近年、健康や美容への意識が高まり、ナッツ類が注目を集めています。
中でもカシューナッツは、その独特の甘みと柔らかな食感で人気が高いナッツのひとつです。
カシューナッツには、心臓の健康をサポートする不飽和脂肪酸や、美肌に役立つビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、適切に摂取することでさまざまな健康効果が期待できます。
この記事では、カシューナッツの栄養成分とその効果、効果的な食べ方や摂取時の注意点について、詳しく解説します。
日々の食生活にカシューナッツを上手に取り入れて、健康的な毎日を送りましょう。
カシューナッツとは？
カシューナッツは、ウルシ科の常緑高木であるカシューの木から採れる種子です。
原産地は南米ブラジル北東部の熱帯雨林地帯で、16世紀にポルトガル人によってアジアやアフリカに伝わり、現在ではベトナム・インド・ナイジェリア・コートジボワールなどが主要な生産地となっています。
カシューの木は、乾季と雨季のはっきり分かれた地域での栽培に適しています。
特徴的なのは「カシューアップル」と呼ばれる果実の先端に、種子がぶら下がるように実ることです。
私たちが食べているのは、この種子の中の「仁」と呼ばれる部分で、独特の勾玉（まがたま）のような形をしています。
他のナッツ類と比較して、カシューナッツは柔らかな食感とほのかな甘みが特徴で、そのまま食べるのはもちろん、料理やスイーツにも幅広く活用されています。
カシューナッツの栄養成分と期待できる効果
カシューナッツは、私たちの健康維持に欠かせない栄養素をバランスよく含んでいます。
文部科学省の食品成分データベースによると、カシューナッツ（フライ・味付け）100gあたりの主な栄養成分は次の通りです。
| 栄養成分 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 591kcal |
| たんぱく質 | 19.8g |
| 脂質 | 47.6g |
| 炭水化物 | 26.7g（糖質20.0g、食物繊維6.7g） |
| 鉄 | 4.8mg |
| 亜鉛 | 5.4mg |
| マグネシウム | 240mg |
| ビタミンB1 | 0.54mg |
| ビタミンK | 28μg |
| 葉酸 | 64μg |
特に注目すべきは、他のナッツ類と比較して亜鉛と鉄分の含有量が豊富である点です。
また、脂質の約60％を占めるのが、健康に良いとされる一価不飽和脂肪酸のオレイン酸です。
不飽和脂肪酸（オレイン酸・リノール酸）で生活習慣病を予防
カシューナッツに豊富に含まれる不飽和脂肪酸のうち、特にオレイン酸は悪玉コレステロール（LDL）を減少させ、善玉コレステロール（HDL）を維持する働きがあります。
またオレイン酸には、血液中のコレステロール蓄積を抑える効果が期待でき、動脈硬化や心臓病・高血圧などの生活習慣病の予防に役立つことが期待できます。
さらにオレイン酸は胃や小腸で吸収されにくいという特性があり、血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待されています。
豊富なビタミンB群で疲労回復や代謝促進
カシューナッツには、ビタミンB1・B2・B6などのビタミンB群が豊富に含まれています。
カシューナッツに含まれるビタミンB1の量は、ナッツ類の中でもトップクラスです。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に必要な栄養素で、不足すると倦怠感や食欲不振など引き起こす可能性があります。
特に、糖質やアルコールを多く摂取する方は、ビタミンB1の必要量が高まるため、積極的に摂取することをおすすめします。
ビタミンB2（リボフラビン）は脂質代謝に関与し、ビタミンB6（ピリドキシン）はタンパク質代謝を助け、皮膚や粘膜の健康維持に貢献します。
