ダイエット中に必要な栄養素とは？おすすめ食材や摂取量の目安と注意すべき食べ物を紹介

「食事の量を減らしているのに、なんだか肌の調子が悪くなった」「髪がパサついてきた気がする」「疲れやすくなって、やる気が出ない」など、ダイエットを始めてからこのような変化を感じたことはありませんか？

これらの変化は、体重の増減とは別のところで起きているサインの可能性があります。
カロリーを減らすことに意識が向くあまり、本来必要としている栄養素が不足してしまうと、体重だけでなく見た目や体調にも影響が出やすくなるといわれています。

健康的に長く続けられるダイエットのためには、何を食べないかよりも何をしっかり摂るかという考え方が大切です。
この記事では、ダイエット中に意識したい栄養素をはじめ、その働きや毎日の食事に無理なく取り入れるためのヒントについて紹介します。

食べないダイエットが逆効果になりやすい理由

ダイエットを始めるとき、多くの方がまず食べる量を減らすことを考えがちです。
しかし食べないという方法は、体重の数字を一時的に動かすことはあっても、長く続けることが難しく、体にも思わぬ影響をもたらすことがあります。

基礎代謝の低下により消費カロリーが減る

摂取するエネルギーが極端に少なくなると、体は食べ物がなかなか手に入らない状態であると判断し、消費エネルギーをできるだけ抑えようとする働きが起こりやすくなります。
この状態では、エネルギーをつくり出すために筋肉が分解されやすくなり、基礎代謝（何もしていなくても体が一日に消費するエネルギー量）が低下する一因になる可能性があります。

基礎代謝が低下すると、以前と同じ食事量に戻したときに体脂肪がつきやすくなるケースがあると言われています。
また、筋肉量が落ちた状態で体重だけが元に戻ると、以前より体脂肪の割合が高くなってしまうこともあります。
このような状態を繰り返すと、年齢を重ねるにつれてますます体重管理が難しくなる、という悪循環につながりやすくなってしまうのです。

栄養不足により肌・髪・体調などの不調が起こりやすくなる

食べる量が減ると、エネルギーだけでなく体を維持するために必要な栄養素も一緒に不足しやすくなります。
体は生命の維持を最優先に考えるため、内臓や脳などの重要な臓器に栄養を優先的に届け、肌や髪のように生命維持には直結しない部位への供給は後回しになりやすいと言われています。

その結果として、肌のターンオーバー（肌の新陳代謝）のリズムが乱れやすくなったり、髪のパサつきや抜け毛が増えやすくなったりすることもあります。
また、疲れやすさ・集中力の低下・体の冷えなどの不調も、栄養不足が一因として関係している可能性があります。

ダイエット中は正しく摂取カロリーを計算することが大切

ダイエット中に、どのくらい食べていいかを感覚だけで判断していると、知らず知らずのうちに食べすぎたり、逆に少なすぎたりすることがあります。
まずは自分に必要な1日のエネルギー量を把握することが、無理のない食事管理の第一歩です。
摂取カロリーの目安を算出する基本的な計算式は、以下のとおりです。

1日の推定エネルギー必要量＝基礎代謝量×身体活動レベル

基礎代謝量は年齢・性別によって異なり、30〜49歳女性の場合は約1,170kcalが目安とされています。
また身体活動レベルは、あまり体を動かさない生活なら「1.50」、通常の日常生活なら「1.75」、活発に体を動かす生活なら「2.00」を用います。

たとえば、30代女性で活動レベルが「普通（1.75）」の場合、1,170×1.75＝約2,050kcalが1日の必要量の目安となります。
ダイエット中はこの推定エネルギー必要量を上限として、基礎代謝量を下回らない範囲で摂取カロリーを調整することが、健康的な減量につながるとされています。
極端なカロリー制限は基礎代謝の低下を招く一因となるため、まずは自分の数値を把握したうえで食事の量や摂取カロリーを見直すようにしましょう。

ダイエット中に意識したい栄養素

ダイエット中の食事で大切なのは、食べる量を管理しながらも、体に必要な栄養素をバランスよく摂り続けることです。
極端に食事を減らすと、体の機能を維持するために必要な成分まで不足してしまう可能性があります。
ここでは、特に意識したい5つの栄養素について、どんな働きが期待されているか、不足するとどうなりやすいか、どんな食品に含まれているかという視点から紹介します。

