黒豆の栄養と主な効果とは？大豆との違いやおすすめの食べ方を紹介

黒豆は、お正月のおせち料理に欠かせない食材の一つです。
「まめに働く」「まめに暮らす」という縁起を担いで食べられていますが、実は栄養面でもとても優秀な食材だということをご存じでしょうか。

黒豆は、正式には「黒大豆」といい、私たちがよく知っている大豆の仲間です。
しかし、ただ色が違うだけではありません。
黒豆の皮には、アントシアニンという特別なポリフェノールがたっぷり含まれており、一般的な大豆にはない魅力もたくさんあります。

このように「畑の肉」と呼ばれる大豆の豊かな栄養価に加えて、黒豆ならではの栄養素も併せ持つことから、幅広く注目を集めています。

この記事では、管理栄養士の視点から黒豆の栄養成分や大豆との違い、おすすめの食べ方を詳しくお話しします。
黒豆を上手に食生活に取り入れることは健康維持や美容サポートにも役立つため、ぜひ最後までチェックしてみてください。

黒豆とはどんな豆？

黒豆は、正式には「黒大豆」と呼びます。
植物の分類では、私たちがよく知っている黄大豆と同じマメ科の仲間です。

日本では平安時代から栽培が行われていたとされ、とても長い歴史を持つ伝統的な食材です。美しい黒い種皮が特徴で、この黒色はアントシアニンという天然の色素によるものです。

黒豆は、おせち料理において、祝い肴の一つとしてとても大切な位置を占めています。
「まめ」という言葉が「丈夫」や「健康」を意味することから、「まめに働けるように」「まめに暮らせるように」という無病息災の願いが込められているのです。
室町時代には既におせち料理に使われていたという記録もあり、日本人にとって馴染み深い食材といえるでしょう。

黒豆に含まれる栄養素と主な効果

黒豆には、健康維持や美容に役立つさまざまな栄養素がバランス良く含まれています。
ここでは、黒豆に含まれる代表的な栄養成分と、それぞれがもたらす主な効果について詳しく説明します。

目の健康に効果的なポリフェノール

黒豆における最大の特徴は、黒い皮に含まれるアントシアニンです。
このアントシアニンはポリフェノールの一種で、ブルーベリーにも含まれる天然の色素です。

アントシアニンには強い抗酸化作用があり、目の網膜に含まれるロドプシンという物質の合成をサポートしてくれる働きがあります。
この働きにより、目の健康を意識している方から大きな支持を集めています。

女性に嬉しい大豆イソフラボン

黒豆には、大豆イソフラボンが豊富に含まれています。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする植物エストロゲンとして知られている成分です。

更年期以降の女性は、エストロゲンの分泌量が大きく減少します。
エストロゲンが減少すると、ほてりや疲れやすさ・骨密度の低下による骨粗しょう症のリスク増加をはじめ、肌の乾燥やシワの進行など、体や美容のトラブルが起こりやすくなります。
大豆イソフラボンはエストロゲンと似た働きをするため、適量を摂取することで、このようなトラブルを防ぐ効果が期待できます。

またコラーゲンの生成もサポートするため、肌のハリや弾力を保ちたい方にもおすすめの栄養素です。

健康にも嬉しい大豆サポニン

大豆サポニンは、大豆の苦味やえぐみの成分として知られるポリフェノールの一種です。

大豆サポニンの最も注目すべきポイントは、悪玉コレステロールの酸化を抑制する作用です。
また、コレステロール値や中性脂肪値を気にされる方の食生活でも重宝されており、生活習慣を整えるうえで役立ちます。
さらに血液の流れを改善する作用もあるため、血圧を気にされる方や体型を意識される方にも広く取り入れられています。

動脈硬化の予防に役立つレシチン

レシチンは脂質の一種で、私たちの体内で細胞膜を構成する大切な成分です。
黒豆に含まれるレシチンには、脂肪やコレステロールが血管壁に付着するのを防ぐ働きがあります。
また、脳の神経伝達物質の材料として使用され、記憶力や集中力の維持にも関わっているといわれています。

体を作るたんぱく質

黒豆は「畑の肉」と呼ばれる大豆と同様、良質な植物性たんぱく質の宝庫です。
乾燥した黒豆100gには、約33.9gものたんぱく質が含まれており、これは鶏もも肉の約2倍に相当します。

また、黒豆には必須アミノ酸がバランスよく含まれており、体を鍛えてる方の栄養補給としても人気があります。
さらに植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質と比べて消化にゆっくり時間をかけるため、満腹感が持続しやすく、ダイエットを意識される方にとってもメリットがあります。

