くるみの効果とは？健康と美容に関する驚きの栄養パワーを徹底解説

毎日の忙しい生活の中で「もっと体にいいものを食べたいな」と感じることはありませんか？そんな方にぜひ知っていただきたいのが、小さな一粒にぎゅっと栄養が詰まった「くるみ」のお話です。
最近では、健康を意識される方々の間でも注目を集めており、特にオメガ3脂肪酸やポリフェノールといった栄養成分がたっぷり含まれています。

この記事では、くるみに含まれる栄養のお話から、毎日の暮らしに無理なく取り入れる方法まで、さまざまな魅力をお伝えしていきます。

健やかな毎日を願う皆さんのお役に立てる情報がきっとあるはずです。
ぜひ、最後までお付き合いください。

くるみに含まれる栄養成分とは

くるみが「スーパーフード」と呼ばれている理由が気になりませんか？
文部科学省のデータを見てみると、実は、くるみ100gの中にはとてもたくさんの栄養素が含まれているのです。
以下に、くるみが持つ栄養成分をまとめました。

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栄養成分	含有量
エネルギー	713kcal
たんぱく質	14.6g
脂質	68.8g
炭水化物	11.7g
食物繊維	7.5g
ビタミンE	27.5mg
マグネシウム	150mg
亜鉛	2.6mg

オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）

くるみには、ナッツの中でもトップクラスでオメガ3脂肪酸の一種「α-リノレン酸」が含まれています。
ひとつかみ（約28g）のくるみを食べるだけで、厚生労働省が推奨している1日のオメガ3脂肪酸（成人男性2.0～2.4g、成人女性1.6～2.0g）をほぼ満たせてしまうのは嬉しい特徴です。

お魚を食べる機会が少なくなった現代の食生活において、植物由来のオメガ3脂肪酸を手軽に摂れるくるみは、きっと頼もしい存在になってくれます。

ポリフェノール

米国の大学の研究で、くるみの抗酸化値はナッツ類の中でもすば抜けて高いということがわかったそうです。
その理由として、ひとつかみのくるみに、なんと赤ワイン1杯よりも多くのポリフェノールが含まれているのです。
特に薄い皮の部分にポリフェノールがぎゅっと詰まっているので、皮ごと食べていただくのがおすすめです。

不溶性食物繊維

お腹の調子を気にされる方からも、くるみは注目を集めています。
食物繊維が豊富に含まれているため、腸内の善玉菌を意識される方や、自然なお通じを気にされる方に人気です。

現代の食生活では不足しがちな食物繊維を、おやつ感覚で気軽に補えるのは嬉しいポイントと言えるでしょう。
また満腹感も感じやすいので、つい食べ過ぎてしまう方にもぴったりです。

ビタミン・ミネラル

くるみには、私たちの体に大切なビタミンやミネラルがバランス良く含まれています。
例えばビタミンEは、酸化を気にされる方に注目される栄養素として知られており、マグネシウムや亜鉛・鉄といったミネラルも、毎日の元気を意識される方に選ばれる頼もしい栄養素です。

またビタミンB1・B6も含まれており、体のさまざまな機能を正常に保つ働きをサポートしてくれます。

外食が多い方や忙しくて栄養バランスが気になる方にとって、手軽に栄養補給できるくるみは心強い味方になってくれるでしょう。

トリプトファン

くるみには、必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンが豊富に含まれています。
トリプトファンは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの生成に欠かせない栄養素で、気持ちを安定させたりストレスを和らげたりする働きがあります。

さらにセロトニンは、睡眠ホルモンのメラトニンの原料にもなるため、くるみを食べることで質の良い睡眠や安眠サポートも期待できます。

トリプトファンは体内で合成できないため、食事から摂取することが重要です。
心と体のバランスを整えたい忙しい現代人に、くるみはぴったりな食材だと言えるでしょう。

くるみを食べることで得られる美容や健康に関する効能

手のひらにちょこんと乗る小さなくるみですが、良質な脂質やビタミン・ミネラル・不溶性食物繊維など、体に大切な栄養素がぎゅっと詰まっています。
ここからは、くるみを食べることで得られる効能についてご紹介していきます。

心臓や血管の健康をサポートする

くるみは植物性のオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）を豊富に含むナッツです。
オメガ3は体内で合成できない必須脂肪酸のひとつで、動脈硬化や心筋梗塞といった循環器系のトラブルを予防する働きがあると注目されています。

実際に、心疾患を経験した人を対象にした研究でも、くるみを取り入れる食事が血中脂質や血圧の改善に役立つと報告されています。
毎日の食生活に少量のくるみを加えるだけでも、心臓や血管の健康維持にプラスの効果が期待できます。

