妊婦さんはナッツを食べていい？妊娠時期別におけるおすすめの種類や摂取量の目安を解説

妊娠中のおやつ選びに悩んでいる方にとって、ナッツは気になる食材のひとつではないでしょうか。「カロリーが高そうで食べていいのかわからない」という声は、妊婦さんからよく聞かれます。

しかし、ナッツは妊娠中に食べても問題なく、葉酸・鉄・ビタミンEなど、妊娠中に意識して摂りたい栄養素を補える食材のひとつとして注目されています。

この記事では、妊娠中にナッツを食べることの安全性や栄養面での特徴、妊婦さんにおすすめのナッツの種類と選び方、1日の摂取量の目安、そして妊娠の時期ごとに意識したいポイントまでをまとめてご紹介します。毎日の食習慣にナッツを取り入れるきっかけとして、ぜひ最後まで参考にしてみてください。

妊娠中にナッツを食べても大丈夫？

ナッツは妊娠中に食べても基本的に問題ない食材です。カロリーが高めではありますが、1日の目安量を守りながら取り入れれば、葉酸・鉄・カルシウム・ビタミンEなど妊娠中に意識して補いたい栄養素を手軽に摂りやすいおやつとして活用できます。

つわりで食欲が落ちやすい時期でも、ひとつかみ程度であれば無理なく摂りやすいのがナッツの嬉しいところです。噛みごたえがあり少量でも満腹感を得やすく、砂糖の多いスイーツと比べて糖質が少ない点も、妊娠中の間食として取り入れやすい理由のひとつです。

ただし、ナッツアレルギーがある方は摂取を控える必要があります。持病や服薬のある方は、取り入れる前にかかりつけの医師にご相談ください。

【時期別】おすすめのナッツと取り入れ方

ナッツといっても種類はさまざまで、含まれる栄養素もそれぞれ異なります。妊娠中の体の変化は時期によって大きく異なるため、今の時期に意識したい栄養素を多く含むナッツを選ぶことで、自分の体に寄り添った食習慣が作りやすくなります。

まずは以下の表で各時期のポイントを確認してみてください。

妊娠時期	体の変化・気になるポイント	意識したい栄養素	特におすすめのナッツ
初期（〜15週）	つわり・食欲低下	葉酸	くるみ
中期（16〜27週）	食欲回復・血液量増加	鉄	カシューナッツ
後期（28週〜）	むくみ・体重管理	カリウム	ピスタチオ
妊娠期間を通して	骨格形成・酸化ストレスへの備え	カルシウム・ビタミンE	アーモンド

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

妊娠初期（〜15週）｜くるみ

妊娠初期は、つわりによって食欲が落ち、まとまった食事が難しい方も多い時期です。この時期に特に意識したいのが葉酸です。

葉酸はビタミンB群の一種で、赤ちゃんの神経管の形成に関わる栄養素として知られており、神経管が形成される妊娠4〜8週頃に特に重要とされています。厚生労働省では、妊娠を計画している方や妊娠初期の方に対して、通常の食事からの摂取に加え、サプリメントなどから1日400μgの葉酸を摂取することが望ましいとしています。

葉酸を含むナッツとして特におすすめなのがくるみです。くるみ25gあたりに約23μgの葉酸が含まれています。葉酸は熱や水に弱い性質があるため、加熱せずそのまま食べられるナッツは、葉酸を損ないにくい食べ方としても嬉しいポイントです。

妊娠中期（16〜27週）｜カシューナッツ

妊娠中期はつわりが落ち着き、食欲が戻ってくる方が多い時期です。赤ちゃんの体が大きくなるにつれて体内の血液量が増加し、鉄の必要量が通常時より大幅に高まります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、妊娠中期以降の鉄の推奨量は1日16mgと、非妊娠時の約2倍以上に設定されています。

この時期におすすめなのがカシューナッツです。カシューナッツにはナッツのなかでも比較的多くの鉄分が含まれており、25gあたり約1.2mgの鉄を摂ることができます。ナッツに含まれる鉄は植物性の非ヘム鉄であるため、ビタミンCを含む果物や野菜と組み合わせると摂取しやすくなるとされています。カシューナッツはほんのり甘みがあり、ナッツのなかでも比較的食べやすい種類のひとつなので、食欲のない時期にも取り入れやすいでしょう。

妊娠後期（28週〜）｜ピスタチオ

妊娠後期は赤ちゃんの成長とともに子宮が大きくなり、足のむくみや体重の増加が気になりやすくなる時期です。この時期に特に注目したいのがカリウムです。カリウムは体内の水分バランスに関係するミネラルとして知られており、塩分を意識した食生活をサポートする成分として注目されています。