これらのビタミンB群が相乗的に働くことで、疲労回復やエネルギー代謝の促進、体のコンディション維持などに効果が期待できます。
ビタミンEと亜鉛による美肌・アンチエイジング効果
カシューナッツに含まれるビタミンEと亜鉛には、抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは、体内の活性酸素を除去することで細胞の酸化ストレスを軽減し、老化を防ぐ働きのことです。
ビタミンEは、シミやシワといった肌老化を防ぎ、ハリのある若々しい肌の維持をサポートする効果が期待できます。
一方、亜鉛は皮膚のターンオーバーを促進し、肌の再生力を高める働きをもつと言われる成分です。
カシューナッツ10粒（約15g）で、成人男性の1日に必要な亜鉛の約15％を摂取できます。
亜鉛は体内に貯蔵できない栄養素のため、毎日こまめに摂取することが大切です。
また、銅はコラーゲンやエラスチンの生成に関与し、肌の弾力性を保つうえで欠かせません。
これらの栄養素が複合的に作用することで、カシューナッツは内側からの美肌づくりをサポートします。
鉄・亜鉛・マグネシウムなどのミネラルで心身のバランスサポート
カシューナッツには、鉄・亜鉛・マグネシウムなど、重要なミネラルがバランスよく含まれています。
鉄分は、赤血球のヘモグロビンを構成する重要な栄養素で、全身への酸素供給に不可欠です。
カシューナッツ10粒（約15g）には0.7mgの鉄が含まれており、アーモンドやピーナッツ・くるみなど主要なナッツの中でも、トップクラスの含有量です。
鉄分不足による貧血を予防し、疲労や免疫力の低下・頭痛や食欲不振の改善にも役立つでしょう。
亜鉛は、免疫機能の維持や細胞の成長・修復、味覚の正常化に重要な役割を果たします。
不足すると、傷の治りが遅くなったり、味覚障害を引き起こしたりする可能性があります。
マグネシウムは、骨の形成や筋肉の収縮・神経伝達など、体内のさまざまな酵素反応に関わる重要なミネラルです。
不足すると、筋肉の痙攣や疲労感をはじめ、骨密度の低下・高血圧や不整脈を引き起こす恐れがあります。
また、月経前症候群（PMS）の症状を緩和する働きも期待でき、女性の心身のサポートにも効果的です。
たんぱく質で筋肉や皮膚を健やかに保つ
カシューナッツには、植物性たんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は、筋肉や皮膚・髪などの体を構成する基本的な栄養素であり、酵素やホルモンなど体の機能を調整する役割も担っています。
特に、たんぱく質の一種であるコラーゲンは、肌のハリや弾力を保つために重要です。
カシューナッツ100gには19.8gのたんぱく質が含まれており、手軽にたんぱく質を補給できる食材として優れています。
運動後の筋肉修復や、成長期の子供の発育や、肌・髪の健康維持にも役立つでしょう。
また、植物性たんぱく質は動物性たんぱく質と比べて脂質が少なく、ヘルシーな栄養源としても注目されています。
食物繊維で腸内環境改善や糖質コントロールをサポート
カシューナッツには、食物繊維が豊富に含まれています。
10粒（約15g）で食物繊維が1.0g摂取でき、これはレタスの大きめの葉約3枚分にも相当します。
食物繊維には、腸内環境を整える効果が期待できます。
また、食後の血糖値の急激な上昇を抑え、コレステロールや中性脂肪の値を下げる働きも期待できるでしょう。
加えて、カシューナッツは低GI食品に分類され、食前に摂取することで血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待されています。
これは、含まれる食物繊維が糖質の吸収を緩やかにするためです。
さらに、マグネシウムにはインスリンの感受性を高める作用があり、血糖コントロールにも関与すると考えられています。