血糖値や体重管理に役立つ

くるみは糖質が少なく（100gあたり約4.2g）、食物繊維や良質な脂質が多いのが特徴です。
血糖値の急上昇を抑え、満腹感を持続させやすいため、食後の血糖値管理や体重コントロールを意識する人に適しています。

また、くるみと緑茶やフルーツを組み合わせる食事法は、血糖値の安定化に役立つと研究で注目されています。
間食を置き換えるだけでも、食べすぎを防ぎやすくなります。

美肌やエイジングケアを助ける

くるみには、抗酸化作用を持つビタミンEやポリフェノールが豊富に含まれています。
これらは体内の酸化ストレスを抑え、肌細胞の老化を防ぐサポートをしてくれる栄養素です。

紫外線やストレスによるダメージを和らげる働きもあり、美肌づくりやシワ・たるみの予防といったエイジングケアにも期待されています。
毎日のおやつに数粒取り入れるだけで、内側からのスキンケアにつながります。

体重管理を意識される方におすすめ

くるみはカロリーが高めにも関わらず、体重管理を意識される方にも選ばれています。
良質な脂質のおかげで満腹感が続きやすく、間食を控えたい方にはとても心強い存在です。
さらに糖質が少ないので、血糖値を気にされる方にもぴったり。

豊富な食物繊維がお腹の調子を気にされる方に注目されるのも、人気の理由です。
体重管理に必要なビタミンやミネラルも含まれているので、糖質制限をされている方でも安心して食事に摂り入れられます。

髪のツヤや頭皮環境を整える

くるみには、髪の成長に欠かせない亜鉛や植物性たんぱく質が含まれています。
これらは髪や頭皮の健康を支える成分で、抜け毛や乾燥対策を意識している人にもおすすめです。

また、良質な脂質が頭皮のうるおいを保つ役割を果たし、健やかな髪の土台づくりをサポートします。

脳の健康や記憶力の維持を支える

くるみは「ブレインフード」とも呼ばれ、脳の健康維持や認知機能のサポートに役立つとされています。
オメガ3脂肪酸やポリフェノールが神経細胞の働きを守り、集中力や記憶力の維持に貢献することが研究で示されています。

中高年の認知症予防だけでなく、勉強や仕事で集中したい学生・社会人にもプラスになる食材です。

神経の健康を意識される方におすすめ

くるみに含まれる脂肪酸やビタミンB群は、神経細胞の働きを意識される方に注目される栄養素です。
これらの栄養素は、神経の伝達を気にされる方や、情報処理や反応の早さを意識される方からも選ばれています。
特にストレスや年齢による変化が気になる方にとって、くるみを適度に取り入れることは、日々の思考力や気持ちの安定のためにぴったりかもしれません。

質の良い睡眠とリラックスをサポートする

くるみには、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンや、その原料となるトリプトファンが含まれています。
これらには体内時計を整え、寝つきを良くしたり睡眠の質を高めたりする働きが期待されています。
特に、夜のリラックスタイムに少量のくるみを食べる習慣は、自然な眠りをサポートしてくれます。

またくるみに含まれるトリプトファンから作られるセロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれており、以下のような方々に注目されています。

・ストレスを気にされる方
・気分を安定させたい方
・不安な気持ちを和らげたい方
・リラックスしたい方

セロトニンは気分の安定やストレスを気にされる方に注目される成分として知られていて、心のリラックスを求める方に選ばれています。
ストレスが溜まりやすい現代社会で、くるみを日常的に食べることは、心の健康を意識される方を栄養面からサポートします。
不安な気持ちを和らげたい方や、穏やかな毎日を過ごしたい方にとっても、心強い食品と言えます。

腸内環境を整えてお腹の調子をサポート

くるみは食物繊維が豊富で、腸内の善玉菌を増やす働きがあると注目されています。
腸内フローラを整えることで便秘の改善や免疫力のサポートにもつながります。

「お腹の調子が気になる」「毎日すっきりしたい」という方にとって、手軽に取り入れられる整腸フードです。

くるみの栄養を上手に取り入れる方法

せっかく体に大切な栄養がたっぷり詰まったくるみだからこそ、上手に取り入れて、その栄養を最大限に活かして食べたいところです。
ちょっとしたコツを知っておくだけで、より効率的にくるみの恵みを受け取ることができます。

1日の適切量を守る

1日の目安として、7～10粒（約28g）を摂るのがおすすめです。
この量で、以下のような栄養を摂ることができます。

スクロールできます

1日の目安量	7〜10粒（約28g）
オメガ3脂肪酸	約2.5g（1日の推奨量をほぼ満たします）
カロリー	約200kcal
食物繊維	約2g
ビタミンE	約7.7mg