ピスタチオはナッツのなかでもカリウムを豊富に含む種類のひとつで、100gあたり約970mgのカリウムが含まれています。カリウムは水溶性のため加熱や水さらしで失われやすい性質があるため、そのまま食べることで損ないにくい形で摂取できます。

体重管理が重要な時期でもあるため、ナッツは大袋から直接食べるのではなく、あらかじめ1日分を小皿や小袋に出してから食べる習慣をつけると、自然に食べすぎを防ぎやすくなります。

妊娠中を通しておすすめ｜アーモンド

アーモンドは、妊娠のどの時期においても取り入れやすいナッツです。カルシウムとビタミンEをあわせて補えることが、妊娠中を通しておすすめできる理由のひとつです。

カルシウムは赤ちゃんの骨格形成が本格化する妊娠中期以降から特に必要量が高まる栄養素で、アーモンド25gあたり約63mgのカルシウムが含まれています。日本人はカルシウムが不足しがちとされており、食事からこまめに補いたい成分のひとつです。

またビタミンEは、抗酸化作用が研究されている脂溶性のビタミンで、体内の酸化ストレスへの関与について注目されている成分です。アーモンド25gあたり約7.8mgのビタミンEが含まれており、ナッツのなかでもトップクラスの含有量です。サラダにトッピングするだけでも手軽に取り入れられるので、無理なく習慣づけられます。

妊娠中にナッツを食べるときの注意点

妊娠中にナッツを取り入れる際には、いくつか知っておきたいポイントがあります。栄養豊富なナッツでも、選び方や食べ方を少し意識することで、より安心して続けられるようになります。ここでは、押さえておきたい3つのポイントをご紹介します。

摂取目安量を意識する

ナッツは栄養価が高い反面、脂質が多くカロリーも高めの食品です。農林水産省の「食事バランスガイド」でも、間食は1日200kcal以内が望ましいとされており、ナッツをおやつとして食べる際は1日25g程度を目安にすることが一般的に推奨されています。

ナッツの種類	25gあたりの目安量	25gあたりのカロリー目安
アーモンド	約20粒	約150kcal
くるみ	約10粒	約170kcal
カシューナッツ	約15粒	約145kcal
ピスタチオ（殻なし）	約45粒	約155kcal

種類によってカロリーが異なりますので、購入前に栄養成分表示を確認しておくと安心です。他のおやつも食べる日にはナッツの量を少し減らすなど、1日全体のバランスをお好みに合わせて調整してみてください。

できるだけ素焼きのものを選ぶ

市販のナッツには、塩で味付けされたものや砂糖・チョコレートでコーティングされたものなど、さまざまな種類があります。妊娠中はできるだけ素焼き・無塩・無糖のナッツを選ぶのが安心です。

以下の表を参考に、選び方の基準にしてみてください。

ナッツの種類	妊娠中への影響	おすすめ度
素焼き（無塩・無糖）	余分な塩分・糖分・油分なし	◎ おすすめ
塩味付き	塩分過多によるむくみ・血圧への影響が気になる場合あり	△ 控えめに
砂糖・チョココーティング	糖質・カロリーが大幅に増加	× 避けるのが無難
フライド（油で揚げたもの）	カロリーが高くなりやすい	△ 控えめに

パッケージの裏面に記載されている原材料名を確認し、ナッツ以外の添加物が少ないものを選ぶと、より安心してお召し上がりいただけます。

あくまで食事の補助として取り入れる

ナッツはさまざまな栄養素を手軽に補える食品ですが、あくまでも食事の補助として位置づけることが大切です。妊娠中に必要な栄養素は多岐にわたり、その多くは主食・主菜・副菜をバランスよく組み合わせた食事から摂ることが基本となります。

ナッツだけで必要な栄養素をすべて補おうとするのではなく、日々の食事をベースにしながら、不足しがちな栄養素を補う間食のひとつとして取り入れるイメージが理想的です。

また、妊娠中の栄養管理は個人差も大きいため、食事内容や体調について気になることがあれば、専門家への相談も合わせてご検討ください。

まとめ

妊娠中にナッツは基本的に問題なく食べられ、葉酸・鉄・ビタミンE・カルシウム・カリウムなど、妊娠中に意識して摂りたい栄養素を少量でまとめて補えるおやつとして注目されています。

ナッツの種類によって含まれる栄養素が異なるため、妊娠の時期に合わせてくるみ・カシューナッツ・ピスタチオ・アーモンドをバランスよく組み合わせることで、より自分の体に寄り添った食習慣が作りやすくなります。

1日の目安量である200kcal（約25g）を守り、素焼き・無塩タイプを選ぶことを意識しながら、食事の補助として上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。