腸内環境を整える食物繊維やオリゴ糖

黒豆には食物繊維が豊富に含まれており、乾燥黒豆100gあたり20.6gと、とても高い含有量を誇ります。
これは、成人女性の1日推奨摂取量である18g以上を上回る量です。

また黒豆の食物繊維は、ほとんどが不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみ、腸のぜん動運動を促して、お通じ改善にも役に立つと言われています。

さらに、黒豆にはオリゴ糖も含まれています。
オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きが期待できます。
また健康的な腸内環境を維持すると、肌の調子をサポートする効果もあると言われていることから、美容を意識する方からも支持を集めています。

糖質の代謝をサポートするビタミンB1

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する際に欠かせない栄養素です。
乾燥黒豆には、100gあたり0.73mgのビタミンB1が含まれています。
成人女性における1日当たりの推奨量が約0.8~0.9mgであるため、黒豆を摂取することで推奨量の大部分を賄うことができます。

ビタミンB1が不足すると、糖質をうまくエネルギーに変えられず、日々の活力や集中力が低下しやすくなります。
特に、ご飯やパンなど糖質を多く摂る日本人にとっては、積極的に取り入れたい栄養素といえるでしょう。
また、ビタミンB1は脳と神経系の正常な機能維持にも関わっており、精神的な健康をサポートする役割も担ってくれています。

貧血を予防できる鉄分

黒豆には鉄分が豊富に含まれており、乾燥黒豆100gあたり6.8mgと、豆類の中でもトップクラスの含有量です。
鉄分は赤血球の材料となるヘモグロビンの構成成分で、酸素を全身に運ぶ大切な役割を担っています。
鉄分が不足すると体調面でさまざまな影響が現れる可能性があるため、注意が必要です。
特に、月経のある女性や成長期のお子さまは鉄分が不足しやすいため、黒豆のような鉄分豊富な食材を日々の食生活に取り入れることが大切です。

黒豆の種類

黒豆にはさまざまな品種があり、それぞれ特徴が異なります。
ここでは、黒豆の代表的な4つの品種を紹介します。

丹波黒

丹波黒は、京都府と兵庫県にまたがる丹波地方で栽培される黒豆の代表格です。
ただし、丹波黒は単一品種ではなく、在来黒大豆系統の総称として使われています。

粒が大きく丸い形をしているのが特徴で、世界最大級の黒豆ともいわれます。
やわらかく独特の甘みがあり、煮豆にぴったりの品種です。
特に「兵系黒3号」は、丹波黒の代表的な品種として知られています。

いわいくろ

いわいくろは、北海道の涼しい気候にやさしく適応するよう改良された黒豆で、現在では北海道の黒豆生産の主力品種となっています。

大粒で品質が良く、煮豆加工に適しています。
2020年時点で2,820ヘクタールという広大な面積で栽培されており、安定した品質と収量を誇る品種です。

中生光黒

中生光黒は、表皮の光沢が強くツヤツヤとしていることからその名が付けられました。
主に北海道で栽培されている品種で、糖度が高いのが特徴です。

この品種は上品な甘味が魅力で、おもに煮豆や豆菓子などの加工に向いています。
さらに見た目の美しさと味の良さから、高品質な黒豆製品の原料としても重宝されています。

雁喰

雁喰（がんくい）は、主に東北地方で栽培されている品種です。
他の黒豆と比べて平たい形をしているのが特徴で、皮の表面にくぼみがあります。
このくぼみが雁という鳥が食べたように見えることから、「雁喰」と名付けられました。
東北地方の気候に適応した品種で、地域の特産品として親しまれています。

黒豆と大豆の違いとは？

黒豆と私たちがよく知っている大豆（黄大豆）は同じダイズ属の植物ですが、いくつかの違いがあります。
ここでは、黒豆と大豆の主な違いについて紹介します。

味の違い

黄大豆は淡白でクセがなく、穏やかな味わいが特徴です。
一方、黒豆は深いコクと自然な甘みがあり、独特の風味を楽しむことができます。
この味の違いには、色素成分のアントシアニンが関係していると考えられています。

用途の違い

黄大豆は、豆腐や納豆・味噌・醤油・豆乳など、日本の食文化に欠かせないさまざまな加工品の原料として使用されています。
その癖のない味わいが、幅広い用途に活用される理由です。