ダイエット中の間食や、糖尿病予防を意識する方にとって、カシューナッツは有効な食品のひとつです。
カシューナッツの種類と選び方
カシューナッツには、加工方法によっていくつかの種類があり、それぞれ風味や食感・栄養価に違いがあります。
目的に合わせて適切なものを選ぶことで、カシューナッツの効果をより効率的に取り入れることができるでしょう。
カシューナッツの主な種類
市場で流通しているカシューナッツは、主に以下の4種類に分類されます。
ローストナッツ
一般的に最も多く流通しているタイプで、加熱処理されているものです。
カリッとした食感と香ばしい風味が特徴で、そのままおやつやおつまみとして楽しめます。
油を使用しない素焼きタイプと、油を使ったタイプがあります。
生カシューナッツ
火を通していないタイプで、水分が多くしっとりとした食感が特徴です。
生ならではの、ミルクのような風味と自然な甘みが味わえます。
ただし、生カシューナッツには酵素抑制物質が含まれており、大量に摂取すると消化不良を起こす恐れがあるため、食べる際にはフライパンやオーブンで軽くローストすることをおすすめします。
また、水分が多くカビが発生しやすいので、冷蔵庫での保存が必要です。
皮つきカシューナッツ
薄い渋皮がついた状態のもので、皮の香ばしさやほろ苦さが加わり、独特の風味を楽しめます。
皮にはポリフェノールやビタミンEなどの栄養素が豊富に含まれており、アンチエイジング効果がより期待できます。
ただし、皮なしのカシューナッツより不飽和脂肪酸が多く含まれているため、消化に時間がかかり胃や腸に負担がかかる場合があります。
摂取量の目安を守り、食べ過ぎには注意しましょう。
味付きカシューナッツ
塩味・カレー味・ハーブ味・キャラメル味・チョコレートコーティングなど、さまざまな味付けがされているものも多く販売されています。
おやつやパーティーシーンで人気ですが、加工時に塩や油・糖分が添加されているため、カロリーが高くなる点に注意が必要です。
カシューナッツの選び方
カシューナッツを選ぶ際は、以下のポイントを参考にしてください。
・粒が揃っていて、ふっくらとしているもの
・色が均一で、きれいなクリーム色をしているもの
・油が浮いていないもの
・香りが良いもの
良質なカシューナッツを選ぶ際は、まず粒の揃い方とふっくらとした形に注目しましょう。
欠けていたりしぼんでいるものは鮮度が落ちている可能性があります。
色は均一でクリーム色のものが理想で、変色しているものは避けましょう。
また、表面に油が浮いていないかも確認しましょう。
油が浮いている場合、酸化が進んでいることがあります。
香りをチェックできる場合は、ナッツ本来の香ばしい香りがするものを選び、古い油のようなにおいがするものは避けるのがポイントです。
これらを基準に選ぶことで、鮮度が高く美味しいナッツを手に入れることができます。
目的別のカシューナッツの選び方
ダイエットや健康目的の場合は、無塩・無油の素焼きタイプを選びましょう。
余計な添加物がなく、カシューナッツ本来の味と栄養を摂取できます。
美容効果をより重視する場合は、皮つきカシューナッツがおすすめです。
ポリフェノールやビタミンEが豊富で、抗酸化作用が期待できます。
料理やスイーツの材料として使用する場合は、生カシューナッツが適しています。
水に浸して柔らかくしたり、ナッツミルクやローフードの材料として活用できます。
カシューナッツの効果を高める食べ方とレシピ
カシューナッツの栄養効果を最大限に引き出すためには、適切な量とタイミングで摂取することが大切です。
ここでは、効果的な食べ方と、簡単に取り入れられるレシピを紹介します。
カシューナッツの1日の摂取量目安を守る
カシューナッツは栄養価が高い反面、カロリーや脂質も豊富に含まれています。
健康効果を得るためには、1日あたり25〜30g（約10〜15粒）程度が適量とされており、これはおよそ100〜150kcalに相当します。
