白湯の作り方を徹底解説！簡単で効果的な方法とコツ

健康や美容を意識して、毎日の生活に白湯を取り入れる方が増えています。
しかし、なかには「白湯って聞いたことはあるけれど、どうやって作るの？」 「いつ飲むのがいいのかな？」と、疑問をお持ちの方も多いでしょう。

そこでこの記事では、管理栄養士監修のもとに、初心者の方も実践しやすい白湯の作り方や飲み方について紹介します。

そのほか、忙しい毎日でも無理なく続けられるコツや、ちょっとした工夫も紹介します。
「これから白湯を始めてみよう」という方は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。

白湯とは？お湯との違いを知ろう

「白湯」という言葉は耳にしたことがあっても、具体的にどんなものかご存じない方もいらっしゃるでしょう。
ここでは、白湯の基本的なことやお湯との違いを、わかりやすく解説させていただきます。

白湯の定義

白湯とはお水を一度沸騰させてから、50～60℃くらいまでほんのり冷ました飲み物のことです。
単にお湯を温めただけのものとは違って、沸騰という工程を踏むことで、水道水に含まれている残留塩素やトリハロメタンといった不純物を取り除く効果が期待できます。

お湯との違い

お湯は、お水を沸騰させずにそのまま加熱しただけの状態を指しています。
そのため、水道水に含まれている不純物が残っているのが特徴です。
また温度が高いままのため、そのまま飲むと胃や腸に負担がかかる場合もあります。

白湯の作り方

白湯の作り方は、実はとてもシンプルです。
しかし、使うお水や器具によっていくつか注意点があります。
ここでは、白湯の代表的な作り方について紹介します。

やかんで作る方法

最も基本的でおすすめしたいのが、やかんを使ってゆっくりと白湯を作る方法です。
お水をしっかり沸騰させることで、水道水に含まれる残留塩素やトリハロメタンといった不純物を取り除く効果が期待できます。

基本の作り方

①やかんに水を入れて、強火で沸騰させます。
②沸騰したらフタを外し、弱火にして5〜10分ほど沸かし続けます。
③火を止めたら、そのまま自然に冷まし、50〜60℃くらいの飲みやすい温度にします。
④適温になったら、マグカップに注いで完成です。

ポイント

水道水に含まれる残留塩素やトリハロメタンを除去するためには、沸騰時間をしっかりとることが大切です。
東京都水道局によると、5分程度の煮沸でトリハロメタンの大部分をを除去できるといわれているため、この時間を目安にしてみてください。

電子レンジで作る方法

忙しい朝や手軽に白湯を作りたいときには、電子レンジを使う方法も便利です。

電子レンジでの作り方

①耐熱性のマグカップに、150〜200mlの水を注ぎます。
②電子レンジで加熱します。500Wの場合は約2分、600Wの場合は約1分30秒が目安です。
③加熱後はすぐに飲まず、少し冷まして50〜60℃くらいの飲みやすい温度にしてから飲みましょう。

ポイント

この方法では長時間の沸騰ができないため、水道水よりも浄水やミネラルウォーターを使っていただくのがおすすめです。
また、加熱直後の水は突然激しく沸騰する可能性があるため、取り出した後はスプーンなどで軽くかき混ぜてからお飲みいただくと安心です。

白湯を飲む適切なタイミングとは

白湯をより快適に楽しむためには、飲むタイミングも重要なポイントになります。
ここでは白湯を飲むタイミングを、いくつかご紹介します。

起床後

起床後は、一日の中でも取り入れやすいタイミングの一つです。
朝起きてすぐにコップ一杯（200mlくらい）の白湯を、10～15分かけてゆっくり飲みましょう。
睡眠中に冷えた内臓を温めることで、一日の始まりを快適に過ごせると言われています。

食事の前

食事の30分前に白湯を取り入れるのもおすすめです。
白湯を飲むことで自然と適度な満腹感が得られて、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

ただし、食事の直前に大量の白湯を飲むと胃液が薄まり、かえって消化の妨げとなる場合があります。
食事の30分前を目安に、コップ半分程度（100ml程度）の量を心がけてみてください。