【たんぱく質】筋肉・肌・髪の材料となる栄養素

たんぱく質は、筋肉・皮膚・髪・爪・内臓など、体のあらゆる組織の材料となる栄養素です。
さらに、酵素やホルモンのもととなる成分でもあるため、体の機能全体を維持するうえで欠かせません。

ダイエット中にたんぱく質が不足すると、筋肉が分解されやすくなり、基礎代謝の低下につながる一因になる可能性があります。
また、肌の弾力に関わるコラーゲンや、髪の主成分であるケラチンもたんぱく質から作られるため、日頃から意識して摂り続けることが大切です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の女性のたんぱく質推奨量は1日50gとされています。
日々の食事で意識するなら、鶏むね肉・ささみ・豆腐・卵・サバ・鮭・大豆製品などを組み合わせて摂るのがおすすめです。

食品	たんぱく質量（100gあたり）
鶏ささみ	約24.6g
鶏むね肉（皮つき）	約19.5g
木綿豆腐	約7.0g
卵（全卵）	約12.3g
乾燥大豆	約33.8g

たんぱく質は一度に大量に摂っても体が活用できる量に限りがあるため、こまめに摂ることを心がけると、1日を通じて摂りやすくなるでしょう。

【食物繊維】腸内環境サポートと食欲コントロール

食物繊維は第6の栄養素とも呼ばれ、消化酵素では分解されない成分です。
大きく分けて、水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ異なる働きをしています。

このうち水溶性食物繊維は、食後の血糖値の急激な上昇を穏やかにするサポートになる可能性があると考えられています。
一方、不溶性食物繊維は腸の動きを促し、便通を整えるはたらきが知られています。
ダイエット中は食事量が減ることで便秘になりやすくなる場合がありますが、食物繊維を意識して摂ることがその一助になることが期待されます。

また食物繊維を多く含む食品は噛む回数が増えるため、満足感や腹持ちの良さにもつながりやすくなるでしょう。

【ビタミンB群】三大栄養素の代謝への関与

ビタミンB群とは、B1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの総称です。
これらは体内でエネルギーを生み出すための代謝プロセスに深く関わっており、エネルギーをつくり出す際の補助役とも言われています。

たとえば、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える過程に関与し、B2は脂質の代謝に、B6はたんぱく質（アミノ酸）の代謝にそれぞれ関わっています。
たんぱく質をしっかり摂っていても、ビタミンB群が不足していると体に活かされにくくなることがあるため、セットで摂るよう意識することが大切です。

ビタミンB群は水溶性のため体内に蓄えておくことが難しく、毎日の食事から補い続けることが理想的です。
豚ヒレ肉・レバー・さんま・卵・納豆・玄米などに多く含まれており、和食を中心とした食事スタイルは、ビタミンB群を摂りやすい構成になっています。

【ミネラル】体づくりのサポート

ミネラルは、体の機能を調整するために欠かせない無機質の総称です。
ダイエット中、特に不足しやすいのが鉄と亜鉛の2つで、いずれも体内では合成できないため、意識して摂り入れたい栄養素です。

鉄は赤血球のヘモグロビンの構成成分として酸素を全身に運ぶ役割を担っており、不足すると体調に変化が現れやすくなることがあるといわれています。
特に月経のある女性は鉄が失われやすいため、意識的に補うことが大切です。
このうち、植物性食品に含まれる鉄（非ヘム鉄）は、ビタミンCを多く含む食品と組み合わせることで吸収されやすくなるとも言われています。

亜鉛は、たんぱく質の合成に関わるミネラルで、肌や髪の健康を維持するうえでのサポートにも関係しているとされる栄養素です。
体内では合成できないため、牡蠣・牛赤身肉・卵黄・チーズ・納豆などからこまめに補いましょう。

ミネラル	主な働き	含まれる食品の例
鉄	酸素の運搬・エネルギー代謝へのサポート	レバー・赤身肉・あさり・ほうれん草
亜鉛	たんぱく質合成・肌や髪の健康維持へのサポート	牡蠣・牛赤身肉・卵黄・納豆

ミネラルは食事量が減ると不足しやすい栄養素のひとつです。
ダイエット中でもさまざまな食品を組み合わせて食べることが、ミネラルをバランスよく補うための近道になります。