目安としては、手のひらに軽く一掴み程度の量がちょうど良いでしょう。
間食の目安は、成人1日あたり約200kcalとされており、カシューナッツが1粒約7〜9kcalと考えた場合、1日10～20粒程度が適量です。
これを超えて食べすぎてしまうと、カロリーオーバーや脂質の摂りすぎにつながり、体重増加のリスクを高める可能性があります。
特にダイエット中の方やカロリー制限をしている方は、他の食事とのバランスを見ながら、摂取量に気を配ることが大切です。
目的別！効果的な食べるタイミング
カシューナッツは、食べるタイミングによってその効果を最大化することができます。
食前・食事の最初に食べる
食前30分〜1時間前、または食事の最初に数粒食べることで、満腹感を得やすくなり、食事の量を抑える効果が期待できます。
また、食物繊維が糖質の吸収を緩やかにするため、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。
よく噛んで食べることで唾液の分泌が促進され、消化も助けられます。
朝食時に食べる
朝食にカシューナッツを加えることで、良質な脂質やタンパク質・食物繊維を摂取でき、一日の活力をチャージできます。
そのまま食べるほかに、ヨーグルトやシリアル・グラノーラなどに加えるのがおすすめです。
間食として食べる
小腹が空いたときに、お菓子やスナックの代わりにカシューナッツを選ぶことで、不必要なカロリー摂取を抑えつつ、豊富な栄養を補給できます。
しっかり噛むことで満足感も得やすく、集中力の維持にも役立つでしょう。
運動後に食べる
運動後にカシューナッツを摂取することで、たんぱく質が筋肉の修復をサポートし、疲労回復にも役立ちます。
また脂質はエネルギー源となり、カリウム・マグネシウムなどのミネラルは筋肉の機能維持・水分バランス調整もサポートしてくれるでしょう。
他の食品と合わせた簡単アレンジレシピ
カシューナッツは、そのまま食べるだけでなく、さまざまな料理に活用できます。
トッピングとして使用する
・ヨーグルト：砕いたカシューナッツとはちみつを加えて、栄養豊富な朝食になります。
・サラダ：ローストしたカシューナッツを砕いてサラダにトッピングすると、食感のアクセントになります。
・グラノーラ：グラノーラに砕いたカシューナッツを混ぜて、手軽にたんぱく質や栄養素を補えます。
メイン料理にプラス
・鶏肉とカシューナッツの炒め物：中華の定番料理で、カシューナッツの食感と風味が料理を引き立てます。
・カシューナッツ入りカレー：カシューナッツを加えることで、コクと深みが増します。
・炒め物のアクセント：野菜炒めやエスニック料理にカシューナッツを加えると、一気にワンランクアップします。
スイーツに加える
・焼き菓子：クッキーやブラウニーに混ぜ込んで、栄養価と食感をプラス。
・キャラメリゼ：砂糖やはちみつでコーティングして、おやつやおつまみに。
・カシューナッツクリーム：生カシューナッツを水に浸して柔らかくし、ブレンダーで滑らかにすると、植物性のクリームとして使えます。
カシューナッツを食べる際の注意点
カシューナッツは非常に栄養価の高い食品ですが、摂取の際にはいくつか注意すべき点があります。
注意点を理解し、適切な量を心がけることで、安全にその恩恵を取り入れることができます。
カロリー・脂質の摂りすぎに注意する
カシューナッツは、100gあたり約591kcalと高カロリーで、脂質も約47.6gと豊富に含まれています。
油を使っていない素焼きのカシューナッツでも、100gあたり500kcal以上のカロリーがあります。
そのため、健康効果を期待して過剰に摂取すると、カロリーオーバーや脂質のとりすぎによって、体重の増加や消化不良を引き起こすおそれがあります。
1日の摂取量は、25〜30g（約10〜15粒）を目安に抑えるのが理想的です。
