけの2種類あり、幅広い調理に活用できます。それぞれの特徴を活かしたレシピで調理すれば、栄養素をしっかり摂取できます。

しいたけとわかめの中華スープ

このスープは、しいたけの旨味を引き出しつつ、ビタミンやミネラルを効率よく摂取できます。

材料（2〜3人分）：

生しいたけ（または乾燥しいたけ）：2〜3個
乾燥わかめ：大さじ1（戻しておく）
卵：1個（溶いておく）
中華スープの素（顆粒）：小さじ2
水：500ml
片栗粉：小さじ1（水小さじ2で溶く）
しょうゆ：小さじ1
塩・こしょう：少々
ごま油：小さじ1
万能ねぎ（お好みで）：適量（小口切り）

作り方：

生しいたけは石づきを取り、薄切りにします。乾燥しいたけを使用する場合は、水で戻しておきます。
鍋に水500mlを入れて中火にかけ、中華スープの素を溶かします。沸騰したらしいたけを加え、2〜3分煮ます。
しょうゆを加えて軽く混ぜ、塩・こしょうで味を整えます。
水溶き片栗粉を鍋に加え、とろみがつくまで混ぜます。
火を弱め、溶き卵を少しずつ回し入れます。ふわっと卵が固まったら、わかめを加えます。
最後にごま油を回し入れ、香りをつけます。器に盛り、お好みで万能ねぎを散らせば完成です！

ポイント

卵を加える際は必ず火を弱め、細く流し入れることでふんわりとした仕上がりになります。片栗粉の量は、お好みのとろみ加減に調整しましょう。人参や玉ねぎ、鶏ささみなどを加えるとボリュームアップします。

しいたけのガーリックソテー

シンプルで短時間で作れる一品。しいたけの香ばしさと食感を楽しめます。

材料（2人分）

生しいたけ：6〜8個
にんにく：1片
オリーブオイル：大さじ1
塩・こしょう：適量
パセリ（お好みで）：少々

作り方

しいたけは、半分または四等分に切ります。
フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたにんにくを香りが立つまで炒めます。
しいたけを加えて中火で炒め、塩・こしょうで味を整えます。
盛り付けてパセリを散らし、完成です。

ポイント

しいたけを炒める際、高温で短時間で調理することで栄養素を逃さず摂取できます。

これらのレシピは、しいたけの栄養を効率よく摂取するための工夫が詰まっています。日々の食事に取り入れて、しいたけの健康的な成分をしっかりと活用しましょう。

栄養の豊富なしいたけの選び方

しいたけを選ぶ際には、新鮮で栄養価の高いものを選ぶことが大切です。より良いしいたけを選ぶことができれば、美味しく健康な食生活を送れ流でしょう。以下では、適切なしいたけを選ぶためのポイントを解説します。

栄養素の豊富なしいたけの選び方その1:傘が丸くて厚い

傘の形状に注目しましょう。丸みを帯びて厚みがあるものが理想的で、平らになっていたりひび割れが見られるものは鮮度が落ちている可能性があります。また、傘の表面が適度な潤いを保っていることも重要なポイントです。

栄養素の豊富なしいたけの選び方その2:色と質感の良いしいたけ

色と質感を確認することも忘れてはいけません。傘の色が濃く、ツヤが感じられるしいたけは、栄養が詰まっていると考えられます。また、茎の部分がしっかりと硬く、弾力があるものを選ぶと、新鮮さをより確保できるでしょう。

栄養素の豊富なしいたけの選び方その3:大きさや重さがある

しいたけの大きさはひとつひとつが異なり、持った時に感じる重さも選ぶ基準となります。サイズが均一であることや、手に持ったときにずっしりとした重みを感じるものは、品質が良い傾向があります。

健康食品の『タマチャンショップ』では、しいたけに関する幅広い製品を取り扱っています。ご興味のある方は、詳細をご覧ください。

しいたけの栄養を守る保存方法

しいたけを正しく保存することで、鮮度や栄養価を保ち、美味しさを長く楽しむことができます。生しいたけと乾燥しいたけでは、それぞれ適した保存方法が異なるため、適切な方法を選ぶことが重要です。

生しいたけの保存方法

生しいたけを保存する際には、乾燥を防ぎながらも適度な湿度を保つことがポイントです。保存する前に、しいたけに付着した汚れを乾いた布やキッチンペーパーで軽く拭き取ります。ただし、水で洗うと劣化が早まるため、洗わずにそのまま保存するのが理想的です。

保存は冷蔵庫の野菜室が適しています。しいたけを一つずつキッチンペーパーで包むか、紙袋に入れて通気性を確保し、冷蔵庫内で乾燥しすぎないようにします。この方法で保存すれば、3〜5日程度は新鮮な状態を保つことが可能です。

また、長期保存を希望する場合は冷凍保存がおすすめです。冷凍する前に石づきを取り除いて、適当なサイズに切っておくと、調理ですぐ使えるため時短になります。

乾燥しいたけの保存方法

乾燥しいたけは、湿気を避けることが最も重要です。湿気が多い環境ではカビが発生する可能性があるため、乾燥した場所で密閉容器やチャック付きの保存袋に入れ、乾燥剤を併用するとさらに効果的です。

保存場所は直射日光を避けた冷暗所が適しており、夏場の湿度が高い時期には冷蔵庫で保存するのも有効です。ただし、乾燥しいたけは冷凍保存には向いていないため、冷蔵庫か常温で保存しましょう。

適切な保存方法を実践することで、しいたけの栄養や風味を最大限に活かし、美味しくいただくことができます。保存する際のポイントを押さえ、用途に合わせて最適な保存方法を選びましょう。

しいたけに関するよくある質問

1日に食べるしいたけの摂取量の目安は？: 一般的には、生しいたけで1日2〜3枚である約50〜60g、乾燥しいたけの場合は戻した状態で20〜30g程度が適量とされています。この量はしいたけに含まれる栄養素を効率よく摂取できる量とされておりますが、個人の体調や栄養の摂取状況に応じて調整するのが望ましいでしょう。