ただし、食べ過ぎはカロリーオーバーにつながってしまうので、この目安量を守って楽しみましょう。

食べるタイミングに気を付ける

食べるタイミングによって、くるみの良さをより実感していただけるかもしれません。
おすすめのタイミングをいくつかご紹介します。

朝食と一緒に食べる

朝食にくるみを取り入れると、その栄養をより効率的に活かすことができます。
良質な脂質やたんぱく質が1日のエネルギー源になってくれるうえ、たっぷりの食物繊維が血糖値を気にされる方にも人気です。
朝にくるみを食べることで満腹感が続きやすく、間食を控えたい方にもぴったりです。
ヨーグルトに混ぜたり、オートミールにトッピングしたり、サラダに散らしたりなど、忙しい朝でも手軽に取り入れられます。

おやつとして食べる

くるみは、罪悪感のない健康的なおやつとしても本当に優秀です。
小腹が空いたときに数粒つまむだけで、良質な脂質と食物繊維のおかげで満腹感が得られて、ついつい手が伸びてしまうお菓子を避けることができます。
食事の30分〜1時間前に軽くつまんでおくと、食べ過ぎを気にされる方にもおすすめです。
ダイエット中の空腹対策や、血糖値を気にされる方の食事コントロールにも取り入れやすく、栄養と満足感を両方叶えてくれる理想的なおやつと言えます。

夕食後、就寝の2-3時間前に食べる

くるみに含まれるメラトニンは、自然な眠りを意識される方に注目される成分として、睡眠の質を気にされている方に選ばれています。
また、オメガ3脂肪酸やマグネシウムなども、リラックスや心の安定を意識される方に注目される栄養素として研究されています。

ただし、くるみは脂質が多くて消化に時間がかかるので、寝る直前に食べるとお腹に負担をかけてしまうかもしれません。
軽めの夕食と一緒に摂るなど、タイミングと量に気をつけることで、より快適な睡眠習慣を意識される方に選んでいただけるでしょう。

薄皮ごと食べるのがポイント

実はくるみのポリフェノールの90％以上が、あの薄い皮の部分に含まれていることをご存知ですか？
できるだけ薄皮ごと食べることで、くるみの栄養を余すところなく摂取できます。
ポリフェノールには、体内の酸化を気にされる方に注目される嬉しい特性があって、美容や生活習慣のバランスを意識される方にとって大切な栄養素です。
薄皮にはメラトニンやビタミンE、タンニンといった機能性成分も豊富に含まれているので、お肌や睡眠、体調管理を意識される方には特に嬉しいポイントです。
栄養を無駄にしないためにも、ぜひ薄皮ごとお召し上がりください。

他の食材との組み合わせでくるみの効果が高まる

くるみだけでも十分魅力的ですが、他の食材と組み合わせることで、さらに嬉しい栄養面の特徴が期待できるかもしれません。
毎日の食事がもっと楽しくなるような組み合わせをご紹介します。

酸化を気にされる方に人気の組み合わせ

くるみの抗酸化特性をさらに高めたい場合は、緑茶やブロッコリーと一緒に召し上がっていただくのがおすすめです。
緑茶に含まれるカテキンはポリフェノールの仲間で、くるみのビタミンEやポリフェノールと一緒に摂ることで、より効果を期待できます。

また、ブロッコリーにはビタミンCやスルフォラファンといった体に嬉しい成分がたっぷりで、細胞の健康を意識される方に選ばれています。

これらの食材と組み合わせることで、くるみの持つ栄養をより効率的に活かすことができるため、若々しさや健康維持を意識される方にぴったりです。

お腹の調子を気にされる方に人気の組み合わせ

くるみに含まれる不溶性食物繊維は腸内環境を意識される方に注目されていますが、ヨーグルトやバナナと組み合わせることで、その嬉しい特徴をさらに高められます。
ヨーグルトには乳酸菌などの善玉菌がたっぷり含まれていて、くるみの食物繊維がそれらの栄養になることで腸内フローラへの良い効果を期待できます。

また、バナナにもオリゴ糖や水溶性食物繊維が豊富に含まれていて、腸内環境を意識される方の食生活で重宝されている食材と言えます。
このことから、お通じを気にされる方や腸内のバランス維持を意識される方、また毎朝をスッキリとスタートしたい方にも適しているでしょう。

くるみの正しい保存方法とは

どんなに栄養豊富なくるみでも、保存方法を間違ってしまうと、その効果を得られないだけでなく、健康にも影響が及んでしまうことがあります。
正しく保存し、かつおいしく食べるためにも、以下の項目を確認しておきましょう。

保存環境を整える

くるみは脂肪分が多いので、保存の仕方によっては酸化が進んで風味が落ちてしまうことがあります。
お買い上げ後は、密閉容器に入れて冷蔵庫か涼しい場所で保存していただくのがベストです。
開封後は特に空気や湿気に気をつけて、なるべく早めに食べましょう。
冷凍保存もできますので、長期間保存したい場合は活用してみてください。