また、他の食事で脂質を多く含む食材をとる場合は、ナッツの量を加減するなど、全体の栄養バランスに配慮するとよいでしょう。
ナッツ類に偏らず、野菜や果物・たんぱく質源などと組み合わせることで、より健康的な食生活が実現できます。
食べ過ぎを防ぐには、まず最初に食べるぶんだけを小皿に分けて用意する方法がおすすめです。
また、お茶などの温かい飲み物と一緒に、よく噛んでゆっくり食べることで満足感が得られ、自然と量を抑えられます。
さらに、個包装になっているものを選ぶと管理しやすく、食べすぎ防止に役立ちます。
こうした工夫を取り入れることで、カシューナッツを無理なく適量楽しむことができます。
アレルギーの可能性に気をつける
カシューナッツは、ナッツアレルギーを持つ人にとって重篤なアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
ナッツ類の中でも、カシューナッツはピーナッツやくるみといった他のアレルギー食品に比べると、アレルギー症状が強く出る傾向にあると報告されています。
特に注意したいのは、カシューナッツがウルシ科の植物であることです。
ウルシやマンゴーなどにアレルギーを持つ人は、交差反応を起こすリスクがあるとされています。
初めて食べる際や過去にナッツでアレルギー症状を経験したことがある場合は、少量から試す、あるいは医師に相談するなど慎重な対応が必要です。
また、食品表示をよく確認し、アレルギーに関する記載がある場合は摂取を控えましょう。
強い腹痛や嘔吐・下痢が長く続いたり、じんましんや息苦しさなどのアレルギー症状が見られたときは、自己判断せずに医療機関を受診してください。
酸化を防ぐための保存方法
カシューナッツは不飽和脂肪酸を多く含むため、酸化しやすいという特性があります。
酸化が進むと風味が損なわれるだけでなく、体への悪影響を及ぼす可能性もあるため注意が必要です。
カシューナッツの風味や栄養価を長持ちさせるには、まず密閉できる容器やチャックつきのポリ袋などに入れ、空気に触れる面積を最小限にすることが重要です。
保存場所は直射日光が当たらず、涼しい場所（15℃以下が理想）を選び、高温多湿は避けましょう。
常温で保存する場合は冷暗所が適しています。
長期間保存したい場合や暑い季節には、冷蔵庫や冷凍庫での保存がおすすめです。
特に冷凍保存は酸化を効果的に抑えられますが、取り出す際は結露を防ぐために常温に戻してから開封しましょう。
保存期間は、未開封であれば数ヶ月持ちますが、開封後は酸化が進むため1〜2ヶ月を目安に食べきることが理想です。
常温保存は約1か月、冷蔵保存は3〜6か月、冷凍保存では約1年を目安に管理すると、風味や栄養を損なわず楽しめるでしょう。
まとめ
カシューナッツは、美味しさだけでなく豊富な栄養で健康や美容を幅広くサポートするナッツです。
良質な不飽和脂肪酸（オレイン酸）が心臓や血管の健康を助け、血糖値を安定させることが期待できます。
また、ビタミンEや亜鉛などの抗酸化作用で肌の健康を守り、鉄分やマグネシウムなどのミネラルが貧血予防やホルモンバランスの調整サポートも期待されます。
ビタミンB群は疲労回復やエネルギー代謝を促進し、たんぱく質は筋肉や皮膚の健康維持に貢献します。
さらに、食物繊維が腸内環境を改善し、低GI食品として糖質コントロールの効果も期待できるでしょう。
ただし、カロリーや脂質が高いため、食べ過ぎには注意が必要です。
1日あたり25〜30g（約10〜15粒）の適量を守って毎日の食事に取り入れれば、こうした健康効果を実感しやすくなるでしょう。
食前や朝食・間食などのタイミングに無塩・素焼きのカシューナッツを選ぶことで、より効果的に栄養を摂取できます。
ヨーグルトやサラダのトッピングをはじめ、炒め物のアクセントやスイーツの材料など、さまざまな料理に活用することで、飽きずに続けられます。
日々の生活にカシューナッツをプラスして、健康的で充実した毎日を送りましょう。