【脂質】細胞・ホルモンバランスへの関与

ダイエット中に避けがちな脂質ですが、脂質は細胞膜の材料となり、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収をサポートするなど、体の機能維持に欠かせない栄養素です。
また、体内のホルモンの材料ともなるため、極端に不足すると体内バランスが乱れやすくなる可能性があると考えられています。
さらに肌の潤いを保つうえでも、適度な脂質の摂取が関係していることが知られています。

ただし、脂質にも種類があり、摂り方によって体への影響が異なります。
特に意識したいのが、青魚（サバ・イワシ・さんまなど）に多く含まれるオメガ3系脂肪酸や、えごま油・亜麻仁油などに含まれるα-リノレン酸といった不飽和脂肪酸です。
これらは体内では合成できない必須脂肪酸として、食事から摂る必要があります。

脂質を完全に省くのではなく、良質な脂質を適量摂るという視点に切り替えることで、食事全体のバランスを整えやすくなるでしょう。

ダイエット中におすすめの食べ物

ダイエット中の食事では、カロリーを抑えるだけでなく、体づくりに必要な栄養素をしっかり摂れる食品を意識的に選ぶことが大切です。
ここでは特に取り入れやすく、栄養バランスの面からもおすすめしやすい食品を紹介します。

鶏ささみ・鶏むね肉

高たんぱく・低脂質の代表格として知られる鶏ささみや鶏むね肉は、ダイエット中に積極的に取り入れたい食材です。
鶏ささみは可食部100gあたり約24.6g、鶏むね肉（皮なし）は約23.3gのたんぱく質を含んでいます。
筋肉の維持や肌・髪の材料となるたんぱく質を余分な脂質を抑えながら補えるため、毎日の食事に取り入れやすい食品です。

同様に高たんぱくな食材として、まぐろの赤身や卵・納豆・豆腐などの大豆加工品もおすすめです。
蒸す・茹でるなど調理法を工夫することで、よりヘルシーに仕上げられます。

オートミール

オートミールは、オーツ麦を加工したシリアル食品で、食物繊維を豊富に含む食材として知られています。

文部科学省の食品成分データベースによると、オートミール100gあたりの食物繊維量は約9.4gと、白米（0.5g）や食パン（2.3g）と比べて多く含まれています。
食物繊維には食後の血糖値の上昇を穏やかにするサポートになる可能性があるとされており、ダイエット中の主食の選択肢として取り入れやすい食材です。

また、たんぱく質も100gあたり約13.7g含まれており、主食でありながら栄養バランスを整えやすい点も特長のひとつです。
調理は電子レンジや鍋で数分あれば完成するため、忙しい日の朝食にも取り入れやすいでしょう。

海藻類・きのこ類

ワカメや昆布などの海藻類、しいたけやえのきなどのきのこ類は、食物繊維を豊富に含みながらカロリーが低いため、ダイエット中の食事にかさを出すのに役立つ食材です。

海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上昇を穏やかにするサポートになる可能性があります。
きのこ類は不溶性食物繊維が中心で、腸の動きを整えるサポートが期待されています。
いずれも汁物・炒め物・サラダなど幅広い料理に使いやすく、食事の満足感を高めながら栄養を補える点でも取り入れやすい食品です。

芋類

さつまいもやじゃがいもなどの芋類は、食物繊維とカリウムを含む食材です。
白米と比べるとカロリーが低い傾向があり、食物繊維による腹持ちのよさも期待できるため、ダイエット中の食事に取り入れやすい食品のひとつです。
特にさつまいもは、水溶性・不溶性どちらの食物繊維もバランスよく含んでいます。

ただし、芋類は糖質も含むため、食べる量の目安を意識することが大切です。
調理方法としては、茹でる・蒸すといったシンプルな方法が脂質を抑えやすく、バターや砂糖を多く使う調理は控えめにしましょう。
主食の一部として取り入れたり、副菜として活用したりなど、食事の中でバランスよく組み合わせることをおすすめします。

青魚

ブリやサンマ・アジなどの青魚は、たんぱく質とビタミンB群をあわせて摂取できる食材です。

ビタミンB6は、たんぱく質の代謝に関与するとされており、ダイエット中に意識して補いたい栄養素のひとつです。
また、青魚に含まれるDHAやEPAは良質な脂質として知られており、過度に脂質を制限しすぎることなく必要な栄養素を摂るうえでも役立つ食材といえます。