黒豆は、主に煮豆として食べられることが多く、おせち料理の定番食材として親しまれています。
また、黒豆茶や黒豆きな粉・黒豆パンなど、その特有の美しい色と風味を活かした食品に使用されることも多いです。

産地の違い

黄大豆は全国各地で栽培されており、北海道・佐賀県・秋田県などが主要な産地となっています。
特に北海道は、国内大豆生産量の約4割を占める最大の産地です。

一方で黒豆は黄大豆に比べて栽培が少し難しく、収穫量も少ないため、希少価値の高い豆として位置づけられています。
兵庫県の丹波地方が最も有名な産地で、そのほか北海道や岩手県・京都府などでも栽培されています。
特に丹波黒は「丹波の黒豆」としてブランド化されており、全国的に高い評価を得ています。

黒豆の1日あたりの摂取量

黒豆を食べる際に「1日に何粒まで」といった、明確な制限はありません。
ただし、食品安全委員会では、大豆イソフラボンの1日摂取上限を70～75mgと定めています。
これは毎日続けて摂る場合の目安であり、一度に少し超えてもすぐに健康被害が出るわけではありませんが、適量を意識して食べることが大切です。
なお、妊婦や授乳中の女性・乳幼児・小児は、普段の食事以外で大豆イソフラボンを追加で摂取することは控えるよう推奨されています。

また、黒豆には食物繊維が豊富に含まれているため、急に大量に食べると腹痛や下痢を引き起こす可能性があります。
初めて食べる方や久しぶりに食べる方は、まず少量から始め、徐々に量を増やしていくのがおすすめです。

黒豆のおすすめレシピ

黒豆は、普段の食卓でも工夫次第で手軽に楽しむことができます。
ここでは、黒豆の魅力を引き出すおすすめレシピを紹介します。
どちらも家庭で簡単に作れるレシピなので、食事やおやつに取り入れてみてはいかがでしょうか。

煮豆で手軽に栄養を摂取

煮豆は、黒豆の定番料理です。
時間はかかりますが作り方は意外とシンプルで、作り置きすれば手軽に黒豆の栄養を摂取できます。
作り置きにした場合、冷蔵庫で4～5日保存可能で、冷凍保存の場合は約1か月程度を目安にすると安全です。

材料（4人分）

・黒豆（乾燥）200g
・砂糖 180g
・醤油大さじ3
・水 5カップ

作り方

①黒豆を洗い、厚手の鍋に水と一緒に入れて、一晩浸けておきます。
②そのまま火にかけ、沸騰したら弱火にして、3～4時間ゆっくり煮込みます。
③豆が柔らかくなったら調味料を加え、さらに2～3時間煮込み続けます。
④煮汁から豆が出ないよう注意しながら、味が染み込むまで火を通したら完成です。

マフィンにまぜておやつに

黒豆マフィンは、黒豆の栄養をスイーツ感覚で楽しめるレシピです。
黒豆の食物繊維とたんぱく質を手軽に摂取できるため、おやつにもぴったりです。

材料（6個分）

・ホットケーキミックス 150g
・卵 1個
・牛乳 60ml
・無塩バター 50g
・砂糖 50g
・抹茶パウダー 5g
・黒豆煮 100g

作り方

①バター50gと砂糖50gをよく混ぜ、溶き卵1個を少しずつ加える。
②ホットケーキミックス150gと抹茶パウダー 5gを、ダマにならないように合わせる。
③牛乳60mlと②を交互に加え、混ぜ合わせる。
④汁気を切った黒豆煮を加えて、軽く混ぜる。
⑤マフィン型に生地を分け入れ、180℃のオーブンで25〜30分焼く。
⑥焼き上がったら粗熱を取り、型から外して完成です。

まとめ

黒豆は、大豆の豊かな栄養価に加えて、アントシアニンという特有のポリフェノールを含む、とても優秀な食材です。
黄大豆と同じマメ科の仲間で、おせちの食材としても人気があります。

黒豆の主な栄養としては、大豆イソフラボンや大豆サポニン・レシチンなどが挙げられます。
またタンパク質や食物繊維・ビタミンB1・鉄分なども豊富に含まれており、適切に摂取することで、健康や美容に役立ちます。

黒豆にはさまざまな品種があり、粒の大きさや甘み・光沢などが異なります。
また大豆に比べてコクや甘みが強く、独特の風味を楽しむことができるのも特徴です。

煮豆として楽しむのが一般的ですが、スイーツとして取り入れることで、より手軽に栄養を取り入れることができます。
おせち料理として楽しむだけでなく、普段の食生活にも無理なく取り入れてみてはいかがでしょうか。