就寝前

就寝前に温かい白湯を飲むことで、副交感神経が刺激されるため、おやすみ前のリラックスタイムとして活用する方も多いです。
また体が内側から温まることで、体温が自然に下がって、眠りにつきやすくなるとも言われています。

ただし、就寝前に水分をを摂りすぎると、夜中にお手洗いに行く回数が増える可能性もあります。
取り入れる場合は、コップ一杯程度の白湯を、おやすみの1時間前までに飲み終えるようにしましょう。

白湯はどのくらい飲めばよい？

ここからは、白湯を飲む際に適切とされる量についてご紹介します。

1日あたりの適量とは

白湯は、1日あたり約400mlを目安に取り入れるのが理想的です。
コップ1杯（約200ml）を1日2回に分けて飲むことで、体に負担をかけず、自然に続けやすくなるでしょう。

また国土交通省が提唱する「健康のため水を飲もう」推進運動によると、コップの水をあと2杯飲めば、一日に必要な水の量をおおむね確保できると言われています。
そのため、意識的に白湯を取り入れることで、必要な水分量も自然と確保しやすくなるでしょう。

飲み過ぎに注意

白湯は日々の水分補給にぴったりの飲み物ですが、飲みすぎには少し注意が必要です。
過剰に摂取してしまうと、むくみやお腹への負担・電解質バランスの乱れなど、体調に影響を与えることがあります。
また水分のろ過や排出する役割をもつ腎臓に負担をかけてしまう場合もあるため、持病をお持ちの方や高齢の方は、特にお気をつけください。

白湯のアレンジ方法

「白湯は味がないから飽きてしまいそう」「毎日同じだと続けられるかな」と、心配されている方も少なくありません。
そのようなときには、ちょっとしたアレンジを加えてみましょう。
ここでは、手軽にできて続けやすい、白湯のアレンジ方法を紹介させていただきます。

レモン白湯

さっぱりとした味わいが魅力で、朝の目覚めにぴったりのアレンジです。
レモンの輪切りを1～2枚加えるか、レモン果汁を小さじ1杯ほど入れるだけで、とても簡単に作れます。
また、レモンにはビタミンCやクエン酸がたっぷり含まれていて、健康にも良いと言われています。
例えば、ビタミンCは皮膚や血管・粘膜などを健やかに保ったり、コラーゲンの生成を助けたりする働きがあると言われています。
クエン酸は、エネルギー代謝をサポートしてくれるので、活動的な毎日を送っている方にも重宝されています。

生姜白湯

生姜には、ジンゲロールやショウガオールという辛み成分が含まれています。
これらの成分は体を温める特性があることで知られていて、寒さが気になる季節にはイチオシの食材です。

作り方は、白湯にすりおろした生姜を小さじ1/2、または生姜パウダーをひとつまみ程度加えるだけです。
ただし、入れすぎると辛くなってしまうので、少しずつ加えて、お好みに合わせて調整してみてください。

はちみつ白湯

はちみつの自然で優しい甘みは、気分を落ち着ける働きが期待できるため、リラックスしたいときに取り入れて欲しいアレンジ方法です。
熱湯に加えると風味や成分が損なわれる可能性がありますが、白湯なら比較的温度が低いので、はちみつの魅力をしっかりと感じていただけます。
白湯にはちみつを小さじ1杯ほど加えてよく混ぜることで、風味が引き立って、自然な甘みをお楽しみいただけます。

またはちみつは喉の乾燥を和らげる作用があると言われているため、乾燥が気になる季節にもぴったりです。

まとめ

白湯は、特別な道具や材料を必要とせず、毎日の生活に手軽に取り入れられる健康習慣です。正しく作って適切なタイミングで飲むことで、体を内側から温めたり、リラックスの時間をつくったりと、さまざまなメリットが期待できます。

また、レモンや生姜・はちみつを加えるなど、飽きずに続けられる工夫もたくさんあります。そのほか、夜のうちに準備したり保温できるマグカップやお気に入りのものを使ったりと、自分に合ったスタイルを見つけることが大切です。