ビタミンB群を補える食材はほかにも、豚ヒレ肉（ビタミンB1）・豚レバー（ビタミンB2）・たらこ（ナイアシン）などがあります。
日々の食事の中でバランスよく取り入れるよう意識しましょう。

ダイエット中に注意が必要な食べ物

ダイエット中だからといって特定の食品を完全に禁止する必要はありませんが、脂質や糖質を多く含む食品は摂りすぎに注意が必要です。
どのような食品に気をつけるべきかを知っておくことで、食事の選択がしやすくなります。

揚げ物

揚げ物は調理の過程で食材に多量の油が加わるため、同じ食材でも他の調理法と比べてカロリーが高くなりやすい食品です。
フライドポテトや唐揚げ・天ぷらなどは脂質が多く、食べすぎると1日の脂質摂取量が過剰になりやすいため、食べる頻度や量に注意しましょう。

どうしても食べたいときは、オーブンやエアフライヤーなどで焼く調理法に切り替えると、脂質を抑えながら近い食感を楽しめる場合があります。
また、バターやチーズなどの乳製品も脂質を多く含むものが多いため、使用量を調整することが大切です。

菓子パン・白米の食べすぎ

菓子パンやクロワッサンは、糖質に加えてバターや砂糖による脂質も多く含まれており、ダイエット中は摂取頻度に注意したい食品です。
白米もそれ自体が悪い食品ではありませんが、食べすぎると糖質の過剰摂取につながりやすいため、量の調整が必要です。

主食を選ぶ際は、白米を玄米や雑穀米に切り替えたり、食パンをライ麦パンやベーグルに変えたりすることで、糖質をやや抑えながら食物繊維もあわせて摂りやすくなります。
麺類についても、うどんよりそばを選ぶなど、少しの工夫で食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。

糖質の多い果物・加工食品

果物は食物繊維やビタミンを含む一方、バナナ・ぶどう・マンゴーなど糖質が多いものもあるため、食べる量に注意が必要です。
特に、シロップ漬けの缶詰や果汁100%ジュースは生の果物と比べて糖質量が多いため、できるだけ生のものをそのまま食べるほうが望ましいとされています。

また、ひき肉は同じ肉類の中でも脂質が高くなりやすいため、選ぶ場合は鶏ひき肉を選ぶか、脂身の少ない部位を意識するとよいでしょう。

甘い飲み物や市販のドレッシングにも糖質・脂質が多く含まれる場合があるため、成分表示を確認する習慣をつけることをおすすめします。

ダイエット中の食事における注意点

どんなに体に良い食材を選んでいても、食べ方によっては体への影響が変わることがあります。
特に食べる順番と食べる時間帯は、血糖値の上がり方や腸内環境のバランスにも関係するとされる部分です。

ここでは、食べる順番や時間帯など、ダイエット中に意識したい注意点について解説します。

まず食物繊維が豊富なものから食べる

空腹の状態でご飯やパンなどの糖質を先に食べると、血糖値が急激に上昇しやすくなります。
血糖値が急上昇すると、それを下げようとインスリンが多く分泌され、余ったエネルギーが体脂肪として蓄えられやすくなる可能性があると考えられています。

血糖値の急上昇を緩やかにするうえで有効とされているのが、食物繊維を含む野菜・きのこ・海藻などを食事のはじめに食べる方法です。
食物繊維が腸での糖の吸収スピードを穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えるサポートになる可能性があると言われています。
もともと食事療法として考案されたアプローチですが、特別なものを購入したり、食べる量を制限したりする必要がなく、今日から実践できる手軽さが魅力です。

規則正しい食習慣を心がける

食べるタイミングも、腸内環境や体重管理と無関係ではありません。

朝食を抜く習慣は、次の食事までの空腹時間が長くなることで、昼食後に血糖値が上昇しやすくなる一因になる可能性があるとされ、1日のエネルギー代謝全体にも関係すると言われています。
また夜遅くの食事は胃腸に負担がかかりやすく、睡眠の質に影響する可能性があります。
就寝の2〜3時間前までに食事を済ませておくことが、胃腸に自然なリズムを与えやすいとされています。

食べる内容と同じくらい、タイミングについても意識してみましょう。

栄養バランスを損なう過度なダイエットや無理な目標設定をしない

食事の内容に気をつけることはダイエットの基本ですが、食べないことや特定の食品を完全に排除することは、かえって体に必要な栄養素が不足する原因になりやすいため、注意が必要です。
厚生労働省でも、減量に取り組む際は「特定の食品を抜いたり極端に食事量を減らしたりするのではなく、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を基本にする」ことが推奨されています。

食事の内容を整えることと同様に、無理のない目標設定と続けられる範囲での取り組みが、ダイエットを長く続けるための土台になります。

短期間で大きな変化を求めるよりも、食習慣を少しずつ整えていくことが、体への負担が少なく、結果として継続しやすいアプローチ方法となるでしょう。

適度な運動と組み合わせる

ダイエットにおいて、食事の見直しだけでは体づくりに必要なアプローチとして十分ではない場合があります。
筋肉量の維持や基礎代謝を整えるという観点からも、適度な運動を日常に組み合わせることが望ましいとされています。

厚生労働省では、成人に対して歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行うこと（1日約8,000歩以上に相当）、また息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことが推奨されています。
しかし、これらはあくまで目標の目安であり、現在あまり体を動かしていない方は、まず日常の歩数を増やすところから始めましょう。

ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動が取り入れやすい選択肢のひとつです。
また、筋力トレーニングを週2〜3日行うことも推奨されており、筋肉量の維持を意識することが、長期的な体づくりのサポートにつながる可能性があります。

食事で栄養をしっかり摂りながら無理のない範囲で体を動かす習慣を取り入れることが、ダイエットを達成へと導くポイントです。

ダイエット中の食事で意識したい食べ方のコツ

ここまで、ダイエット中に意識したい栄養素と食べ方のポイントをお伝えしてきました。
最後に、日々の食事にどう落とし込むかという視点で、実践的なコツを紹介します。

主食・主菜・副菜の組み合わせを崩さない

栄養バランスを整えるうえで、もっとも手軽でシンプルな基準が、主食・主菜・副菜をそろえるという考え方です。
ご飯などの主食がエネルギー源となる炭水化物を、肉・魚・卵・大豆製品などを使った主菜がたんぱく質を、野菜・きのこ・海藻などの副菜がビタミン・ミネラル・食物繊維をそれぞれ担っています。

サラダだけ、または果物だけのような偏った食事は、たんぱく質や炭水化物・ビタミンが不足しやすくなってしまいます。
食事全体の量を少し控える場合でも、この3つの組み合わせの枠組みを崩さないようにすることが、栄養バランスを守るための目安になります。

何かを抜くより何かを足すという発想に変える

ダイエットと聞くと、糖質を抜く・脂質を控える・夜は食べないといった引き算の発想になりがちですが、必要な栄養素をしっかり摂るという意味では、足し算の視点を取り入れることが、長く続けやすい食習慣につながると考えられています。

たとえば、いつもの白米を雑穀米や玄米に変えることで、同じ量を食べながら食物繊維やビタミンB群を摂りやすくなります。
また、サラダにゆで卵や豆腐を加えるだけで、たんぱく質と鉄・亜鉛を一緒に補いやすくなります。

このように、小さな足し算の積み重ねが食事の質を少しずつ底上げし、食事の質を少しずつ底上げすることにつながります。
制限や我慢をベースにした食事管理はストレスになりやすく、続けることが難しくなりがちですが、「今日の食事に何を足そうか」という前向きなアクションは、良い食習慣を支える基盤づくりにもなるでしょう。

まとめ

ダイエット中は食べる量を極端に減らすのではなく、たんぱく質・食物繊維・ビタミンB群・鉄や亜鉛などのミネラル・良質な脂質をバランスよく摂ることが、体の内側と外側の両方を整えながら食習慣を見直すうえで重要なポイントのひとつです。
また、食べる順番や食事のタイミングといった食べ方の工夫も、ダイエット中に食事の質を高めるうえで取り入れやすいアプローチです。

ダイエットでは、何かを抜くのではなく何かを足すという発想を持つことで、食事がストレスのある制限ではなく、毎日の暮らしに寄り添うものとして楽しめるようになります。
毎日の食卓に少しずつ変化を加えながら、自分らしいペースでダイエット習慣を育てていきましょう。